腰痛難耐 醫師教你護腰姿勢

(2021-06-30 健康醫療網/編輯部整理)
閃到腰的疼痛,總是非常突然地襲來,西方稱之為「魔女的一擊」。為了避免發生,就必須要先知道造成腰痛的原因。

透過運動改善胸椎後彎,就能遠離突然其來的腰痛。閃到腰的痛苦,沒有經歷過的人很難了解。一般的腰痛多是急性的「肌肉性腰痛」,不過造成腰痛的原因還有很多。不管是曾經痛過的人,還是或是目前為止還未遇過,希望大家都能學好這套預防的運動。

減輕腰痛的負擔 重點就在胸椎

明明在這之前,腰部都還能承受很大的負擔,但是閃到腰的疼痛,總是非常突然地襲來,西方稱之為「魔女的一擊」。為了避免發生,就必須要先知道造成腰痛的原因。  

「腰痛沒辦法只用一句話完全說明。雖然急性腰痛大約有一半是肌肉性(肌筋膜痛),但其中也有椎間盤突出和椎弓解離症的情況,即使拍了X光片,也不一定能確切診斷出原因,只看圖片的話,沒辦法判斷疼痛是發生在哪裡。但可以肯定的是,大約有8成的患者在腰痛之前,姿勢和肌肉都已經出問題了。」平時就應注意姿勢與動作,尤其是高爾夫球友,只要看到揮桿的動作,就可以判斷這個人的腰部狀態。

「腰椎大概只能旋轉5度,所以在揮桿時,最重要的是胸椎的動作。胸椎附近肌肉容易緊繃的人,因為沒辦法好好扭轉身體,身體會做出補償,上桿角度就會變得極端。那怕這種動作只有出現一點點,都要注意腰痛的可能。」

由於自己不太能感覺到揮桿的變化,所以必須請旁觀者幫忙注意。那麼,從日常生活的動作中看得出來嗎?

「比方說,將頭向後倒的時候,肩膀同時會聳起,下顎突出,背會不小心拱起來,這就是胸椎動作不好的證明。有這種被稱為胸椎後彎的症狀的人很多,肩膀以下的肌肉直到腰椎的部分,都相當緊繃。也是導致腰痛的很大原因。」作為補足旋轉範圍很小的腰椎的要素,胸椎的狀態更不可忽略。事實上,這正是防止腰痛的重點。

在暖身運動之前 先做防止腰痛的運動

要防止閃到腰,另一個要注意的部位是骨盆。

「讓髖關節能輕易轉動的話,也能減輕腰的負擔。因此,骨盆的位置要維持在正中,不前傾也不後傾,特別是要保持身體在容易旋轉的狀態。如果在骨盆傾斜的狀態下持續行走、揮桿的話,腰痛發作的可能性就會提高。」

骨盆保持在正中是什麼樣的狀態呢?要靠自己感覺,似乎有點困難。「藉由運動時使用肌肉,骨盆就能調整到正確的位置。前面所說的關於胸椎的部分,也可以靠運動來改善。讓身體處在最輕鬆的狀態,自然形成的姿勢就會端正,也就是說,必須先矯正不好的習慣。」

胸椎向後彎曲,會讓身體的重心後移,對保持平衡不好,骨盆傾斜也會造成一樣的結果。「如果重心偏前或偏後,就不容易站穩,握力也會減弱,揮桿時下半身的力量就很難傳遞。此外還會造成對小腿和手腕的肌肉加上過多負擔的副作用,不只是腰部,全身的肌肉都會受到不良影響。對這種情形有預防效果的運動,如果不只是晚上,連每天早上都做的話就更好了。在下場當天的暖身運動前也做這套運動的話,也會很有效果。養成習慣了的話,就可以根據自己的身體狀況,自己調整頻率和次數。」

三枝剛(Saegusa Takashi)

東京都立大學Physio Care & Conditioning代表。時常擔任雜誌和電視節目等等關於肩酸、腰痛特輯的監督。從「關節內」「關節外」「姿勢動作」中找出問題的根本原因,並使用徒手療法和運動療法來解決問題,這樣的復健和調整手法大受好評。有物理治療師(PT)、美國公認運動員訓練師(NATA‧ATC)的身分。

資料來源:https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/

(文章授權提供/ALBA高爾夫雜)

 本篇出自ALBA高爾夫雜誌第11期



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