最強21天生酮減脂計畫 啟動你的持續燃脂開關!

(2019-05-01 高寶書版出版)
最強21天生酮減脂計畫 啟動你的持續燃脂開關!

生酮飲食原則

為了治好身體, 遵循生酮計畫減肥, 你就必須瞭解巨量營養素(macronutrients 或稱macros)的基本分類。巨量營養素是食物的基本成份,包括:碳水化合物、脂肪、以及蛋白質。如你在本書中所見的,調配得宜、全食物為主的生酮飲食,其巨量營養素應該依照這樣的百分比分配:

5%-10% 的熱量來自於碳水化合物(碳水化合物=每公克熱量4 卡)

15%-30% 的熱量來自於蛋白質(蛋白質=每公克熱量4 卡)

60%-80% 的熱量來自於脂肪(脂肪=每公克熱量9 卡)

低醣(低碳水化合物):

執行生酮飲食,最要注意的巨量營養素就是碳水化合物。為了啟動生酮反應,使身體從「燃燒糖」切換為「燃燒脂肪」的狀態,就必須少吃碳水化合物。對於一般人來說,這表示要將整天的碳水化合物攝取量降到30 公克以下(嚴重代謝受損的人可以降到20 公克以下,活動量很大的人則可以調高到50 公克,甚至更高)。

適量的蛋白質:

調配得宜的生酮飲食,每個人需要攝取的蛋白質量會因人而異,取決於身體組成、運動頻率與強度、確切健康狀況等因素。一般來說,大部分的人只要每磅淨體重攝取0.8 公克的蛋白質,就可以維持生酮反應,又能夠達成持續的效果。淨體重(lean body mass),指除了脂肪以外你體內的一切(肌肉,水分、骨頭、內臟)的重量。這個數字是體重減掉體脂肪的重量,我們會在第二章教大家怎麼算出個人的淨體重。(編註:1 公斤約等於2.2 磅)

高脂肪:

生酮飲食的巨量營養素拼圖的最後一塊,就是從健康的來源攝取足夠的脂肪,以補足另外兩大食物種類之不足。靠生酮飲食減肥時,應該消耗多少從飲食而來的脂肪,還有很多的爭議。我個人經驗顯示,要是你才剛開始生酮減肥之旅,就大幅減少碳水化合物攝取,又同時減少脂肪攝取,那麼你很可能會覺得很不舒服,撐一個禮拜就放棄。因為你在要求自己的身體放棄它一輩子習慣運用的燃料(糖),改用它才剛知道怎麼運用的燃料(脂肪和酮體)。此時,增加飲食中脂肪的攝取,可以幫助你轉換得更順利。一旦你的身體習慣燃燒脂肪與酮體作為能源時,就會開始提取自己體內貯存的脂肪,將這些脂肪轉化為能源,而不是只依賴飲食攝取的脂肪。

不需要把這件事弄得太複雜。只要減少醣類攝取,用蛋白質和脂肪去填補空缺就好,在你適應了這種新的生活方式之後,攝取健康的脂肪,會使你精力充沛,感覺飽足,幫助調節你的荷爾蒙。隨著狀況日漸進步,你會注意到自己身體開始覺得更滿足、更敏捷,當你的身體開始汲取現存的脂肪「存貨」來產生能量時,你也會自然減少食物的攝取量。

減肥、減脂以外的效益

遵循高品質、全食物為主的生酮飲食,開始生酮適應(keto-adapted)之後,可謂好處多多。我想說的是,生酮飲食帶來眾多好處,促成了更高的生活品質,減肥和減脂只是附加效益罷了。

「持續」減肥,改善身體組成:生酮飲食不僅已經證明可以在相對短期內減肥、減脂,生酮飲食更是可以持續執行、也令人愉快的,這和其他的飲食法很不一樣。要是無法維持下去,那麼減肥就沒有意義,也就是因為這個原因,才會有這麼多人採行生酮飲食方式成功減肥。

精力、心情更好:因為脂肪和酮體提供了唾手可得的能量來源,酮體還有助於穩定血糖與體內的胰島素值,所以你不會整天經歷這些數值的起伏,這樣一來,你的精力會更好,而且穩定,更可以提升整天的情緒狀態。

