低頭族後頸不適 局部瑜伽能緩解

(2018-02-02 健康醫療網/記者田柏升報導)

長時間低頭滑手機 後頸肌肉易痠痛

低頭看著手機,頭也不抬直直向前走,好像頭頂就長了一雙眼睛。隨著科技普及,所有事情都能靠手機「一手處理」,低頭族就成了普遍現象。低頭滑滑手機久了,許多人後頸會出現痠痛的現象。

台安醫院復健科鍾佩珍醫師解釋,由上而下有七個頸椎骨,低頭滑手機時,頭部往下的力量會把頸椎骨展開,壓力重點會施加在第五、六、七這幾個頸椎骨,長時間下來會造成這裡的肌肉痠痛和不適。

低頭族應常變換姿勢 使斜方肌獲得休息

低頭滑手機時,會使用後頸斜方肌,從後腦勺頭骨下緣,延伸至兩側肩胛骨內側,和中央部位的椎骨旁肌肉,讓這些頸部肌肉不停地工作,用力維持頭部觀看螢幕的姿勢不讓頭部往下掉,持續時間超過肌肉負荷時,就會出現痠痛、肌肉發炎的症狀。慢性的疼痛症狀可能會出現情緒不穩定、注意力難集中、容易疲倦、睡眠品質不好等連鎖反應,影響日常作息。

鍾佩珍醫師呼籲,使用所有的3C產品每15分鐘就需要變換姿勢,避免長時間使用同一部位的肌肉。當姿勢改變後,肌肉能獲休息充電,就比較不會發生痠痛不適的症狀。

熱敷也可以 2組簡單瑜伽舒緩後頸

除了變換姿勢,低頭族肩頸痠痛可以用毛巾熱敷後頸來緩解不適也可以利用簡單的瑜伽動作,放鬆緩解肩頸的不適,上班族也適用。中華民國瑜伽協會鄭鴻英老師說,讓下巴往後擠壓,透過低頭姿勢的反向伸展,讓頸椎恢復原本的角度。肩膀、胸部做擴胸,然後肩膀往後面,讓兩個肩胛骨慢慢往中間靠近,可以緩解我們斜方肌後面整個背肌的壓力。

一、烏龜功

只要將脖子前、後凸出伸展,頭部再向左轉,這時壓低右肩,再換邊重複動作,每個動作停留5秒鐘,各動作間的銜接緩而慢,就能舒緩後頸肌肉群。

二、椅子瑜伽

身旁如果有椅子也可以試看這個動作:坐到椅子邊緣,將雙手往身後交扣或貼著椅邊伸直,肩膀和胸部擴胸伸展10秒,然後再緩慢把手放鬆,讓脖子自然下垂,肚子貼到大腿,放鬆腰背和脖子10秒,視個人情況重複動作。

只要適時變換姿勢,有空做做簡單伸展,維持良好的3C使用習慣,就能舒緩肩頸痠痛的問題。



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