醫師教你活化褪黑激素 讓你整晚都好眠

(2021-05-12/健康醫療網/編輯部整理)
不妨起來走走路,爬爬樓梯,可以促進健康,使血清素分泌順暢。有節奏的運動,包括走路、呼吸、咀嚼,這些活動都能活化血清素分泌。

沒時間運動?請多走路

幸福荷爾蒙-血清素,分泌高峰期在中午十二點前後。在這個時間做比較強烈的運動,可以提升血清素的分泌效率,也會提高睡眠中活化的褪黑激素的作用。理由在於,許多研究結果顯示,這個時間帶的運動與加深睡眠有關。這個時間帶大量分泌血清素,會增加褪黑激素。如此一來,就能確保睡眠品質優良。

而且對荷爾蒙分泌而言,上午的時間帶是健走、游泳或肌肉訓練等運動的重要時間,不過上班族往往在辦公室裡,不能做這些運動。這時,不妨起來走走路,爬爬樓梯,可以促進健康,使血清素分泌順暢。有節奏的運動,包括走路、呼吸、咀嚼,這些活動都能活化血清素分泌。


令人意外的是嚼口香糖也有效。韻律舞蹈,或是緩慢吐氣的腹式呼吸等也有效。

重點在於進行這些運動的時候,要專注。懶懶散散地進行,毫無效果。尤其是呼吸法,如果能夠把注意力安放在呼吸,效果會特別好。透過提升副交感神經的呼吸法,能提高血清素分泌。不僅晚上睡覺可以提升副交感神經的作用,也可以使白天過度提升的交感神經放鬆下來。促進血清素的分泌,可以試試看,一種簡單的呼吸法。

也可以利用催產素(編按:能增加同理心、促進溝通)的特性,多與人接觸以增加分泌,或者可以藉由運動來增加血清素的特性,跳跳舞也不錯。如果想要兼顧呼吸與溝通,瑜珈教室練習呼吸法,也許是個不錯的選擇。

走路等單獨進行的節奏運動,也可以分泌血清素,但如果想要同時也促進催產素的分泌,最好是與眾人一起進行,還能兼具呼吸法及節奏運動。如果是久坐辦公桌的上班族,請嘗試做以下的練習。

1.深深地吸氣,讓腹部脹起來。
2.吐氣,讓腹部變小,用三十秒慢慢吐完氣。
3.重覆幾次。
4.接著,把意識放到腹部,吐氣的時候從一數到八。
5.吐完以後,再從一數到四,重新吸氣,讓腹部膨脹。
6.重覆幾次

這種呼吸方式是一種節奏運動,搭配了腹部肌肉訓練,尤其是深層肌肉的延展,以及提升副交感神經的腹式呼吸。

如果你找不到肌肉訓練或伸展運動空間,可以在辦公室簡單做這種呼吸節奏運動。有助於調整荷爾蒙平衡與自律神經平衡。

一天的理想行動模式

關於行動習慣的理想模式整理如下。

.在固定的時間起床,照射早晨的陽光(晚上十一點上床睡覺、早上六點起床,若晚上十二點上床、則早上七點起床)
.起床後喝一杯水(睡前也喝一杯水)
.起床後一小時內吃早餐
.早餐主要為醣類與蛋白質。也建議食用果菜汁、牛奶、優格
.早餐後洗熱水澡刺激交感神經
.起床後,輕度運動(健走、深蹲、體操)
.工作或討論,以「九十分鐘循環」的規律進行(專注力為九十分鐘)
.早上十一點~十二點做較激烈的運動(肌肉訓練,健走、游泳、打網球、打高爾夫球等)
.午餐在固定時間吃(食用順序為:蔬菜、蛋白質、碳水化合物,務必遵守)
.下午一點~二點,留一點時間進行「五分鐘~十五分鐘的午睡」
.下午二點左右是「創造性」時間(寫企劃案、去文化中心聽課、製作物品)
.下午四點左右是「資訊交換」時間(可與朋友去咖啡廳聊天,上班族在公司是最適合的開會討論時間)
.下午六點~七點是「肌肉訓練或深蹲+健走」時間(下班模式)
.下午六點~九點左右是「攝取均衡營養晚餐」時間
.晚上九點以後,智慧型手機、手機、電腦等關機(房間燈光則調昏暗)
.關機後,享受家人團聚、讀書等樂趣(放鬆模式)
.晚上十點~十一點左右洗澡,進行「溫水半身浴」(讓副交感神經活躍優勢。晚上十一點就寢,請晚上十點前洗澡;十二點就寢則請十一點前洗澡)

已經退出職場或退休的人,可能會有自己已經不再是社會人士的錯覺,但這是不對的。辭掉過去任職的工作,或退出所屬公司,但仍舊生存於社會上。我們每個人到死為止都是社會人士。

因此,請不要窩居在家,為自己多製造外出的機會。如果你有某項興趣,可以樂在其中,而尚無特殊興趣的人,可以試著開始嘗試過去完全沒做過的活動,例如去美術館,去看戲劇或電影,開始試著爬山,去運動健身房作輕鬆的運動,或者去做志工等,這些多變化的行動,將提升荷爾蒙力量,延長健康時間。在每個人不同的生活中,還要注意一件事,就是請試著進行良好的人際溝通。

尤其中高齡層的男性,雖然已經退休,還一直緬懷著自己過去在公司的地位的行動模式,令人反感。順帶一提,中高齡層男性型,比較受歡迎的類型,經統計具備以下特點:老實、好奇心旺盛、姿態低,這三個條件。如果臉上經常帶有笑容,會有更大的作用力。

相對來說,積極工作的上班族,行動則是太過活躍。因此,上班族妨利用午休時間,釋放過多的能量。例如區隔工作時間,調整習慣,讓某個時間帶之後能儘量放鬆,如此可確保身體能夠有效運用荷爾蒙。

(文章授權提供/良醫健康網)

聯絡方式

Copyright © 2016 Healthnews. All Rights Reserved