手搖飲怎樣搭不會胖? 營養師教你這樣減低罪惡感

(2021-07-22/良醫健康網)
總結來說,若想喝手調飲品卻不想攝取入過多熱量或添加糖的話,最重要的關鍵就是減少茶湯的糖,且不要點奶茶類飲品,並少加料。例如你可以選無糖或少糖的飲品,並盡量不要點奶茶。若真的想喝奶茶的話建議選擇鮮奶茶,它不僅較營養,且熱量比較低。

在上一篇文章中(詳見:手搖飲新規定上路》明明沒加糖,為什麼「拿鐵」卻顯示有16公克的糖?營養師解析「超商咖啡」你不知道的祕密),我們認識了便利商店現煮咖啡熱量和含糖量的多寡,也學會了如何挑選合適的飲品,接著在這篇文章中,Stella要帶大家認識的是台灣常見的泡沫紅茶店手調飲品的熱量相關知識及挑選技巧,讓有喝手調飲料習慣的朋友能懂得如何選對、喝對,免於「喝水會胖」的煩惱

「總糖量」~手調飲品的糖來自那裏?

根據台灣法規,糖包括「單醣」和「雙醣」兩種,換句話說,各種添加糖,如蔗糖(包括白砂糖、紅砂糖、黑糖和冰糖)、蜂蜜,以及牛奶和果汁中的糖都會列在其中。因此,泡沫紅茶店中的「總糖量」中的糖,可能來自這些地方:

1.茶湯中添加的糖水。
一般這是可以調整的,台灣的手調茶飲一般都有「無糖」、「半糖」、「少糖」或「微糖」等不同的選項。

2.來自鮮奶及新鮮水果中的糖。
例如點茶拿鐵(鮮奶茶)等含鮮奶產品,或點了加有現榨果汁的飲料時,會因為牛奶所含的乳糖或水果本身的糖被算到「總糖量」中,使得這兩類產品的總糖量數值會偏高。

不過我們並不需要為這些伴隨牛奶或水果等天然食物而來的糖過於緊張,畢竟它們本身是營養健康的好食物,我們所要做的只是勿攝取過量就好。

3.「加料」中的糖。
手調飲中有很多配料都會加糖去煮,或本身就含糖,例如珍珠、QQ圓、紅豆、綠豆、芋頭或布丁等。這些食材的糖是無法去除的,所以加了這些料的產品不僅熱量高,總糖量也會居高不下。

4.特殊湯底或調味糖漿的糖。
例如以冬瓜茶、多多等為湯底來調飲品,或加一些風味糖漿調味時,會因為這些材料本身糖含量不低而使總糖量遽增。

總結來說,如果你點的飲品不含鮮奶或現榨果汁的話,飲料的「總糖量」的糖全部都來自「添加糖」,也就是不好的糖。若你需要控制血糖,或因減重而想要減少糖和熱量攝取的話,可透過點無糖茶飲(想要吃甜的話,可自己額外再加代糖),不要加料或選擇仙草等不需加糖煮的配料來減少飲品糖的攝取量。

「總熱量」~為什麼手調飲品熱量非常高?

或許你曾看到報章雜誌或新聞媒體報導泡沫紅茶店的飲品熱量有多高,諸如喝一杯珍珠奶茶相當於吃兩、三碗飯的熱量,某某飲料相當於十幾、二十幾顆方糖等的說法…手調飲料真的熱量這麼高嗎?

其實,從本質來看,不管是紅茶、綠茶或烏龍茶,當用來煮茶湯時,茶葉的用量並不多,所以茶水的熱量其實很低,可能不到10大卡或只有十幾大卡(視大小杯而定),和黑咖啡一樣幾乎可以忽視其熱量的。

手搖茶飲的熱量主要來自茶水中所添加的糖。一杯飲料要讓你覺得有甜味,大概會加8~10%的糖,一杯500cc的手調茶飲扣掉冰塊的話,約使用300~350cc的茶水,若以8%糖來計算的話,約有24~28公克的糖(=96~112大卡)。

另一個關鍵的熱量來源則是奶精。大家常喝的奶茶其香醇口感是來自奶精而非鮮奶。事實上,奶精並非奶製品,而是由植物油脂加工而成植物油粉(或稱為植脂末),正因其富含脂肪和碳水化合物,所以熱量非常高。

根據衛署資料庫,奶精每百公克熱量544大卡,其中有33公克脂肪、59.5公克碳水化合物,蛋白質只有2.2公克。一杯手搖店的奶茶約會加入50~70公克奶精(視大小杯和飲品類型而異),所以光奶精就為奶茶貢獻了270~380大卡。

最後一塊主要的熱量來源就是上述所說的:手調飲料五花八門的「加料」或「特調」。常見的配料,如珍珠、QQ、布丁、仙草,或紅豆、綠豆、芋頭等食材;或其特調的基底,如冬瓜茶、多多、海尼根等。這些材料或本身就屬於碳水化合物,或本身含大量添加糖,因此手調飲品料加得越多、風味越特別,總熱量和總糖量一般就越高。

總結來說,若想喝手調飲品卻不想攝取入過多熱量或添加糖的話,最重要的關鍵就是減少茶湯的糖,且不要點奶茶類飲品,並少加料。例如你可以選無糖或少糖的飲品,並盡量不要點奶茶。若真的想喝奶茶的話建議選擇鮮奶茶,它不僅較營養,且熱量比較低。

此外,要儘量少加料,特別是那些本身需加入大量糖熬煮的料,如芋頭、紅豆、粉圓等。如果真的想多一點口感的變化,仙草凍等本身不會加糖煮的配料會比較好。而若要點珍珠/粉圓(畢竟這是代表台灣的名品啊>_<)或QQ圓等會加糖煮的配料的話,可以請店員將粉圓或QQ的含糖湯汁儘量瀝乾,以減少糖的攝取,或直接選擇配料較不那麼甜的店家(有些店家的珍珠很甜或含大量濃稠糖漿,有的店家的珍珠則吃起來較不甜)。

最後要提醒的是,我們每個人每天所能攝取的熱量是有限的(女性和銀髮族每日熱量需求約1600大卡,男性或青壯年人會高於此),當熱量攝取過多時,這些多餘的熱量會轉變成脂肪而讓我們變胖的。只要每天多攝取250大卡,一個月就會增加一公斤的脂肪,所以如果你有喝手調飲料習慣的話,務必要了解自己所喝飲料的熱量,並學習如何透過挑選來降低飲品的熱量,以免積沙成塔,讓自己因「喝(糖)水」而變胖。

ps.現在連鎖飲料店都需要標示飲品的總熱量和總糖量,建議點飲料前先看一下店家的飲品資訊,了解自己要喝的飲品熱量和糖含量有多高,並透過本章所教的技巧來儘可能降低飲品的熱量。

(文章授權提供/良醫健康網)


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