久坐真的會減壽! 5居家運動能瘦又延命

(2020-07-01 健康醫療網/記者曾正豪報導)
無需特殊裝備,不受場地的限制,只需換上輕便運動裝束與準備兩瓶礦泉水,運用隨手可得的毛巾、彈力帶等物品,就能隨時隨地健身,增加身體活動量,運動程度不亞於上健身房。

依據我國「國民健康訪問調查」,我國國人每日平均久坐5.9小時,每週身體活動量未達WHO建議標準占47.3%,而根據澳大利亞2011年研究結果,久坐1小時會減少約22分鐘的平均餘命。

不受場地限制 居家5運動跟著做

為鼓勵民眾隨時隨地找時間運動,國民健康署邀請宋語涵韻律體操國手及林正籃球國手一同分享運動的好處,並教以下5招式,無需特殊裝備,不受場地的限制,只需換上輕便運動裝束與準備兩瓶礦泉水,運用隨手可得的毛巾、彈力帶等物品,就能隨時隨地健身,增加身體活動量,運動程度不亞於上健身房。

一、居家協調訓練-推推球運動:爸爸和小朋友一起推著彈力球走,訓練小朋友的大肌肉群及手部肌肉與身體協調。

二、居家爆發力與協調訓練-反向跳運動:親子一起玩雙人反向跳,可以訓練雙腳爆發力和身體協調性,還可以互相挑戰,看誰的耐力比較好,提升運動的樂趣。

三、居家肌力訓練-深蹲運動:手握彈力帶兩側末端,兩腳分開與肩同寬,踩住彈力帶往下蹲,可以強化下肢肌力,也可以親子面對面一起做,增加默契。

四、居家心肺及肌耐力訓練-跑步機:手扶穩桌子或家具,穿運動鞋各踩一條抹布來回移動,以訓練下肢肌群為主,核心為輔,過程中手部不能離開扶手,以保持安全。

五、居家下肢肌耐力訓練-坐式健身車:左右手維持不動,雙膝輪流輕頂礦泉水,可以訓練上肢、核心及下肢肌力,只要2瓶礦泉水,運動6分鐘,消耗約32卡熱量。

坐越久越短命  3撇步減碳、消耗熱量

此外,運動建議可選擇中等費力以上的身體活動(運動強度為活動時仍可交談,但無法唱歌),時間每次10分鐘,可以分段累計至每天30分鐘,每週能累積150分鐘以上更佳。

國民健康署強調,多運動可以有效延長壽命,還可以達到減碳與消耗熱量的效益,包括:

1.只要多走路,以6公里計算(約步行1萬步),單趟可減少1.42公斤排碳量。

2.每人每日減碳1公斤,等於62座大安森林公園一整年所吸收的二氧化碳。

3.健走30分鐘60公斤者,可以消耗約165大卡。







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