許多上班族都面對精神不濟、缺乏專注力的問題,尤其是午休時間吃飽後,回到工作崗位更是覺得愛睏到不行。黃品瑄營養師就為大家解析吃了午餐後總是想睡的原因,以及提供了3大飲食建議,讓大家午休後也能精神飽滿!
怕想睡就完全不吃碳水化合物?營養師剖析錯誤迷思!
許多人會認為午餐吃了太多碳水化合物,是導致吃飽後想睡的原因。黃品瑄營養師指出,這樣的說法存在一定的誤區,攝取碳水化合物會讓血糖上升,若血糖上升速度太快,確實會讓人感到疲憊愛睏,但這並不代表怕嗜睡就要完全不吃碳水化合物,重點是碳水化合物的類型。黃品瑄營養師指出,高升糖指數,也就是高GI食物像是精緻澱粉類,攝取後食物中的糖類會迅速被分解吸收,血糖短時間內升高後又下降,正是讓人想睡的元兇。
而低GI食物,例如糙米飯、全麥麵包、帶皮地瓜等,其中的糖類分解吸收的速度較慢,葡萄糖會逐步釋放,血糖波動也較平穩,可幫助維持能量和控制飢餓感,較不易造成嗜睡問題。那午餐吃清淡一點,會比較不想睡嗎?對此黃品瑄營養師指出,兩者之間其實沒有直接的關聯,因為有些人就算吃得清淡,卻可能整餐只吃地瓜,僅攝取了碳水化合物,缺乏蛋白質、脂肪和纖維,還是會導致血糖上升過快,造成嗜睡。
少吃精緻澱粉!按「這比例」吃 有飽足感又能揮別睡意!
對於因為吃飽就想睡而感到困擾的上班族們,黃品瑄營養師也提供了下列飲食建議:
1. 避免過度攝取精緻主食:
盡量選擇富含纖維的原型食物,減少攝取高碳水的精緻澱粉,如白米、白麵條、白吐司等。
2. 均衡飲食:
除了以低GI碳水化合物為主食外,由於纖維質有助於延緩血糖上升,因此同一餐也要攝取足夠的蔬菜,同時要補充優質蛋白質,以達成飲食的均衡。台灣人習慣吃較多的飯或麵,或是有些女生僅以麵包做為主食,都是導致想睡的NG飲食習慣!營養師指出,每一餐的蛋白質、纖維質和澱粉的比例應是2:2:1,如此一來既能吃得有飽足感,也不會讓人想睡。
3. 吃飯順序:
建議民眾可以先喝湯,再吃蔬菜和配料,最後才吃澱粉類食物。這樣的順序可以避免一開始就攝入過多澱粉,造成血糖上升太快。
最後,網路上也有民眾討論飯後嗜睡是否是糖尿病的徵兆。黃品瑄營養師說明,嗜睡問題不一定代表患有糖尿病,還要觀察是否伴隨「三多」症狀,即吃多、喝多、尿多,以及體重是否有異常變化。若有以上問題,可能需要進一步的檢查,但如果只是單純的想睡,通常是飲食習慣,或是前一晚睡眠品質不佳所導致,根據上述原則進行飲食調整,就有機會以較好的精神狀態投入到工作中!