趕走孕期睡眠困擾 我要擺脫貓熊眼!

(2013-01-23/媽媽寶寶雜誌1月號/于靜芳 著)
趕走孕期睡眠困擾 我要擺脫貓熊眼!
女性天性較為敏感,且受荷爾蒙變化影響甚多,因此,失眠較常在女性身上發生,進入懷孕階段,荷爾蒙的分泌,為身體帶來變化,孕媽咪也因此容易在晚上翻來覆去,無法擺脫熊貓眼的命運,究竟如何改善呢?
 
曉菁,是個相當熱愛工作的公關副理,在過去,她每天一大早起床後,抓起一杯咖啡衝進辨公室,然後保持相當的精神工作一整天。而下班時更是排滿了各式各樣的行程,如各式藝文活動,或與朋友聚餐。但自從懷孕後,這所有的一切都變了。懷孕初期,每天早上的孕吐,精疲力竭的感覺,讓她非常渴望可以小憩一下的時光,雖然懷孕中期才暫時較緩和,但到了懷孕後期,除了疲累,還是疲累,晚上也睡不好,整個人看起來很沒有精神!
 
Part 1觀念篇
女性為何天生較男性難入睡?
新光醫院睡眠中心周舒翎心理師表示,女性因為社會角色、生理狀態等關係,天生較男性容易有睡眠困擾,女性求診的比例也比較高,並且依照年紀增長而有不同失眠原因,例如生理期、懷孕階段或是更年期。

年輕女性族群的失眠,多以生活作息不正常、生理期為主要影響因素,學生時期常熬夜,生理時鐘混亂多會造成失眠問題,而女性在排卵期後、月經來潮前,會有週期性的改變,體溫會隨著黃體素增加而升高,各種經前症候群的症狀,例如胸悶、情緒波動都會影響睡眠品質。至於職業婦女失眠的原因多為工作、經濟、家庭等多重壓力,讓她們經常煩惱到睡不著!
 
周舒翎心理師指出,孕媽咪除了因懷孕而產生的種種壓力導致失眠,身體上的變化對睡眠的影響更是無法避免,尤其懷孕過程中身體所分泌的動情激素、泌乳激素、黃體素等荷爾蒙,都會影響睡眠。至於停經婦女也易有失眠的困擾,邁入更年期後,荷爾蒙急速減少,沒有荷爾蒙的保護力,也會有睡眠的問題,建議要先保持樂觀態度,接受更年期的到來,並維持正常生活,若有熱潮紅、口渴等不舒服的狀況,就要諮詢專業醫師,適時給予藥物治療。
 
影響孕期三階段的睡眠困擾
進入懷孕階段後,即使沒有月經來潮,但懷孕荷爾蒙的明顯變化,再加上肚子裡孕育一個新生命為身體帶來的改變,都影響著孕媽咪的睡眠,其中,懷孕前、中、後期又分別有不同的症狀:
 
懷孕初期
.嗜睡或無力感:
一開始發現懷孕,還不會有明顯嗜睡的症狀,但漸漸身體內的雌性激素及黃體激素會慢慢升至最高,就會覺得好想睡覺,尤其當黃體激素增加,會讓孕媽咪在白天都有嗜睡的傾向。由胎盤分泌的黃體激素所形成的催眠作用及熱潮感,加上不少孕媽咪戒斷了抑制睡眠的咖啡,可能產生疲累及提早入睡的傾向,懷孕前的睡眠時間約7~8小時,但懷孕後增加至10小時。

不過,周舒翎心理師指出,雖然荷爾蒙的變化,讓睡眠時間增加,但睡眠品質卻因其他不適症狀,而會半夜經常醒來,導致深度睡眠不足,所以,孕媽咪會持續抱怨疲累、嗜睡,甚至有憂鬱傾向。
 
 
.身體變化的不適:
不少孕媽咪的乳房會漲得很厲害,讓入睡時變得困難。
 
.孕吐:
懷孕初期體內黃體素增加,使得胃部平滑肌鬆弛,減慢食物消化、吸收的速度,因而出現害喜症狀,睡眠便常因食道逆流或噁心嘔吐感而中斷。過去稱之為晨吐,但它其實會發生在懷孕初期的任何時刻。
 
.頻尿:
黃體激素不只讓懷孕婦感到嗜睡,也會抑制肌肉的放鬆,影響膀胱收縮,增加頻尿的狀況。
 
Tips:孕媽咪必須調整睡眠時間,如果白天真的很想睡或很不舒服,可以稍微休息1小時,但要注意白天睡眠時間不可過長,避免晚上睡不著!
 
懷孕中期
懷孕中期是最舒服的時期,許多媽媽可以感到較有精力,但受到荷爾蒙影響,有些媽咪還是會出現一些不適症狀,進而影響到睡眠:
 
.火燒心(胃灼熱):因為子宮的增大,橫隔膜被提高拉緊,呼吸變得短淺,腸及食道括約肌被移位,造成胃食道逆流,且出現火燒心,尤其好發於躺姿。
 
.夢魘:當懷孕愈到後期,開始出現潛意識的壓力,因為在確定有了寶寶後,反而會更在乎寶寶,因此睡眠過程會有令媽媽不安的夢境,如寶寶不見了,或是在夢中我把寶寶放在危險的地方,而且都是活靈活現的夢境。過去研究發現約有72%的懷孕婦女會有這樣令人驚恐的夢境或惡夢。
 
Tips:每個人每天都會作夢,只是記憶性系統會關閉,因此會忘記自己有做過夢,不過當睡眠出現干擾,如孕吐、頻尿症狀多,記憶系統就會被喚醒,會覺得自己常在作夢,尤其比較容易擔心焦慮的人,也會容易做惡夢,建議可在這時期規律安排運動活動,消耗體力,讓自己容易進入深層睡眠。

※原文刊載於2013年1月號《媽媽寶寶雜誌》。
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※本文由《媽媽寶寶雜誌》授權刊登,未經同意禁止轉載。

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