想要長肌肉,健身後一定要休息!

(2020-03-09 采實文化出版)

瘦身、雕塑身材的基本三元素:

1. 運動(選擇符合目標的運動)。

2. 營養(吃)。

3. 休息(尤其是睡覺)。

如果假設「我們的身體=建築物」,而「運動=施工」的話,那施工開始的時候,就要為了「整地」而費一番苦心。

簡單來說,我們會用身體坐下又站起來、轉動再纏繞、推了再拉、抬起再放下、折起再伸直、跑步再停下等,這些都是「運動的過程」。

接著會慢慢的把建材「堆積」起來。而這就是透過進食,讓身體產生肌肉的過程。

就像建築物完成之後無法即刻入住一樣,我們還要等水泥跟油漆乾了,等到確定堅固沒問題了才能住進去。而這就是「休息時間」。

產生肌肉的過程,其原理就是透過運動來破壞肌肉細胞,破壞的肌肉細胞會重新修復,這時候可以透過好的營養讓原本的肌肉變得比之前更強壯。

正確攝取熱量,瘦得更健康

除了可以維持固定模式的運動選手之外,一般人其實不太需要極端的飲食法。如果壓抑最原始的本能,我們的身體會準備隨時補償被壓抑的本能,心理上也會產生龐大的食欲以滿足這樣的渴望,最後可能導致「溜溜球現象」。所以希望大家可以配合日常生活中的育兒、工作,更有彈性的計算卡路里,擬定一份有品質又兼顧美味的健康菜單。

到底要吃多少卡路里?

回想學生時期的自然課,應該就會想起熱量是使用卡路里(cal:1cal= 4.18605J)為單位,是要讓一克一卡的水溫度提升一度所需要的熱能,是用來代表熱能多寡的單位。我們必須從來自外界的營養中,取出構成人體所需的化學物質,並使其轉化成為熱能、運動能量,才能維持生命、消化食物、運動。

那到底該吃多少才是「適當的熱量」?

身體所消耗的熱量,是基礎代謝量+活動代謝量+消化代謝量(消化並吸收食物時所需的熱量)的總和。基礎代謝量約占總熱量消耗的60%~ 70%,活動代謝量則占20%~ 30%,消化代謝量約占全體能量消耗的10%左右。想知道自己究竟該吃多少,那就要先知道自己的身體究竟用了多少熱量,這樣就能很快掌握該吃多少了。

以增加肌肉為目標時的飲食攝取方法

如果目標是鍛鍊肌肉,那運動完後一定要攝取含有大量蛋白質的食物,尤其建議多吃蛋白、魚肉、雞胸肉或一般的肉類。鍛鍊肌肉所需的蛋白質分量,可以用個人體重乘以兩克來計算,假設體重是六十公斤,那至少就必須補充一百二十克的蛋白質。不過即使一餐攝取大量蛋白質,也無法完全被身體吸收,所以運動完後應該攝取更多的蛋白質,剩餘不足的分量,再分成一天三餐少量攝取來補足。了解哪些營養素和食

材有助增肌,並選擇這些食材和營養素來攝取才是最重要的。

˙ 精氨酸(Arginine):可幫助合成蛋白質,清除體內不必要的老廢物質,製造一氧化氮以幫助血管擴張、提升運動的能力。

富含精氨酸的食材:紅豆、黃豆、鯛魚、貝類、蘆蝦、鱈魚、櫻花蝦、鱈魚乾、貽貝、青花魚、石蓴、豬肉、花生、南瓜籽、松子、腰果。

˙ 谷氨酸(Glutamine):幫助形成並維持肌肉。

富含谷氨酸的食材:紅豆、蕎麥麵、藥豆、黃豆、黑豆、紅刀豆、鯛魚、鱈魚、貝類、鱈魚乾、小鱈魚、蘆蝦、章魚、魷魚、鮪魚、石蓴、黃褐盒管藻、雞胸肉、南瓜籽、杏仁。







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