我們知道老化是人生必經過程，但也不免在內心懼怕，老了之後身體會不如年輕時健康、靈活，甚至會成為家人的負擔……擁有超過20年以上物理治療師經驗的德尼．弗赫提耶，深知大眾的擔憂，他提供了99種克服老化對身體影響的好招術，要讓你知道：人體具有不可思議的調適能力，無論什麼年紀，都可以對抗老化所帶來的影響，為自己打造健康人生！
老化是人生必經過程，但也不免在內心懼怕
當人生逐漸步入老年，希望自己能維持肌力、骨骼強健、走路不跌倒、遠離失智、避免發生心血管疾病、保有自主生活……已不知不覺成為許多人潛意識裡的心願。
老了之後身體會不如年輕時健康、靈活，甚至會成為家人的負擔……擁有超過20年以上物理治療師經驗的德尼．弗赫提耶，深知大眾的擔憂，他提供了99種克服老化對身體影響的好招術，要讓你知道：人體具有不可思議的調適能力，無論什麼年紀，都可以對抗老化所帶來的影響，為自己打造健康人生！
德尼．弗赫提耶為我們一一解答老化對骨骼、肌肉、平衡感、心肺功能、身體活動力、大腦與認知功能等的影響，並提供了超過一百種針對特定部位、隨處都能做的簡單訓練項目，他也告訴我們，從事哪些運動能有助活絡身心，而對於身體虛弱、有疼痛感、心情憂鬱、覺得生活品質大不如前的人，他也有具體改善對策。有了這本超實用抗老指南，你不但可以進一步了解自己的身體，還能幫助自己打造更健康、更愉快、更長壽的未來！
本書重點
●預防／改善老化對身體的影響：提升骨質密度、預防骨關節炎、增加肌力、預防尿失禁、消除關節腫脹、訓練平衡感、避免跌倒、瞭解步行輔具、提升重要關節的活動能力與力氣、做呼吸練習、做嗓音練習、訓練認知能力、降低喪失認知能力的風險、預防身體虛弱、維持獨立性、治療疼痛、覺察聽力問題、對抗孤獨感、提升自我韌性、避免肥胖、對抗營養不良……。
●針對特定身體部位的訓練計畫：頸、背、肩、髖、膝、雙手與手腕、雙腳與腳踝等。
●帶你進行自我評量：包括「計算你的跌倒風險」、「測量虛弱等級」、「衡量獨立性等級」、「評估疼痛對你生活的影響」等。
精采試閱
●第2招：透過運動提升骨質密度
在生活中，骨質疏鬆症所導致的骨折每天都有可能發生，即便沒有外力撞擊也一樣。如果能透過運動來提升骨質密度，就可預防並減少這類骨折所帶來的影響，而且男女皆適用。運動能夠有效促進骨骼的健康，研究指出，運動可減少骨質流失，刺激骨骼生成，即便是步入成年之初才開始運動，仍可促進日後的骨質密度。
●第14招：預防尿失禁
預防尿失禁的建議：
> 規律排尿，甚至要預防性排尿，同時逐漸降低排尿的頻率。
> 如果你的BMI超過25，那麼請考慮減重。研究者發現，肥胖且罹患應力性尿失禁的女性在減重過後，可讓尿失禁的症狀降低65%。
給身體虛弱者預防尿失禁的建議：
> 調整房間和床鋪的配置，包括增設扶手、改善地面材質以及縮短前往廁所的距離等。
> 從事平衡感與力氣的訓練活動(包括軀幹與四肢)，這些訓練能讓你更輕鬆變換姿勢、起身下床，以及更容易移動前往廁所。
●第21招：透過姿勢練習改善活動能力
如果長期維持同樣的姿勢，可能會造成某些深層的肌肉長度縮短，而這些肌肉(如背部和腹部的某些肌肉)是無法透過肉眼看到的。所以多變換姿勢對身體是有益的，更何況隨著年齡增長，身體也會開始彎腰駝背，除非有所導正，否則也會造成活動能力減損。接下來的練習目標並不是要大幅矯正你的姿勢，而是要幫助你維持足夠的活動能力，使身體感覺更舒適，並讓你知道更多使姿勢正位的方式。
21A：站姿調整
準備姿勢：身體直立，肩膀放鬆，軀幹儘可能挺直，彷彿上頭有一條線拉著你的身 體，身體重量平均分布在雙腳間。
開始活動：緩慢、深長地吐氣，維持數秒，身體保持不動，接著再正常吸氣。等待 1～3秒。重複前述動作5次。請確認你的頭部、肩膀、骨盆和雙腳在整個練習過程中都維持正位。
進階練習1：做同樣的練習，但是在吐氣時將手臂從身體兩側舉起至90度，吸氣時再將手臂放下。
進階練習2：調整準備姿勢，改以背部靠牆，你的頭部、背部、臀部和腳跟應該都要碰到牆壁。如果你有疼痛或壓迫感，可在牆壁與頭部間放軟墊。
●第27招：避免跌倒與其影響
不是每位年長者跌倒時都有受傷的風險。受傷風險的高低主要取決於每位年長者的特質，例如健康狀況、柔軟度、起身以及反應是否快速等(Kelsey et coll., 2012)。同時也和害怕跌倒的心態有關，但這樣的心態不僅無濟於事，還會加速保護反應，讓正常、健康的平衡反應無法順利啟動。
預防跌倒的建議：
> 提升你的身體能力，例如力氣與耐力。
> 請妥善照顧你的腳與腳趾頭的健康。如果有變形的狀況，跌倒的風險也會因此增加。
> 如果你的平衡感不佳，請考慮裝設支撐欄杆與扶手。
●第39招：呵護你的嗓音
「嗓音老化」指的是嗓音由於老化而產生的改變。舉例來說，可能是聲音顫抖、聲音無力或音調上的變化。在某些情況裡，溝通可能會因此變得困難，而生活品質也會受到影響，尤其身體比較虛弱的人更是如此。人的嗓音受到影響的原因包括了：
> 某些軟骨的鈣化；
> 黏膜數量的減少；
> 聲門的活動方式改變；
> 舌頭和呼吸系統的肌肉變得比較沒有力氣；
> 胸腔的活動能力降低；
> 呼吸功能減損；
> 神經系統相關的一些變化。
●第72招：對抗孤獨感
善用科技
人際社交互動除了可以面對面進行之外，也可透過各種不同的通訊方式進行，比方電話或是網際網路。對於身體能力有所侷限的人而言，這些科技更是難能可貴的工具。正因如此，科技得以促進人際社交互動，維持生活的品質。另一方面，學習這些科技產品時，如果有親友從旁協助，或是能以趣味的方式進行，效果往往會更理想(Tsai et coll., 2015)。
防止憂鬱
人際社交互動不僅會影響年長者的幸福感，也會影響他們的健康狀況。人際社交互動與較低的死亡率呈現正相關，此外也有助於維持日常生活能力與認知機能。如果年長者有定期身體、會固定參與社交或宗教活動等，罹患憂鬱症的風險也相對比較低(Roh et coll., 2015)。
作者簡介
德尼．弗赫提耶 Denis Fortier
加拿大知名物理治療師，在公、私立醫療機構執業超過20年，也是演講、電視和廣播節目的常客。魁北克物理治療專業協會(Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec)成員，同時也是希爾布魯克大學(Université de Sherbrooke)的碩士候選人。
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