快收好!十個減重小撇步,讓你不知不覺就瘦了

(2017-04-26 潘懷宗《健康我最大:潘博士嚴選30堂好食課》出色文化)
輕鬆減重、不復胖小撇步:用小一點的盤子盛裝食物,有助減重!

    在鏡子前吃東西會讓人少吃三分之一的分量,因為進食者會透過鏡中影像進行自我反省,而且這麼做也會讓人儘可能去拿取對身體健康比較有益的食物。

    坊間只要談到能急速減肥、瘦身的話題總是夯到不行,隱藏在背後的商機更是龐大,更常聽到有人用單一食物減肥法,比如連吃蘋果三天,雖然可以快速瘦個兩三公斤,但復胖的威力更是驚人。

    「潘博士,有沒有輕鬆又容易做的減重小撇步?」「潘博士,我年紀已經這麼大,有點胖沒關係吧?」我的服務處經常接到這樣的諮詢電話,可見體重問題始終困擾著大部分的民眾。

肥胖對健康的危害

    體內脂肪的比例太高、造成對健康負面的影響即稱為「肥胖」。過去認為脂肪是儲存能量的組織,但近年研究發現,脂肪細胞還會分泌瘦素、脂締素、抵抗素、發炎相關的介白素等等許多調節生理機能的物質,因此當體脂肪的比例失衡時,身體的各種代謝機能都會出問題,可以說是全身性的疾病。

    肥胖引起的疾病除了三高、心臟病、腦血管疾病,還會引起痛風、退化性關節炎、脂肪肝、膽結石、胃食道逆流、不孕症等等許多慢性病,甚至包含大腸直腸癌、乳癌、食道癌、攝護腺癌⋯等許多癌症也和肥胖相關。

    事實上,國人十大死因中,包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變等六項與肥胖高度相關。而肥胖引起的睡眠呼吸中止症會造成睡眠時常打呼、睡眠品質不佳、白天容易打瞌睡,長久影響除了引起高血壓、心臟病以外,更常導致車禍等事故傷亡。近年在亞洲的跨國大型研究也發現,身體質量指數到達中度肥胖以上,死亡率會顯著上升。

十個減重小撇步,不知不覺就瘦了

    至於要如何減重不復胖呢?2016 年1 月份《消費者研究協會期刊》,報告了幾個有趣的飲食心理學實驗結果,藉由這些結論,可以幫助大家少吃一點,進而成功減重,非常有趣又實用,讀者們不妨參考看看。

步驟1鏡子前進食,可減少三分之一的食量

    由美國中央佛羅里達大學一項最新的研究發現,對著鏡子吃東西有利於人們養成健康的飲食習慣,因為在鏡子中不健康的食品會變得較不美味,食慾下降,人們就會少吃一點,因此有助於減重。

    該研究作者中央佛羅里達大學助理教授賈米(Ata Jami)博士指出,人們透過鏡子,看到自己吃不健康的食物會覺得不舒服,接著就會意識到應該吃更健康的食物。也就是說,在鏡子前進食會讓進食者較注意自己的行為,包括進食的種類及分量。人們從鏡子看到的不再只是自己的外表,同時也促使他們能夠像衡量別人一般客觀地來衡量自己。對著鏡子會迫使人們去思考自己的行為是否符合社會輿論的標準,促使人們進行自我調整。這也更凸顯進食者在面對不健康食物時的罪惡感,此種潛意識的不適,就會直接降低腦部對不健康食物的認同感。

    先前研究發現,在鏡子前吃東西會讓人少吃三分之一的分量,因為進食者會透過鏡中影像進行自我反省,且這麼做也會讓人儘可能去拿取對身體健康比較有益的食物。這招很簡單,潘老師建議你不妨試一試。

步驟2食物標示健康,更容易吃過量而發胖

    美國德州大學有個實驗,一般人看到食品標示「健康」字樣,就會下意識認為較無飽足感,傾向點較大分量的餐點,因此就會開始無節制地大吃特吃。所以食物若標示「健康」字樣不但可能無法減少肥胖問題,或許反而造成肥胖更盛行。

