「地中海飲食」竟能護腦救智?營養師這樣說

(2019-10-15 健康醫療網/記者曾正豪報導)
地中海飲食運用於生活中其實不難,把握地中海飲食原則,讓你輕鬆選擇無負擔。

依據台灣失智症協會失智症流行病學調查結果顯示,年紀愈大,失智症盛行率愈高,且有每五年盛行率倍增之趨勢。失智症和心血管疾病都與氧化壓力和發炎反應相關,預防心血管疾病的營養素,亦可運用於失智症的預防,另外已有研究證實,目前對於失智症的最佳飲食型態為地中海飲食,讓你「及早救智」沒煩惱。

護腦飲食新型態 地中海飲食

依據2010年地中海飲食基金會公布的最新版地中海飲食金字塔,以高纖、高鈣、抗氧化為主,建議選擇全榖根莖類食物,例如白飯改糙米飯或五穀飯等,及大量季節性不同顏色蔬菜及適量水果增加纖維攝取。

還有,每日攝取2份低脂乳品,一份為240c.c.,以增加鈣質補充,每週至少兩份富含抗氧化的N3脂肪酸的魚類,例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等,或家禽類白肉取代紅肉,烹調時可使用不飽和性脂肪的植物油(如橄欖油、葵花籽油、紅花籽油等),低溫清炒烹調,亦或適量的堅果食物入菜或當作餐間小點心,最後不建議酗酒,若有飲酒習慣者可引用適量葡萄酒,切勿過量。地中海飲食運用於生活中其實不難,把握地中海飲食原則,讓你輕鬆選擇無負擔。

護腦3要素 缺一都不可

高醫營養部營養師蔡秋嫚和吳玉茹說明,第一要素「N3多元不飽和脂肪酸魚油」,是深海魚類中富含豐富的EAP及DHA,DHA為組成腦神經細胞的成分之一,而EPA能預防血管栓塞,研究顯示N-3不飽和脂肪酸可降低阿茲海默失智症的風險,大部分的N-3脂肪酸可由深海魚類中攝取,例如:鰹魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚。

蔡秋嫚和吳玉茹營養師解釋,第二要素「抗氧化劑」,阿茲海默症患者腦中β類澱粉沉積的蛋白質會在腦中形成過氧化反應,進一步損傷神經元,為減少過氧化反應發生,可攝取富含抗氧化物質的維生素食物,如維生素C來源豐富的水果,如:芭樂、奇異果、草莓、木瓜、柳橙等;富含維生素E的堅果種子,如:核桃、腰果、杏仁、南瓜籽、芝麻等,及β胡蘿蔔素來源的蔬果,如:紅蘿蔔、番薯、木瓜、小番茄、哈密瓜、芒果等。

蔡秋嫚和吳玉茹營養師解釋,第三要素「維生素B群」。維生素B12及葉酸缺乏會造成神經細胞損傷及中樞神經病變,亦進一步造成智力退化,而維生素B12、B6及葉酸缺乏間接影響到腦部血循環,進而造成失智症的惡化,故可攝取維生素B6來源的五穀類、瘦肉及蔬菜;葉酸來源為瘦肉、深綠色蔬菜,如:菠菜、青花菜、小白菜、青江菜等;維生素B12主要來自於動物性蛋白,如牛奶、蛋、魚、動物性肉類,故長期茹素者須特別注意維生素B12的攝取,若允許,建議盡量選擇蛋奶素而非全素。





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