你每日營養攝取足夠嗎? 營養師揭「飲食指南」快記住

(2021-05-21 健康醫療網/記者林怡亭報導)
膳食纖維可以預防癌症發生,也可以增加糞便量和加速身體中廢物的排除,減少腸道與致癌因子的接觸,並會改變腸中的細菌種類,提供短鍵脂肪酸,維持腸內黏膜的正常分化,避免癌細胞的形成。

許多人到營養諮詢門診開口就詢問:「營養師我的營養攝取足夠嗎?」,或者年長的婆婆媽媽也常常問「什麼是膳食纖維?膳食纖維可以預防癌症嗎?」,至於有家長則會像營養師請教:「家中小朋友不喜歡吃蔬菜可以改成只吃水果嗎?」等疑問,營養師逐一解答。

近全數國人乳品攝取不足 女性營養攝取量嚴重不足 

樂生療養院營養室主任蘇嘉華指出,依據國民健康署2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果,我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%,堅果種子不足1份的為91%,蔬菜攝取量不足3份為86%,水果攝取量不足2份亦達86%。

其中,女性攝取量亦嚴重不足,19-64歲女性蔬菜攝取量不足3份達88.1%,水果攝取量不足2份達85.1%,乳品攝取不足1.5份達99.9%,堅果種子攝取量不足1份達89.7%。

膳食纖維 促進排便、預防癌症

蘇嘉華營養師表示,纖維主要來源為蔬菜、水果、全榖類和豆類,其中「膳食纖維」為植物細胞壁、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類 (如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質)及木質素,在許多研究顯示,膳食纖維可以預防癌症發生,也可以增加糞便量和加速身體中廢物的排除,減少腸道與致癌因子的接觸,並會改變腸中的細菌種類,提供短鍵脂肪酸,維持腸內黏膜的正常分化,避免癌細胞的形成。

另外,攝取高纖食物,如蔬菜、水果、全穀類等,可以預防大腸直腸癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的發生,而飲食中的纖維會中斷雌激素(estrogen)由肝門循環再吸收回身體,進而預防乳癌的發生。

水果無法取代蔬菜 兩者營養成分不同

很多家長帶著小朋友前來諮詢,小朋友不愛吃蔬菜,比較喜歡吃水果,可以用水果代替嗎?蘇嘉華營養師強調,答案是不行的!兩者營養的成分是不同的,也無法相互取代。

此外,蘇嘉華營養師提供一個撇步給家長,如製作咖哩飯食,將濃稠添加物減少,可將洋蔥或紅蘿蔔打成泥和入,提升濃稠又有蔬菜的營養,健康又美味。







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