改善認知功能,使心思清明,提升專注力與記憶力:這可能是我最喜歡的益處!在生酮狀態下你的大腦會發揮最大的功能,又同時保護你的大腦,讓它常保健康。人腦60% 是脂肪組成,所以一點不意外的是,大腦喜歡足夠的脂肪和酮體,這種情況下大腦也真的會比較茁壯。

促進胰島素敏感,減少發炎反應:讓身體從燃糖切換到燃脂狀態之後,不但不再需要依賴胰島素大量分泌,也可以減少體內的活性氧化物(reactive oxygen species,ROS)。活性氧化物會傷害身體,引起發炎反應,而發炎反應,正是慢性疾病的主要驅動器。

提升恢復力,運動表現更好:減少發炎反應,提升能量生產與效益,保有肌肉,保護細胞,這些只是生酮反應狀態下的幾個結果而已,而這樣的狀態會幫助縮短運動之後的恢復期,長期下來可以提升整體的運動表現。

疾病的預防與治療:一直有證據顯示生酮飲食可以成功減緩,甚至逆轉常見疾病如癲癇、糖尿病、心臟病、非酒精性脂肪肝、阿茲海默症、帕金森氏症、癌症等等。

穩定荷爾蒙:生酮適應後,你體內很多荷爾蒙就會開始好轉、穩定,如此一來就會產生各種好處,包括可以控制胃口、提高生育力、讓人不再求「吃」若渴、精力更旺盛、持續減肥等等不勝枚舉。

抗老,提高生活品質:降低氧化壓力(oxidative stress)與發炎反應,配合穩定血糖、胰島素、激素值,這幾項關鍵因素,顯示生酮的抗老化力量。

 

蒟蒻麵生酮河粉

準備時間:20 分鐘 烹飪時間:10 分鐘/ 4 碗

不含蛋 • 不含堅果 • 原始/不含乳製品

河粉其實很容易做成生酮版的,只要把傳統的河粉換成蒟蒻條就行了。

蒟蒻麵又稱為「奇蹟麵(miracle noodles)」, 材料是日本魔芋(Japanese Konjac plant),因為是97% 的水分加上3% 的聚葡甘露糖(glucomannan)可溶性纖維所組成,所以真正不含醣,無熱量。蒟蒻麵是絕佳的生酮友善替代品,吃了非常有飽足感。雖然聚葡甘露糖有一種獨特的氣味,但是只要在下鍋前徹底清洗,就能把那種味道洗掉了。

材料:

沙朗牛肉 …………………… 8 盎司,切極薄

椰子油或奶油、酥油 ………………… 3 大匙

大蒜 …………………………………… 2 瓣,剁碎

液體氨基或椰子氨基 ………………… 2 大匙

魚露 …………………………………………… 2 大匙

現磨薑泥或薑末 ………………………… 1 茶匙

大骨高湯(273 頁) …………………………… 8 杯

蒟蒻麵洗淨、晾乾 …………………… 7 盎司

豆芽 ………………………………………………… 1 杯

香蔥 …………………………………… 1 根,剁碎

烤過的芝麻籽 ……………… 1 大匙(可不加)

TIPS:這道菜中所有的蔬菜和調味品都可以自由變換以增加變化,例如放切片的墨西哥辣椒、辣椒醬、青江菜、羽衣甘藍、溏心蛋、羅勒、香菜/芫荽或薄荷。

作法:

1. 準備其他材料時,將沙朗牛肉放進冷凍庫(約放15 到20 分鐘),冷凍過較好切片。

2. 取大鍋,開中火,將椰子油煮融之後,放入大蒜,煮3 分鐘,然後加入液體氨基、魚露、薑泥、大骨高湯,煮至沸騰。

3. 將牛肉取出,切極薄的薄片。

4. 將蒟蒻麵、牛肉、豆芽平分為4 碗,每碗小心舀入2 杯大骨高湯,用盤子蓋住碗,靜置3 到5 分鐘,將牛肉燜熟。

5. 上菜時撒上切碎的香蔥和芝麻籽裝飾。

營養成份/每碗

熱 量:385 卡

總脂肪:29 公克

蛋白質:23 公克

總碳水:8 公克

纖 維:3.5 公克

淨碳水:4.5 公克

煙燻紅甜椒脆皮雞腿

準備時間:5 分鐘 烹飪時間:45 分鐘/ 6 份

不含蛋 • 不含堅果 • 可原始/不含乳製品

忙碌的上班日的晚上,如果要找好做,餐後又不怎麼需要清理的菜色,那麼這道棒棒腿最完美不過了。煙燻紅椒和卡宴辣椒粉,為雞腿增添了幾分刺激,我通常都是拿它來搭配培根捲蘆筍或慢燉鍋奶油菠菜朝鮮薊。

