如何保持兒童免疫力? 營養師建議一個餐盤6大訣竅

(2020-05-01 健康醫療網/記者李依如報導)
新冠肺炎疫情雖然趨緩,但還是不可鬆懈,一樣要保持強大的免疫力。簡易又輕鬆上手的「我的餐盤」,能讓兒童及家長們有效地在日常生活中落實均衡飲食。

在新冠肺炎疫情嚴峻的現在,提升免疫力是戰勝病毒關鍵!依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,7~18歲兒童每日平均奶類攝取不足1杯為85.9%;蔬菜攝取量不足3份為91.6%;水果攝取量不足2份更高達為94.6%。其中,以13~18歲女童攝取狀況最為嚴重不足,其奶類攝取不足1杯為86.7%,蔬菜攝取量不足3份達92.7%,水果攝取量不足2份達93.6%。
精緻糖類攝取過多 兒童肥胖影響生長發育
然而,有高達44.2%的7~18歲兒童每日平均含糖飲料攝取超過1次以上,其中,以13~18歲男童攝取含糖飲料狀況最為嚴重,高達54.8%的男童平均每日攝取含糖飲料超過1次以上。
如此不均衡的飲食型態,使得兒童膳食纖維、鈣、鎂、維生素D、維生素E等營養素攝取不足,而熱量及精緻糖類攝取過多,長期下來,恐造成兒童肥胖及生長發育以外,也可能引發高血壓、心血管疾病及第二型糖尿病等健康問題。該如何建立兒童的健康均衡飲食習慣呢?臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師李貞慧建議,可利用國民健康署2018年所提出「我的餐盤」,以簡單圖像及六大口訣方式,將類別及份量的概念帶入,就能讓兒童輕鬆達到健康均衡飲食。
「我的餐盤」六大口訣 達到健康均衡飲食
1.每天早晚一杯奶:每天早晚各飲用一杯240cc乳品,應避免攝取含糖調味乳品;若有乳糖不耐症者,可少量多次攝取,並改以無糖優酪乳、乾酪、起司等乳製品取代乳品,以促進鈣質吸收幫助骨質強健。

2.每餐水果拳頭大:每餐攝取一份拳頭大當季盛產的新鮮各色水果,能夠攝取到膳食纖維、維生素、礦物質以外,不同顏色的水果更可提供不同的植化素,以提升身體免疫力、抗發炎及骨骼神經健全;並應避免攝取含糖果汁。

3.菜比水果多一點:每餐攝取新鮮蔬菜的體積應比水果多,且可多選擇當季的蔬菜,且每天應有一種深色蔬菜,以增加膳食纖維、礦物質等營養素攝取,促進排便及調節血糖血脂;應注意南瓜、山藥、地瓜、玉米、馬鈴薯、蓮藕等不是蔬菜類,而是屬於全榖根莖類。

4.飯跟蔬菜一樣多:每餐全榖根莖類攝取份量與蔬菜類相同,一天至少一餐選擇未精緻的全榖根莖類,如地瓜、玉米、紅豆、糙米、藜麥、麥片等,當餐不可因飯多或飯少,而減少蔬菜類攝取份量,應為每餐蔬菜優先攝取足量。

5.豆魚蛋肉一掌心:豆魚蛋肉類為蛋白質的主要來源,選擇順序應為豆類豆製品、魚肉海鮮品、蛋類蛋製品、家禽家畜類,並避免攝取加工肉品等高脂肉類,每餐攝取份量比照手掌心大小厚度一塊,須注意豆類為黃豆、黑豆及毛豆,而非青豆仁、綠豆、四季豆等。

6.堅果種子一茶匙:每餐堅果種子類應攝取一茶匙,約一個大姆指指節大小,應多選擇原味無添加的堅果種子,如腰果、核桃、杏仁、開心果等,每天應攝取3次,一天應攝取約一湯匙或一整個大姆指的量,就能預防心血管疾病。

新冠肺炎疫情雖然趨緩,但還是不可鬆懈,一樣要保持強大的免疫力。如此簡易又輕鬆上手的「我的餐盤」,更能讓兒童及家長們有效地在日常生活中落實均衡飲食。圖片







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