選對食物 輕鬆控糖

(2019-06-18 健康醫療網/編輯部整理)
控糖的飲食精神就 是每餐都要攝取足夠的纖維質,且要將纖維質高及蛋白質 的食物擺於第一順位吃,如:吃便當時,先吃青菜再吃去 掉皮的肉配減半量的飯。

糖尿病病人想要控制好血糖,除了不吃甜食,不喝含糖飲料之外 ?選對食物再吃,才能輕鬆控糖!食物升糖指數值(Glycemic Index),是指各種食物攝取等量的醣類時,使血糖升高速度的 相對能力,血糖上升的高低代表該食物升糖指數的高低。記 得吃澱粉的同時要吃蔬菜纖維及蛋白質。

簡單的進餐口訣就是菜(熟重蔬菜>=1碗)→肉(瘦肉或魚肉4-5湯匙約手掌心大小1塊 或田字型豆腐1塊+小方豆干1塊+蛋1顆)→飯(全穀雜糧飯3/4碗)。每天水果2-3份(1份相 當於柳丁大小1顆)及低脂乳品1-1.5份(1份相當於240cc的鮮奶或3湯匙的奶粉),需分成 多次點心吃,避免果糖及乳糖吃過多,造成短時間內血糖升高。

聰明運用低升糖指數的食物

建議多吃低升糖的食物,如:用糙米或五穀米取代白米、用蕎麥麵條取代白麵條、 用全麥、五穀雜糧麵包(麥比例要佔51%以上)取代白麵包等⋯,食用升糖指數較低且纖 維質含量較高的食物,避免含精製糖高的高升糖指數食物,如:含糖飲料、蛋糕、夾心 餅乾等⋯,也要避免加糖的調味料,如:甜辣醬、醋溜、加冰糖的滷汁等⋯。雖豆魚蛋 肉類食物,未經加工且烹調過程不加糖,是低升糖食物,但動物性肉類通常含有較高的 膽固醇、飽和脂肪酸及普林,仍不建議餐餐大魚大肉,尤其是已經罹患高脂血症、腎臟 病、肝臟病、痛風等慢病的病患,千萬不可大魚大肉取代澱粉糖類食物,否則會使病情 更惡化,建議一餐的肉量以大約1個手掌心的大小最適當。

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長者也可以吃低升糖食物

老人家牙口不好,偏好易消化、軟爛食物,如鹹粥、 麵線糊等;其中的油、鹽、糖都較高。在臨床上就常遇到 ,早餐只吃一顆饅頭,以為不吃飯沒關係,結果血糖飆到 300mg/dL。也因擔心血糖高,以為吃水煮餐就好,卻忽 略烹調用的勾芡澱粉或加糖的調味料,飲食嚴重失衡又瘦 掉肌肉,75歲以上長者不能太瘦,BMI(Body Mass Index, 身體質量指數)應維持在25-30Kg/m2,否則肌肉會無力, 容易跌倒也增加死亡率。     長者改變食物升糖指數的方法,是用浸泡過的糙米取 代白米,用含水溶性纖維高的蔬菜加入蛋白質食物中,改 變食物的質地並吃到纖維。如綜合鹹粥,就用南瓜或地瓜 切丁加入浸泡過的糙米中,煮成軟飯,加入菇類或秋葵等 含水溶性纖維高的食材,再加入蛋液或碎魚肉熬煮成的鹹 粥,就比較不會影響血糖。總而言之,控糖的飲食精神就 是每餐都要攝取足夠的纖維質,且要將纖維質高及蛋白質 的食物擺於第一順位吃,如:吃便當時,先吃青菜再吃去 掉皮的肉配減半量的飯。

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(文章授權提供/ 賴冠菁 新竹國泰綜合醫院慢病跨領域照護中心營養師)





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