你在辦公室上班時，曾經感到脖子或肩膀不舒服嗎？起初只有一點點不舒服，而後按摩或是治療都還有些效果，隨著時間越來越久，小毛病越來越多了，卻也找不出問題，很有可能與辦公室環境有關，儘管肩頸痠痛可能有很多原因導致，不妨可以檢視一下工作環境，進行簡單的改善。
頭重平均重達5.4公斤 相當於一個保齡球
根據脊柱外科醫師肯尼斯·漢斯拉吉（Kenneth Hansraj）博士的研究，人頭平均重達12磅（5.4公斤），重量會隨著向前傾斜角度而急遽增加，當脖子彎曲到15度時，頭部在脖子上施加將近16公斤，角度30度時為18公斤，45度時為22公斤，角度60度為27公斤。前傾除了使脖子和肩膀的關節和肌肉勞損外，壓力還會影響呼吸和情緒。
重新檢視幾個問題 改善肩頸痠痛不適
為了減輕壓力，現可藉由重新設計工作空間、人體工學的方法來改善。以下整理美國梅約（mayoclinic）醫學中心、人體工學趨勢網站（ergonomictrends）中肩頸痠痛的原因，看你的痠痛是否與辦公環境的坐姿、角度、高低有關係？
1.電腦螢幕位置是否有調整好？
螢幕畫面的高度不足經造成低頭或身體向前傾斜，都可能會給身體增加負擔。可以先升高或降低電腦螢幕或椅子高度，讓眼睛與屏幕頂部對齊，再來調整螢幕的遠近距離，大約保持45-71公分，便能輕鬆閱讀。有時為了攜帶方便，將筆記型電腦放在腿上，低頭使用電腦，正確應將筆電的螢幕提升至與眼睛齊平的位置；如配戴有多焦鏡片者，主螢幕應略低於眼睛高度。
2.滑鼠與鍵盤的位置是否正確？手肘是否有支撐？
藉由調整辦公桌或是椅子的高低，保持前方手臂能平行於桌面，同時注意手肘是否有支撐，支撐可以減輕肩頸的重量。此外，工作用滑鼠時注意手腕是否也呈現平行，有否往上折或往下折的情形，可以善用護腕墊，避免造成手腕的不適。
3.坐姿是否有彎腰駝背的情形嗎？
很多人的肩頸疼痛與坐姿有關，有時候工作到一半不自覺會向前傾斜，當脖子遠離肩膀中心點，容易發生慢性頸部疼痛。坐下時，應留意脖子有沒有維持在筆直的狀態，脖子、耳朵與肩膀保持對齊的狀態；同時，避免以90度筆直坐姿，椅背略微傾斜至95度至110度，可以減少脊椎壓力，也可預防身體向前傾斜；若是身高很高的人，可選用調節頭枕的辦公椅，解決頸部支撐不足問題，不過對大多數人來說，長時間保持在正確的姿勢往往很困難，不妨在電腦上設定一個防久坐提醒，讓自己重新活動起來，或是姿勢矯正器，建立正確的姿勢。
4.雙腳會不會懸空呢？椅子會不會太滑呢？
調整椅子的高度後，如果發現雙腳處於懸空的狀態，可在腳下放凳子改善。此外，如果雙腳過度彎曲，長期久坐也可能引起不適。
5. 經常使用文件、工具是否在附近？
無論是工作時輸入資料或合約書等，有時需要不斷上下、左右經常切換的動作，很有可能就是造成頸部痠痛原因，建議可以使用文件檔案架，讓工作文件與眼睛保持水平狀態。若是工作中需要長期接電話，應避免長期一直彎曲脖子講話，可以改用耳機，減少不必要的傷害。
參考資料：
Sitting at your desk doesn't have to be a pain in the neck
7 Reasons you Have Neck and Shoulder Pain at the Computer (How to Fix It)
