近年日韓飲食風靡全球，不僅因精緻美味，更與健康理念密切相關。從均衡定食到發酵泡菜，低油低糖、高纖維與重視原味的特點，被認為有助降低慢性疾病風險。研究亦顯示，日本與韓國國民的長壽與飲食習慣息息相關。然而，在本地化與重口味趨勢下，普羅大眾該如何從健康的日韓飲食中吃出健康與美麗，無疑是現代人所關注的關鍵課題之一。
“日韓飲食在我國及全球範圍內廣受歡迎，除了因它獨特的風味和精緻的呈現外，更因為它們與健康飲食理念的緊密關聯。近年來，無論是在購物中心的美食廣場，還是獨立餐廳，日式定食、韓式烤肉、拌飯、壽司和拉麵等料理隨處可見。背後推動這一熱潮的，也許是人們對‘健康飲食’日益增長的關注。
眾多研究表明，日本和韓國國民的較高預期壽命和較低的慢性疾病如心血管疾病、肥胖和糖尿病的病發率，與他們飲食文化息息相關。例如日本的平均預期壽命持續位居全球前列，最新資料顯示，女性約為87至88歲，男性約為81至82歲，總體接近84至85歲。
日韓飲食有哪些共同特點呢？日韓飲食雖然各具特色，但在整體結構和烹調方式上有許多相似之處，這也是它被視為健康飲食的原因之一。兩國飲食風格偏清淡及少油少糖，主食為米飯，搭配豐富蔬菜、小菜和湯類，增加膳食纖維並延長飽足感。
此外，日韓料理重視食材的新鮮與原味呈現，使用簡單的調味料，如醬油、味噌、芝麻油或海鹽，最大程度保持食物的自然風味。在烹調方法方面更傾向蒸、煮、烤等方式，在保留營養之餘，又減少油炸帶來的健康風險。
一份定食藏著營養哲學
日式飲食中包含深奧的營養哲學。在日式飲食概念中，定食是一種最能代表它營養哲學的餐點形式。
所謂定食，通常包括一份主食（米飯）、一道主菜（多為魚或肉類）、幾樣小菜、一碗湯（如味噌湯）及少量醬菜。這種搭配看似簡單，但其實蘊含著深厚的營養理念。
以鮭魚定食為例，一份烤鮭魚提供優質蛋白質與Omega-3脂肪酸，有助心血管健康；配上白飯或糙米飯作為主食，再搭配涼拌菠菜、胡蘿蔔絲或豆腐等蔬菜小菜，補充豐富的膳食纖維與植物營養素。湯品如味噌湯，也提供發酵食品對腸道健康的好處。
定食的另一特點是使用小碗小盤盛裝食物。這種‘適量不過多’的原則，是許多日本人維持合理體重與健康的秘訣之一。
韓式飲食辣中有道 泡菜開胃增免疫力
至於韓式飲食，它的特色之一是豐富的小菜，尤其是泡菜。泡菜通常由白菜、蘿蔔等蔬菜發酵而成，過程中產生的益生菌對腸道健康有積極作用，能夠增強免疫力，改善消化系統功能。因此，泡菜不僅是開胃小菜，也是天然的‘益生食物’。
在主菜方面，韓式料理常使用瘦肉、豆腐或海鮮，且以煮、烤、燉等方式為主，避免油炸，減少不必要的油脂攝入。
例如經典的石鍋拌飯以白飯為主，搭配炒蛋、菠菜、胡蘿蔔、香菇、豆芽和肉片，再加入辣椒醬拌勻，提供豐富的蛋白質、蔬菜與碳水化合物，營養搭配均衡。
而韓式烤肉（samgyeopsal）雖然以五花肉為主，但通常與生菜、蒜片、青辣椒和少量辣醬一起食用，從而在享受美味的同時也達到肉類與蔬菜的合理搭配。
日韓傳統甜點配茶飲更健康
日韓傳統甜點常使用豆類，尤其是紅豆，作為主要原料，提供天然的甜味和飽足感。與高脂肪、高糖分的西式甜點相比，這些甜點在製作上更符合健康飲食的方向。
