破除老化對「平衡感」影響的迷思

(2017-07-21 太雅出版社)
《99招運動,克服老化對你的影響》/鶴腳平衡|坐姿不動

關於老化對平衡感所造成的影響,這裡有兩個好消息要告訴讀者。首先,你的身體擁有多重機制能免除這些老化影響,而這要歸功於人體終其一生持續存在的適應能力。第二,你可以透過練習、運動和容易實作的活動,在相對短的時間內改善平衡感。在本章節裡,我將提供相關的資訊、自我評量以及多項練習活動。

隨著年歲增長而變

年紀影響平衡感的時間相對比較早,從30 幾歲就已開始。影響程度會隨著年歲增長逐漸提高,但是平時我們不太容易覺察,除非是在特定情境下,比方從事表演性質的運動等。通常要到60 幾歲我們才會在日常生活中注意到平衡感的改變,而到了80 幾歲時改變會進一步加速。

好平衡感的多樣好處

好的平衡感會帶來多重的好處,而你會在不同的情境裡感受到, 不論是坐或站都不例外(Jung et coll.,2015)。以下列舉其中幾點:

- 走路可以走得比較久,耐力提高。

- 動作不良時,關節可以受到比較好的保護。

- 從事活動時,可以消耗比較少的能量。

- 寫字時,手的動作會比較穩定。

- 跌倒的風險會因此降低。

個人差異

年紀對平衡感的影響和許多因素都息息相關,像是基因遺傳、身體活動的程度以及健康狀況等。舉例來說,久坐不動的年長者通常平衡感比較差,而認知能力有所減損的老人家也一樣。平衡感也會受到身體健康狀況的影響,因為肌肉扮演的正是修正身體姿勢的角色,藉此維持平衡。舉例來說,長期臥床後平衡感會下降,而通常在幾週的運動計畫後平衡感會提升。

支撐基座的作用

你的身體之所以能夠維持平衡,是因為它使用了支撐基座的緣故。支撐基座好比一座雕像的底座。當你站著,支撐基座通常是雙腳,當你坐著,支撐基座則是臀部。因此,所謂的平衡感,指的也就是讓身體維持在支撐基座上的能力,藉此避免跌倒。喪失平衡感的年長者會使用各種方式擴大自己的支撐基座,例如增加雙腿之間的距離、使用步行輔助工具,或是透過其他物品、牆面和旁人的協助來提供支撐。

鶴腳平衡

圖片

準備姿勢

單腳站立, 另一隻腳的足弓支撐在站立腳的小腿上。

開始活動

在這個姿勢維持平衡10 秒。重複5次,接著再雙腳互換姿勢練習。

進階練習1

練習時將足弓支撐在站立腳的膝蓋上。

進階練習2

閉上雙眼練習。

進階練習3

將手臂舉起90 度練習。

坐姿不動

圖片

準備姿勢

坐在椅子上, 雙腳打開同骨盆寬,兩手交叉放在肩膀上, 背部距離椅背幾公分。

開始活動

在這個姿勢維持平衡10 秒, 重複10 次。

進階練習1

將雙腳靠攏練習。

進階練習2

閉上雙眼練習。

進階練習3

坐在抗力球上練習。 

圖片

《99招運動,克服老化對你的影響》

作者簡介

德尼.弗赫提耶 Denis Fortier

加拿大知名物理治療師,在公、私立醫療機構執業超過20年,也是演講、電視和廣播節目的常客。魁北克物理治療專業協會(Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec)成員,同時也是希爾布魯克大學(Université de Sherbrooke)的碩士候選人。

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