輪班睡眠好差 職業科醫師教你這樣睡

(2019-02-20 健康醫療網/記者蔡岳宏報導)
成大醫院職業醫學部研究醫師魏玉亭建議,輪班勞工應調慢換班速度,並選擇逆時針方向換班模式,根據個人生理時鐘調整睡眠。

不少人因生理時鐘無法適應輪班工作,產生「輪班工作障礙」,深為睡眠障礙所苦。上班時精神不濟,因此警覺性降低,較容易造成意外事故。成大醫院職業醫學部研究醫師魏玉亭建議,輪班勞工應調慢換班速度,並選擇逆時針方向換班模式,根據個人生理時鐘調整睡眠。

輪班工作障礙 身心都會出狀況

魏玉亭指出,罹患輪班工作障礙比率最高的是從事夜班工作者,達到14-32%,其次是換班式輪班的8-26%。因為無法適應輪班工作而產生「輪班工作障礙」的勞工,即使躺在床上有7-8小時的足夠時間,仍出現工作時間想睡覺,或該睡覺時卻睡不著、睡得淺、睡眠片段的情況。

有輪班工作障礙的病人,除了較常出現十二指腸潰瘍、肥胖症與心血管疾病外,還會有較差的記憶力、較高比例的憂鬱症和其他情緒障礙。

排班制度改善症狀 逆時針式換班

魏玉亭強調,最好方法就是換回正常白班,相關症狀就會緩解;但如果無法不輪班,她建議暫時不要輪夜班;調慢換班的速度,1個月後再換另一種班別;從逆時針方向換班模式,從清早班換成中班,中班換夜班,夜班換清早班。

就生理時鐘而言,醫師也提醒,排班應考量員工的年齡和個人偏好,如習慣早睡早起者較能適應清早班,習慣晚睡晚起者較能適應夜班。如果可行,最好可以讓員工選擇適合自己的輪班時間。

輪班勞工健康睡 執行定錨式睡眠

至於輪班勞工要如何好好睡覺?魏玉亭建議,傍晚到深夜的前半夜,可使用光照治療,讓光線訊息可以影響下視丘,調整體內褪黑激素的分泌,調整生理時鐘延後;或早晨下班返家後戴上墨鏡、臥室拉上窗簾等方式,減少白天陽光照射。另外,輪夜班休假時,應盡量維持晚睡,收假後才能適應夜班作息。

針對如何處理失眠,醫師指出,白天入睡時,應使用眼罩、耳塞,拉上窗簾,緊閉隔音窗,室內溫度維持24至26℃;必要時,經醫師評估後,可適當使用安眠藥物或褪黑激素。至於休假期間,仍比照工作作息,或採取「定錨式睡眠」,把睡眠拆成「固定4小時」和「隨機4小時」。每天在固定時間睡4小時,維持生理節律;另外4小時睡眠,則視作息變化調整。

輪班無可避免 應視個人狀況調整

如果工作時有昏昏欲睡、恍神、注意力不集中的情形,建議工作前可以小睡 1小時,或是在工作4小時後,用餐與小睡1小時,都有助於減少工作期間「反應遲鈍」。魏玉亭指出,輪班工作已無可避免,輪班工作者應依據個人狀況加以調整,睡好睡飽,才有可能適應輪班作息,保持健康和生產力。




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