全民瘋路跑 如何避免運動傷害發生?

(2015-11-17 健康遠見11月號)
路跑健身,卻要小心運動傷害。
路跑成為全民運動,今年有超過600場路跑活動,刷新歷年紀錄。秋天尤其是路跑旺季,以10月為例,全台舉辦80多場,是今年路跑賽事最頻繁的時候,11月及12月也各有60場,但是,其中的運動傷害不得不慎。
 
根據相關統計,每年約有40-50%的路跑民眾,因為跑步造成運動傷害,萬芳醫院復健科醫師許文彥表示,運動傷害的原因大致分為個人因素、不適合的鞋子、場地,以及錯誤的訓練方式。
 
他表示,拿慢跑鞋來說,鞋底可以加強緩衝效果,減輕地面衝擊力。一般而言,慢跑鞋壽命約500至700公里,儘管外型看似堪用,但是,鞋底的緩衝功能已耗損。所以,當慢跑鞋到達「里程數」,最好換雙新鞋。
 
許文彥說,戶外馬路不同於跑步機,路面為了排水而有弧度,長時間在馬路側邊跑,有如在長短腳的狀況下跑步,因此,跑步時應盡可能在平坦的路面。
 
他也發現,不少人訓練不足就去參加比賽,結果苦不堪言。其實,每週的跑步距離增加太快,或是在陡峭的坡度跑太久,都容易產生運動傷害。
 
運動專家曾建議,「10% Rule」的訓練原則:每週跑步距離比上一週增加10%。例如,本週一共跑了20公里,下一週就不要超過22公里。許文彥認為,對初學者或易受傷的人來說,或許只增加5%會更適當。
 
跑步也要顧及平衡,3M台灣建議民眾,平時應該鍛鍊下肢和核心肌群,增加運動時的穩定度,讓跑步更輕鬆。核心肌群是人體動作的基礎,穩定度越薄弱,越容易發生疼痛、拉傷。由於路跑需要用到腹、背和髖部等核心肌群,可以針對這些部位訓練。
 
許文彥說,練習路跑時,也要注意身體反應。當跑步引發疼痛,不妨先休息三天,讓身體修復,避免變成傷害,第四天時,先跑訓練量的一半距離,等體力回復,再開始訓練。
 
由於跑步時,下肢承受的壓力是體重的三倍,而且左右腳交替承受重量,如果長時間不休息,運動傷害發生機率更高。3M台灣建議,穿戴護具,是路跑安全的方法之一,也能加強核心肌力訓練。
 

3M台灣認為,民眾選用護具時,要先檢視保護力是否足夠,並且考量護具材質及尺寸,正確穿戴,才能避免運動傷害。
【原文網址:健康遠見http://health.gvm.com.tw/webonly_content_6873.html】



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