168斷食失敗的3大陷阱 營養師「十字訣」破解秘密

(2021-09-07/良醫健康網)
任何飲食要執行前都需要循序漸進,不要過於激烈,間歇性斷食也是如此。斷食時間越長,難度就越高,且容易缺乏足夠營養。所以我會建議從「168 間歇性斷食」開始嘗試。只要將早餐晚點吃、晚餐早點吃,就能夠達成條件,比較容易執行。

近幾年相當流行的「間歇性斷食」(Intermittent Fasting,IF),主要分成整日斷食以及限制進食的時間,比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段。

我適合執行「間歇性斷食」嗎?

「斷食」顧名思義就是不吃東西,聽起來非常恐怖吧?不過,其實我們每個人每天都有斷食的時候。比方說,睡覺的時候就是一種斷食狀態。斷食的英文是Fasting,而早餐的英文為Breakfast,意思就是打破(Break)禁食(Fasting),所以其實「斷食」大家每天都在做,只是時間長短不同而已。

什麼是「168 斷食法」?

近幾年相當流行的「間歇性斷食」(Intermittent Fasting,IF),主要分成整日斷食以及限制進食的時間,比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段,而其中的「168 間歇性斷食」,對於一般人而言不僅較易達成,也頗具效果,所以深受歡迎,不過「168」這個數字是什麼意思呢?

「168 斷食」指的是一天二十四小時,十六個小時不吃東西,控制在八小時內進食。假設早上九點吃了第一餐,那麼到了下午五點過後,就不能再吃任何東西了。

間歇性斷食,能帶來強大的瘦身效果?

要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理,其實要先講到身體內的賀爾蒙變化。我們體內的賀爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等,其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。

一般來說,我們在進食時,碳水化合物會使體內的血糖升高,這時候身體會通知胰臟的beta 細胞分泌胰島素。胰島素會進行作用,使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作,所以血糖就會降下來。

胰島素也是一種合成賀爾蒙,會促使脂肪合成,抑制脂肪燃燒。間歇性斷食就是利用這個原理,讓胰島素濃度維持在穩定的低點,減少脂肪的合成,並且增加體內燃燒脂肪的機會。不過,目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑,既然是「假說」就代表證據還不夠完全,所以也可能會在某一天被推翻,不過這也是因為科學會不斷進步,因此隨時都要繼續吸收新知。

我認為想要利用間歇性斷食達到瘦身效果,並不是單純改變進食時間而已,進食的內容也是一大關鍵。如果在可以進食的八小時中暴飲暴食,攝取過量的碳水化合物或是油脂,仍會大大影響瘦身效果。斷食只是一種輔助技巧,真正的關鍵還是在於飲食內容。

間歇性斷食,可促進身體健康?

根據2019年《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)的研究結果顯示,間歇性斷食對於減重、抗氧化、控制血糖都有正面幫助。

人體利用的能量來源為葡萄糖以及脂肪酸,進食後葡萄糖在體內產生能量,脂肪則代謝成三酸甘油酯儲存在脂肪組織中。在我們斷食八至十二小時後,體內的肝醣消耗完畢,就會利用脂肪當作能量來源,而三酸甘油酯會代謝成脂肪酸以及甘油,脂肪酸在肝臟產生酮體,供人體利用。最主要的原因是體內酮體量升高,這也成為體內細胞重啟的一種訊號,能讓體內產生抗氧化、抗發炎、清除或修復受損細胞等作用,這也是我們認為斷食能夠促進健康的原因。

「間歇性斷食」十字訣:早餐晚點吃、晚餐早點吃

任何飲食要執行前都需要循序漸進,不要過於激烈,間歇性斷食也是如此。斷食時間越長,難度就越高,且容易缺乏足夠營養。所以我會建議從「168 間歇性斷食」開始嘗試。只要將早餐晚點吃、晚餐早點吃,就能夠達成條件,比較容易執行。

如果覺得「168 間歇性斷食」執行起來也有難度,就再放寬從1410(十小時內進食)或1212(十二小時內進食)開始,再慢慢循序漸進。總之,就是不要給自己太大的壓力,因為我們追求的是一種能夠長期執行的飲食方式,如果這樣的飲食法讓你餓得很難受,或是沒辦法配合生活作息,那也不需要勉強執行,這代表這樣的飲食方式並不適合你。

享受「間歇性斷食」帶來的好處

間歇性斷食如果執行方向正確,就能達到瘦身、控制血糖的效果,我也在幫媽媽、阿嬤進行168 斷食後,從她們的身上看到效果,後續會再與大家分享。

1. 可避免攝取過多熱量
我們在日常生活中非常容易取得食物,一不小心就會不停進食。其實有時候並不是真的肚子餓了,只是嘴饞想要咀嚼,就不小心吃下一堆東西。透過斷食,可以幫助我們分辨身體的訊號,了解是否真的有熱量的需求,進一步控制進食。

