臺灣2025年將進入超高齡化社會，董氏基金會提醒，50歲過後恐面臨「微肌」，肌肉量在50歲後會以每年1至2%的速度流失，60歲後甚至提升至每年3%。研究顯示，嚴重肌少症老人的死亡率較一般老人高出1倍以上。臺大醫院北護分院復健科韓德生主治醫師表示，持續重訓有助肌少症長輩增加肌肉量和肌力，是最好的運動治療。
韓德生表示，現在愈來愈多長輩出現走幾步就氣喘吁吁、坐下去就站不起來的衰弱症狀，關鍵就在於「肌少症」。肌肉量不足會導致肌少、衰弱症，甚至跌倒、骨折、失能、生理及精神疾病、死亡。若不積極維持肌肉量，對健康恐造成連鎖影響。
董氏基金會終身義工陳淑麗小姐分享，隨著台灣健身風氣越來越盛行，也使乳清蛋白飲品蔚為風潮。而許多民眾在聽到乳清蛋白時，都會有「只要喝了就會長肌肉」這類誤解，但其實乳清蛋白只是牛奶中的一種成分，長肌肉的要素還是需要阻力訓練(肌力訓練)，才能增加肌肉質量。
有氧運動+阻力訓練 「微肌」變轉機
伴隨老化所引起的肌肉質與量的減少，全台65歲以上老人平均每10人就有1人有肌少問題。研究顯示，嚴重肌少症老人的死亡率較一般老人高出1倍以上。根據體育署110年運動現況調查，近六成銀髮族雖有規律運動習慣，但常動得不對，多選擇有氧運動而忽略阻力運動。
韓德生提醒，持續重訓確實有助肌少症長輩增加肌肉量和肌力，是最好的運動治療。運動強度應該視身體情況循序漸進、量力而為，並選擇從事符合自己能力的阻力訓練，建議運動處方應同時包括有氧運動與阻力訓練，運動前後要有適當的伸展訓練，以避免運動傷害及運動後肌酸痛的問題。每次運動建議至少30分鐘，最好從年輕時養成規律運動的好習慣。
有氧運動與阻力運動比較
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運動類型 |
有氧運動 |
阻力運動 |
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原理 |
大肌肉以固定節律活動，使得心跳及呼吸變快，促進血液循環，增加身體攝氧能力，促進心肺健康。 |
讓身體肌肉反覆負載重量，促進身體特定骨骼肌中蛋白質合成，增加肌肉力量。 |
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對健康益處 |
增加胰島素敏感度、血糖利用率、心肺功能及體能、降低罹患新陳代謝症候群、慢性病、心血管疾病、憂鬱症等風險。 |
降低未來罹患肌少症、衰弱症的風險，也可預防跌倒、骨折及骨質流失。 增加全身肌肉量及骨量，增強肌力肌耐力以及增強肌肉蛋白合成能力。 |
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運動種類 |
快走、游泳、慢跑、健行、排舞、桌球、羽球、網球、爬山、騎腳踏車。 |
瑜珈、重訓、搬運適當雜貨、使用彈力帶或適當重訓器具、園藝(挖掘及搬運適當重物)。 |
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董氏基金會製表 |
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