豆類富含膳食纖維和優質植物性蛋白質，有助於腸道功能和消化系統健康。例如韓式紅豆刨冰（patbingsu）、鯛魚燒（bungeoppang）、日式麻糬（mochi）及寒天蜜豆（anmitsu）均採用紅豆為主要成分，提供高營養密度和膳食纖維，説明實現膳食的多樣化與均衡。
綠茶與焙茶是日韓甜點常見的搭配。綠茶富含兒茶素等抗氧化物質，有助於心血管健康、代謝促進及腸道支持，同時茶氨酸有助於提升專注力並緩解咖啡因引起的緊張感。
焙茶是一種低咖啡因茶，適合年長者或咖啡因敏感者，具有溫和的特性，有助於促進消化並清新口腔，尤其適合餐後或甜點後飲用。
慎防重口味熱量爆表
雖然日韓飲食以健康著稱，但也存在一些健康誤區。首先，日式料理中的醬油和味增含鈉量較高，過量食用可能影響血壓和腎臟健康。韓式料理常搭配白飯或年糕，這些主食富含碳水化合物，需注意控制食量，避免單一碳水化合物攝入過多。
此外，韓式炸雞搭配甜醬和啤酒雖口感獨特，但油炸食品和甜醬易導致過量的熱量和脂肪攝入，頻繁食用可能增加體重和健康風險。
另外，日式壽司在本地化過程中，常會加入大量醬汁如美乃滋或加入油炸食材，這雖然迎合了本地口味，但也增加了不必要的熱量和油脂攝入。因此，建議儘量選擇更清淡的做法。”
新鮮原始少加工為健康核心
“在本地該如如何實踐‘日韓式健康吃法呢？’。你是否會在家動手做簡單壽司卷、韓式紫菜包飯，甚至一鍋味增湯？不過需要注意的是，本地商店常見的加工食材，例如蟹肉棒、魚板、香腸、午餐肉，以及市售調味醬料（如壽司醋、韓式辣醬）等，有時含鹽量較高，且可能含有較多添加物。
真正的健康日韓飲食，核心仍然在於使用新鮮、原始、少加工的食材，讓味道更貼近傳統，也更符合現代人追求自然與健康的理念。
在我國，我們可以通過一些簡單的調整即可實踐‘日韓式健康吃法’，不僅能享受美味，還能提升健康水準。
首先，可以利用本地豐富的食材來打造健康的日韓式餐點。例如，糙米是一種富含膳食纖維的全穀類食物，代替白米更有助於血糖控制和腸道健康。青菜如蕹菜、莧菜、包菜等常見蔬菜，富含維生素和礦物質，正是日韓料理中常見的配菜。
本地魚類例如金槍魚（ikan tongkol）、沙丁魚（sardine）、硬尾魚（ikan cencaru）、黃尾魚（ikan selar）、紅魚（ikan merah）、馬鮫魚（ikan tenggiri）以及甘望魚（ikan kembung）等，都富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，完全能夠滿足日韓料理對魚類食材的需求。
自製簡單的定食也是一種方便又健康的選擇。例如可以準備一份米飯，搭配烤魚、涼拌青菜，再配上一碗豆腐味增湯。這樣既能保留傳統日本風味，又能保持低鹽、低油的健康特點。
日韓飲食並非‘高貴飲食’，也無需追求完美的複製。真正值得借鑒的是背後的飲食理念，也就是清淡、均衡、種類多及懂得適量。只要掌握食材的選擇與搭配，就能把這些原則靈活地融入日常餐桌中，讓健康飲食變得自然，也更貼近我們的生活節奏。”
（文章授權提供／馬來西亞醫識力）
原文請見:《醫識力》https://easily.sinchew.com.my/node/6662/