當把進食時間限制在八小時之內,一次能吃的東西有限,比較容易產生熱量赤字,不會隨時想吃就吃,造成熱量過剩,影響瘦身效果。

2. 能改善血糖,但是無法逆轉糖尿病
有些研究顯示,間歇性斷食可以逆轉糖尿病前期的情況,並且改善第二型糖尿病患者的胰島素敏感性,但是對於糖尿病則無法逆轉。

像是我的阿嬤執行間歇斷食並搭配碳水的控制,血糖值相對穩定。雖然不能恢復到跟一般健康的人一樣,但都還在可控制的範圍。如果你是糖尿病或慢性病患者,請務必先諮詢專業醫療人員的建議。

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注意!這些人不適合進行斷食
基本上健康的成年人才能進行間歇性斷食,以下族群不宜貿然進行。
1. 發育中的青少年:發育階段的青少年,攝取均衡營養與熱量相當重要。
2. 哺乳或懷孕中的孕婦:身體此時需要完整的營養,不宜進行斷食。
3. 飲食失調者:暴食症或是厭食症患者,不宜進行。
4. 慢性病患者:高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病患者不宜進行斷食。

尤其是糖尿病患者要特別注意,如有低血糖會有即刻性危險,千萬不能大意,執行前需要尋求專業人士的建議。

避開誤區,執行「間歇性斷食」你要注意的事

很多人執行「間歇性斷食」一下子就失敗了,或是無法長久、瘦不下來。很多時候,其實是因為方法錯了,請避免以下三種常見失敗情況。

1. 必需度過適應期
剛開始執行的時候,一定都會經歷忽然改變進食習慣而產生的飢餓感,甚至產生易怒、焦躁、注意力無法集中等情形。但在一段時間適應後,就能獲得改善。如果不適感過於嚴重,請先放寬斷食時間限制,再循序執行。

2. 避免報復性進食
執行間歇性斷食的時候,有些人會跳過早餐不吃,忍受飢餓感一直到中餐,於是可以進食的時間一到,就開始大吃大喝。然而,這樣報復性進食反而會讓你吃下比平常更多的熱量。根據熱量平衡原理,這樣子不但瘦不下來,反而還可能會變得更胖。

3. 避免攝取過少熱量與營養素
當限制進食時間後,若不注意營養攝取,只吃自己愛吃的,或是吃的量太少,容易造成營養缺乏。長期下來,還有可能造成身體代謝問題,影響內分泌、經期紊亂、失眠,甚至還會有肌肉流失等現象。所以就算執行斷食,仍必需注意均衡飲食,攝取六大類食物,包括全穀雜糧類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,還有乳品類。根據每日所需分量,平均分配在可以進食的時間內均衡攝取。除了遵守進食的時間,吃的內容其實更為重要喔。

要記住,「間歇性斷食」是斷食,而非禁食,在可以進食的區間,就好好吃東西吧!

不要追求「瘦得快」,而是要「瘦得久」

近年來,不管是生酮飲食、減醣飲食、間歇性斷食或是低GI飲食,都是大家耳熟能詳的飲食瘦身法;其他坊間也有各種不同類型的瘦身法,例如:代餐、減肥藥、單一食物,甚是藥物輔助等。每每看到明星藝人瘦身成功之後,媒體或社交網路便會一窩蜂推崇某種瘦身法;若身邊有好友減重成功,我們也會好奇自己是否也適合這種方法,能不能順利瘦下來。

然而,很多人往往追求的不只是要「變瘦」,還要「快速變瘦」,希望馬上執行、馬上見效,卻忽略了這樣的瘦身方法是否能夠長期維持。如果執行起來很痛苦,甚至要完全改變原本的生活模式,那麼即使瘦了也很容易復胖,掉入減肥的無限輪迴。

兩個月減掉8% 體脂肪
很多人看我現在的身型,以為我是天生的瘦子,不過我也曾經減肥過幾次,最近的一次就是在考完營養師之後。

在準備考試期間,安媽擔心我太累、營養不夠,三餐準備了滿滿的食物,我也照單全收。加上隨著大考之日接近,原有的運動習慣也都暫停,果然在考試之後發現體重跟體脂來到了人生高峰。

於是我便在考完試後開始進行瘦身計畫,使用的方法是均衡減醣,減少碳水化合物的攝取量,吃足夠的蛋白質以及適量的脂肪,再搭配上一週約五天的重訓和有氧運動。這樣執行下來,兩個月後,順利減掉了8%的體脂肪。

在這期間,我保有正常的社交生活,偶爾和朋友聚餐,也會吃一些甜點、炸雞,但大部分的飲食與運動都保持在正確的軌道上,再加上一點點堅持,就能達成目標。

變瘦不難,難的是維持
我協助安媽進行168斷食法後,她大概維持一個星期瘦一公斤,一個月就瘦下了四公斤,但是後來幫阿嬤瘦身時,她一個月只瘦下兩公斤。我們當時對於這樣的成果有點挫折,但是檢視了飲食內容與方法,確認方向無誤,還是很有耐心的持續進行。後來發現阿嬤雖然因為年紀大、代謝較差,導致瘦身速度比較慢,但是五個月後,也瘦下了十公斤。

阿嬤的例子也再度提醒我,瘦身不是百米衝刺,而是一場馬拉松,能夠堅持到最後才是真正的贏家。瘦身的路上,不要把焦點放在短時間瘦身,而是找到一個可以長期維持的方法,持續進行,才能達到終身維持身材的目標。

(文章授權提供/良醫健康網)

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