誰是身體的建築師? 乳清蛋白扮演重要角色

(2016-11-16 健康醫療網/記者關嘉慶報導)
誰是身體的建築師? 乳清蛋白扮演重要角色
人體的肌肉生長,跟蛋白質有很大的關係!每天所攝取的營養中,必定不可以缺少蛋白質,蛋白質能幫助長肌肉,可說是身體的建築師,而且蛋白質是所有營養素中,最能維持飽足感的成分,因此對於控制體重、塑身也很有幫助。尤其是乳清蛋白,不只能幫助長肌肉、增加飽足感、控制體重,還有助穩定血壓、血糖、血脂,以及減少發炎因子產生。
 
每人每天攝取的蛋白質量應佔熱量的12-15%
每天所攝取的營養素中,需要多少蛋白質?宏恩綜合醫院家庭醫學科暨胃腸肝膽科主任譚健民表示,每人每天攝取的蛋白質量應佔熱量的12-15%。以男性而言,每天攝取2200大卡熱量,則蛋白質應佔330大卡,就大約要82g蛋白質;女性每天攝取1600大卡,蛋白質大約要240大卡,就要有60g蛋白質。至於蛋白質來源主要是肉魚蛋豆類,而五穀根莖類、蔬菜與奶類也含有蛋白質。
 
攝取蛋白質最可以維持飽足感
譚健民主任指出,人體的肌肉生長,跟蛋白質有很大的關係,尤其是吃蛋白質最可以維持飽足感,因為蛋白質在體內消化的時間比較慢,而且也不會有血糖飆高的問題;其次才是未經加工過的碳水化合物如蔬菜、全穀類與水果,至於高度加工的碳水化合物則是糖份分解速度極快,往往最無法讓人感到有飽足感;而且想要吃蛋白質長肌肉,以乳清蛋白的功效最被稱道。
 
吃乳清蛋白可以精準掌握攝取量
對於想要減重或是塑身族群而言,攝取乳清蛋白就非常有其意義,至於一般人需要額外補充乳清蛋白嗎?譚健民主任解釋,吃一般食物需要經過腸胃吸收、消化、轉換,除了時間會拉長外,所吃下的就不止蛋白質,還包括脂肪和碳水化合物,若沒有精準掌控,就很有可能吃下太多熱量。透過調配好的乳清蛋白,可以精準的掌握攝取的量,而且乳清蛋白還不只幫助長肌肉、增加飽足感、控制體重,也有助穩定血壓、血糖、血脂,以及減少發炎因子產生。
 
選購前應注意成份列表
市售乳清蛋白琳瑯滿目,要如何選擇?譚健民主任建議,在購買之前應先評估自己需要哪種乳清蛋白,應注意成份列表,才能得到想要的效果。有些產品是針對增加肌肉,有的是增加體重,若是要減脂,每份熱量不宜提供太高,若為了增加肌肉,適量熱量提供,可幫助蛋白質發揮更好效果。也有產品不是只有蛋白質,還添加維生素、礦物質、中鏈三酸甘油脂(Medium Chain Triglyceride,  MCT)及麩胺酸等全營養成分,添加維生素或礦物質,可幫助熱量代謝與運用,至於MCT中鏈脂肪酸,可快速轉換成熱量且較不易累積在體內;另外,如果要增肌,別忘了配合負重運動,才能幫助肌肉建構得更理想。
 
参考文獻
Karelis AD, et al. Effect of cysteine-rich whey protein supplementation in combination with resistance training on muscle strength and lean body mass in non-frail elderly subjects: a randomized, double-blind controlled study. J Nutr Health Aging 2015; 19:531-6. 


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