如何健康瘦? 專家說要這樣才能減脂肪

(2018-01-09 健康醫療網/編輯部整理)
沒有局部瘦! 教授告訴你減脂真相

現代人追求美好體態,運動風潮也蔚為流行。根據財政部資料顯示,今年我國運動服務業營收將超過200億元。很多人想降低體內脂肪量,但是你真的瞭解怎樣運動才有用嗎?若是沒有掌握運動訣竅,即便花很多時間,也只是事倍功半。

脂肪全身流動 瘦身減脂以全身性運動為主

坊間很多動哪裡就可以瘦哪裡的運動小訣竅,但真的是這樣嗎?國立成功大學體育健康與休閒研究所教授林麗娟表示,局部運動主要使訓練部位的肌肉變結實、質量變好,然而脂質分布在身體各處,不可能動一個部位就會達到局部瘦身的效果。瘦身建議以全身性有氧運動,搭配加強想雕塑的部位。

林麗娟教授建議採取高強度間歇運動(HIIT)、高訓練量間歇訓練(HVIT),或是二者合一的多變強度間歇訓練(VIIT)。動作為全身性、短時間提升心跳的多關節、大肌肉的連續性運動,例如跑步、飛輪等,或是負載體重的徒手動作,如深蹲或配合簡易器材(彈力帶、啞鈴、壺鈴等)。啟動無氧能量系統,使血糖填補肌肉生成的能量來源,不易形成脂肪。強度較高的運動時運動較久才運用脂肪,因此高強度間歇運動搭配有氧運動,能夠有效增肌減脂。

間歇運動搭配有氧運動 增肌減脂

已具備基本體能的人,除可進行上述高強度間歇運動,也能搭配每週1、2次的長時間的有氧運動如健走、慢跑,使減脂效果加乘。建議每週至少運動3天,每週中高強度運動90分鐘。但若是運動新手或體能需恢復者,可以每週5次、每次30分鐘的低強度有氧運動為基礎,搭配徒手肌力訓練,如深蹲、仰臥起坐、棒式或彈力帶運動。

大多數人認為運動後不能吃東西,但林麗娟教授提醒,運動後的營養補充很重要。運動前應攝取脂肪低、纖維含量低且升糖指數不高的食物及足夠水分。運動中補充能量飲果凍、能量棒、香蕉等易吸收的醣類及微量元素。運動後補充,可吃低升糖指數、低脂、高蛋白質食物,如輕食、御飯糰、低糖豆漿等,香蕉、蘋果等水果也是好選擇。不僅填補運動消耗的能量,蛋白質修補肌肉,還能穩定胰島素對血糖的調控。

運動後攝取比例 碳水化合物:蛋白質=3:1

健身族流行喝高蛋白飲,然而並非吃進很多蛋白質就能長成肌肉,林麗娟教授表示,若補充量多於消耗量,多餘熱量反而轉換成脂肪囤積,並造成肝、腎負擔,除非必要,否則建議從食物中補充。運動完需攝取300至500大卡左右熱量,建議食物份量比例為碳水化合物與蛋白質份量3:1,長跑運動則調整為4:1。外食可選擇地瓜、水煮蛋、馬鈴薯沙拉、鮪魚三明治,也可將無糖優格、低糖豆漿、脫脂牛奶加上水果打汁。

林麗娟教授提醒,運動只要找到適當時間就好,切忌身體過度疲累時運動,體力難負荷也容易受傷。運動必備執行力跟毅力,許多人規劃很久卻沒有執行,或因為沒有很多時間就不運動。建議別受時間制約,即便時間短也應把握,試試可行的動態生活模式,積少成多,運動貴在堅持。選擇自己喜歡、可以長期從事的運動,才能有效維持運動習慣。(文章授權提供/優活健康網)



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