材料:

塗烤架所需的油或油噴霧罐

煙燻紅甜椒粉 …………………………… 1 大匙

大蒜粉 ………………………………………… 1 大匙

洋蔥粉 ………………………………………… 1 大匙

泡打粉 ………………………………………… 1 茶匙

海鹽 …………………………………………… 1 茶匙

現磨黑胡椒 ………………………………… ½ 茶匙

卡宴辣椒粉 ………………………………… ¼ 茶匙

營養酵母 ……………………… 2 大匙(可不加)

棒棒腿(擦乾水分) …………………………… 6 支

融化的奶油 ………………………………… 2 大匙

TIPS:如果要做成「原始/不含乳製品」版,可改用酥油,或者乾脆改用動物油或豬油。想要讓雞腿更酥脆,可以在最後3、5 分鐘時,將烤箱轉成用「上火烤」。

作法:

1. 烤箱預熱至攝氏150 度,在烤盤上鋪一層錫箔紙,並放上烤架。烤架上先塗油或用油噴霧罐噴撒油,以免雞皮黏住。

2. 取紙張或夾鍊袋,將紅甜椒粉、大蒜粉、洋蔥粉、泡打粉、海鹽、黑胡椒、卡宴辣椒粉、營養酵母混合均勻之後,將棒棒腿放進袋子裡,搖一搖,讓

棒棒腿充分沾到混合完成的香料。

3. 將雞腿放置在準備就緒的烤架上,烤25 分鐘。

4. 25 分鐘後,將烤箱溫度調高為200 度;棒棒腿上塗抹融化的奶油之後,再烤20 分鐘,或烤到酥脆為止。

5. 棒棒腿從烤箱拿出來之後,放5 分鐘,等冷卻之後再享用。

營養成份/每份1 支棒棒腿

熱 量:200 卡

總脂肪:12 公克

蛋白質:20 公克

總碳水:3 公克

纖 維:1 公克

淨碳水:2 公克

蒜香奶油青江菜

準備時間:5 分鐘  烹飪時間:20 分鐘/ 4 份

不含蛋 • 不含堅果 • 可奶素

青江菜慢慢成為我相當喜愛的一種必吃蔬菜,它營養密度高,含醣量低,無論拿什麼醬汁搭配,它都能充分入味。這道菜需要快炒,但青江菜也可以丟在烤架上烤,加進湯或燉菜裡也能增加顏色、添加營養。

材料:

奶油或酥油 ………………………………… 3 大匙

大蒜 …………………………………… 4 瓣,剁碎

青江菜 ……………………………………………1.5 磅

(約12 小束,去頭,直剖成兩半)

大骨高湯(273 頁) ………………………… 1 杯

海鹽 …………………………………………… 1 茶匙

現磨黑胡椒 ………………………………… ½ 茶匙

薑泥 …………………………………………… ½ 茶匙

紅辣椒片

作法:

1. 取大型煎鍋,開中火,將奶油加熱至融化之後,放入大蒜炒香,約需3 到5 分鐘。

2. 將青江菜放入鍋中拌炒,讓菜均勻沾到大蒜奶油,再放入大骨高湯、鹽、胡椒及薑泥。小火煮10 到15 分鐘,煮到青江菜爛熟為止。

3. 撒上紅辣椒片即可享用。

TIPS:製作「奶素」版時,以素高湯取代大骨高湯即可。

營養成份/每份3 束青江菜剖半

熱 量:113 卡

總脂肪:9 公克

蛋白質:3 公克

總碳水:5 公克

纖 維:2 公克

淨碳水:3 公克

圖片

(內容授權提供/高寶書版)



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