體內產生「慢性發炎」症狀，要當心老化、肥胖甚至心血管疾病的發生！哈佛大學醫學院指出，慢性發炎症狀是現代人面臨最普遍的健康風險，與慢性病如糖尿病、心血管疾病、癌症與認知功能下降有關。
該如何減少體內「慢性發炎」問題？美國布萊根婦女醫院營養部主任Kathy McManus表示，如穀物、堅果、瘦蛋白（lean protein）與橄欖油等「地中海類型」飲食，已被證實能有效降低發炎指數。另外，「植物性飲食」中含有大量維生素、膳食纖維，能對抗氧化過程產生的自由基，亦對減少發炎症狀有所助益。
如何改善慢性發炎？ 先從5大「天然食物」吃起
McManus進一步指出，容易造成身體發炎的食物，例如油炸物、速食、零食在市面上觸手可得，長期攝取的潛在傷害不容小覷。對不少人來說，採取地中海飲食法或植物性飲食難度太高，仍建議平時可多選擇下列5種易取得的健康食物。
莓果類。如草莓、藍莓與樹莓，內含豐富的「花青素」（Anthocyanin），有助對抗身體發炎症狀，並改善心臟疾病、糖尿病等慢性病。
魚類。如鮭魚、鮪魚與沙丁魚，富含「Omega-3」脂肪酸，為體內的健康油脂來源，已被證實能有效降低血管中斑塊堆積。攝取魚類也有助降低體內的「C-反應蛋白」（C-reactive protein）指數，這項數值被視為發炎指標之一。
綠色蔬菜。如青花椰菜、菠菜、甜菜、甘藍菜，含有豐富維生素A、B、C、E、K，以及身體健康所需的微量元素（如鐵、鎂、鉀），其中菠菜被認為與減少過高的發炎指數有關，並能幫助降低冠狀動脈硬化、中風等疾病風險。
堅果類與種子類。葵花籽、杏仁與開心果等食物，含有高纖維和高營養成分，有助降低腦炎風險。核桃、亞麻籽與奇亞籽亦含有豐富的Omega-3，對降低發炎指數也有相當幫助。
番茄。番茄中的「番茄紅素」能降低體內的「介白質-6」（Interleukin 6），這是引起發炎的主要生化物質。另外，在過去也有觀察性研究指出，多攝取番茄與預防心臟疾病、攝護腺癌有關。
遠離慢性發炎威脅 3種加工食品少碰為妙
McManus表示，要想透過改善飲食習慣以減少身體發炎，一週建議攝取2份魚類、每日應攝取5種蔬果，並搭配適量的堅果與種子一同食用。若本身已有心血管問題或其他症狀，可廣泛攝取植物性飲食。澱粉類則建議優先選擇糙米、藜麥以取代白飯、麵食等精緻澱粉。
McManus呼籲盡可能地遠離加工食品，如加工肉品、零食餅乾與含糖飲料，這類食品往往含有大量的糖份、反式脂肪與過量的鈉，不僅會讓人攝取多餘熱量，也會造成身體慢性發炎。
「偶爾吃一點加工食品無傷大雅，但有助抗發炎的天然食物，更應該天天攝取，尤其是身體正在慢性發炎中的人。」McManus如此表示。
資料來源：Fighting inflammation with food
（文章授權提供／潮健康）
