只要20分鐘有氧健身運動 就能提高大腦自律能力! 

(2020-08-22 健康醫療網編輯部整理/原文作者艾競一、張育愷)
當面對「大腦失控」的時候,就去運動吧!只要20分鐘的有氧運動就可以延緩這個過程,就讓我們一起擁抱更好的生活,同時釋放能量與活力吧!

2020年初至今,全球面臨新冠疫情所苦在自由活動上有許多限制。所幸疫情現已有得到控制,許多場所(如:商場、飯店、健身場所)也逐漸有序復工與營業,有如「蟄伏」的人們開始蠢蠢欲動,迫不及待投入到正常生活中。很多人在這段時間裡給自己定下計畫,但卻發現執行計畫時受到多方干擾,仰天長嘯自問,為何我不能提高抗干擾能力?

自古,登峰造極的成就源於自律!隨著年齡衰老,大腦自律能力受增齡的影響逐年降低。所幸近期研究顯示,運動可以提高大腦抑制控制功能,就是說在日常生活裡可以減少注意力不集中。重要的是,在疫情時期,究竟運動時間需要花多長時間,方可對認知功能帶來較大之效益?讓科學證據告訴你吧!

到底多久運動時間對中老年人的抑制能力比較好呢?

國立臺灣師範大學研究講座教授張育愷實驗室團隊揭秘,20分鐘的中等強度有氧運動,對改善抑制功能的效益最佳!此次研究重點是分析不同的運動持續時間對抑制功能的影響,為中老年人運動時間的調整提供更清晰的參考。研究選擇40名中老年人(平均年齡為57.58歲),分別完成三種健身運動情境(分別進行10、20或45分鐘的中等強度有氧健身運動),而控制情境則為靜態閱讀作替代。該實驗在每個情境介入後,讓每位中老年人進行類似「防干擾」的實驗測試評估,也就是Stroop測試(這測驗可量測抑制功能)。研究結果發現了令人驚喜的結果:「20分鐘的中等強度運動比其他三種情境在測試分數明顯提高。」

「防干擾」會隨著不同運動時間有變化嗎?

研究發現,運動時長與抑制功能之間的關系呈倒U型趨勢,該研究結果進一步發現,與其他運動時間相比,20分鐘的有氧運動可以顯著改善中老年人的抑制功能。除此之外,適當的運動時間對於認知功能具有特定影響,與對照組相比,45分鐘中等強度的急性運動,對特定的認知信息處理得到了積極的影響,而抑制方面則沒有變化,表明運動時間可能會調節不同認知功能的類型。然而,10分鐘中等強度的急性運動對抑制作用幾乎沒有影響。

綜合上述,這個研究發現將有利於未來大眾進行一次性運動時間有個參考依據。梁實秋在《中年》說:「中年的妙趣,在於相當的認識人生,認識自己,從而做自己所能做的事,享受自己所能享受的生活」。是的,所謂人到中年,可怕的不是年齡,而是放棄自我管理,尤其是大腦管理。衰老是典型的大腦失控因素,我們無法逆轉,所以,當面對「大腦失控」的時候,就去運動吧!只要20分鐘的有氧運動就可以延緩這個過程,就讓我們一起擁抱更好的生活,同時釋放能量與活力吧!

圖片

參考來源:

Chang, Y.-K., Chen, F.-T., Kuan, G., Wei, G.-X., Chu, C.-H., Yan, J., . . . Hung, T.-M. (2019). Effects of Acute Exercise Duration on the Inhibition Aspect of Executive Function in Late Middle-Aged Adults. Frontiers in aging neuroscience, 11(227). doi:10.3389/fnagi.2019.00227

(文章授權提供/國立臺灣師範大學體育學系研究講座教授張育愷/原文作者艾競一、張育愷)







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