想增肌不只要運動 這「兩件事」做對更是關鍵

(2020-03-12 健康醫療網/記者曾正豪報導)
運動完一定要攝取像蛋白、魚肉、雞胸肉等蛋白質的食物,但考量一餐無法完全被身體吸收,因此剩餘不足的分量,可分成一天三餐少量攝取來補足。

許多為了練肌肉,總是努力做肌力運動,但其實除了運動外,吃以及休息也是關鍵;韓國超人氣健身教練崔寶瑛表示,身體有如建築物,在運動施工的過程中,慢慢把建材堆積起來,也就是透過進食,讓身體產生肌肉的過程,等到建築物完成後也得等要水泥跟油漆乾了,且確定兼顧才能入住,這時就是所謂的休息時間,才能有效產生肌肉。

配合日常作息算卡路里 不怕壓抑飲食

換句話說,透過運動來破壞肌肉細胞,當被破壞的肌肉細胞重新修復時,就得仰賴足夠的營養,幫助肌肉變得比過往更強壯;崔寶瑛教練解釋,就怕過於壓抑飲食,導致身心裡產生溜溜球現象,其實只要配合日常作息,計算更有彈性的卡路里,為自己擬定一份健康菜單,就能幫助自己練肌肉。

運動完應補充蛋白質 不足量可分三餐補足

崔寶瑛教練進一步說明,身體所消耗的熱量是基礎代謝量、活動代謝量以及消化代謝量的總和,若基礎代謝量為約占總熱量消耗的60%至70%,活動代謝量則占20%至30%,消化代謝量就約占全體能量消耗約10%,此外,運動完一定要攝取像蛋白、魚肉、雞胸肉等蛋白質的食物,但考量一餐無法完全被身體吸收,因此剩餘不足的分量,可分成一天三餐少量攝取來補足。

吃對增肌食材 瘦得更健康

至於哪些營養素和食材有助增肌呢,像是可幫助合成蛋白質且能幫助清除體內不必要老廢物質的精氨酸,以及能形成並維持肌肉的谷氨酸,都能幫助人體達到增肌效果;崔寶瑛教練表示,像紅豆、黃豆、鯛魚、貝類、蘆蝦、鱈魚等屬於富含精氨酸的食材,以及黃豆、黑豆、紅刀豆、蘆蝦、章魚、魷魚等富含谷氨酸的食材,都很適合當作增肌的食材,只要正確攝取熱量,就能瘦得更健康。

(資料參考:韓國第一健身女王的短時高效健身計劃 采實文化)








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