步驟3如果不餓,午餐就省下吧

    因為不餓就進食,會讓血糖值一直處在高峰狀態、居高不下,很容易就會讓你變胖。

步驟4烹調餐點時煮少一點,就不會吃過量

    因為台灣人勤儉持家,若一開始煮太多,會覺得食物吃不完可惜,即使吃飽了,還硬把它吃完。

步驟5要以愉悅的心情吃下健康的食物

    而且務必在當你能夠節制自己少吃一些食物時,就要給自己小小的獎勵,這樣才能持之以恆,養成良好習慣。

步驟6要注意每一份餐點的熱量標示

    才不致於不小心就吃過量! 將食物分切成較小塊,分量少一些,就會少吃一點。

步驟7用小一點的盤子盛裝食物

    用小盤子裝食物會讓你少吃20~25% 的食物量。且根據美國康乃爾大學2015 年11 月份的研究指出,用大 

    碗盛冰淇淋的人會比用小碗的人多吃了31%的量,因為小盤子很明顯帶來一種滿到快溢出來的視覺,相當令人滿足,就會少吃一些。

步驟8用不起眼的盤子裝食物

    讓食物看起來就會沒那麼好吃,通常用紙盤盛裝食物,會吃的量最少。

步驟9用叉子吃東西,比用湯匙吃有助減重

    用叉子的人往往吃得比較慢,因為吃得慢,也會吃得比較少,而用湯匙吃可能會低估已吃下的量,不知不覺中就容易吃過量了。

步驟10儘量避免負面用語警告減肥者 

    如果警告節食者「不要吃餅乾」,很可能讓他們下意識吃更多,甚至可能吃下比平常多2 倍的量。

    上述的十項飲食行為心理學實驗結果是不是很有趣呢?如果你也擔心吃太多,想要減重,又遲遲找不到好方法,與其花大錢買節食餐或搞些奇奇怪怪的花招虐待自己,潘老師建議你,不妨試試看以上的小撇步,且持之以恆,長時間下來一定會對你有非常大的幫助喔!

    ---本文摘自出色文化《健康我最大:潘博士嚴選30堂好食課》一書

潘懷宗《健康我最大:潘博士嚴選30堂好食課》出色文化

《健康我最大:潘博士嚴選30堂好食課》

    「請問潘博士,這樣吃OK或NG?」 

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    * 鹽吃多吃少都有問題,到底該怎麼吃?

    * 蔬菜應該生吃還是煮熟吃?

    *糖越低越好,脂肪也是?

    *膽固醇略為偏高的人注意了:堅果助降膽固醇 效果更勝降血脂藥物?

    *初期失智症可靠飲食調養恢復健康,係金吔 ?

    *飲用水污染,民眾如何自保? ?

    *怎麼吃才能跟大腸癌絕緣?

    *植物油真的比動物油健康嗎?

    這些重要卻又容易讓人搞錯的飲食觀念經常困擾著大家,也讓潘懷宗博士無時無刻都接到來自四面八方的諮詢電話,潘懷宗博士為用深入淺出的文字,搭配完整而詳細的為讀者解答!

    『把身體照顧好,你才是老大!』

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作者簡介

潘懷宗 博士

    美國艾默蕾大學(Emory Univ.)神經化學及分析化學博士,歷任陽明大學醫學院專任教授、儀器中心主任、副總務長、主任祕書及第三屆國民大會代表,現任台北市議員,以及陽明大學醫學院藥理教授(兼任)和政治大學、中央大學、台北市立大學、東吳大學及實踐大學「基礎醫學概論」講座教授。

    目前亦應邀擔任八大第一台「健康NO.1」主持人,與飛碟電台「飛碟早餐」、中廣流行網「蘭萱時間」等節目固定來賓。著有《為健康把關的57堂課》、《食在有健康》、《57健康同學會─保健室養生六大招》、《潘懷宗健康隨身聽》(有聲書)、《食在有健康2》、《57健康同學會─破除關鍵57健康迷思》、《潘懷宗的慢管教養》、《超級愛享瘦》、《健康生活,你做對了嗎?》、《潘懷宗健康隨身聽Ⅱ》(有聲書)、《自體免疫細胞療法》等。







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