還在餓肚子不吃飯? 限醣這樣吃才對

(2021-03-15/良醫健康網)
我們一天通常攝取兩百五十公克的醣類,只要注意控制在一百五十到兩百公克就夠了。想要控制在這樣的量,最簡單的方法就是一天有一餐限制醣類攝取。

台灣目前失智症患者已逾28萬人,65歲以上的盛行率是8.04%,也就是每100位老人就有8位確診為失智。國際失智症協會更推估,全球失智症患者數正以平均每3秒一人的速度增加。這代表,有30%的人將來會失智(包括輕度知能障礙)。你該怎麼辦?作者長谷川嘉哉在日本經營失智症診所已經18年,每月診察超過1,000名以上失智症患者,他的祖父也曾罹患失智症。在28年的行醫生涯中,他發現有些年長者充滿活力,有些人卻精力逐漸衰退。而同樣是失智症發作,有些人惡化速度快,有些人卻比較慢...

三餐中只要一餐限醣即可

接下來要推薦給大家的飲食習慣,是一天限制一餐的醣類攝取。搭上節食熱潮的其中一個減肥法,就是限制醣類。這套減肥法認為早、中、晚三餐都應該限制醣類攝取。但其實沒有必要這麼做,也不用對於挑選食材過分敏感,像是因為「○○的醣類量很多」而避免。只要記得三餐之中,有一餐限制醣類攝取就足夠了。這樣的飲食習慣可以強健身體,保持頭腦一生好用。

為什麼?因為這樣可以遠離糖尿病與肥胖等生活習慣病。在過去,預防生活習慣病的飲食方法都著重於限制卡路里,但根據最新的研究證據顯示,限制醣類攝取才是最有效的方法。

醣類簡單來說,就是甜的食物以及澱粉(米、小麥等穀物或根莖類植物)的總稱。醣類攝取過量容易引發什麼疾病?最具代表性的就是糖尿病。自從我的診所開業以來,遇到的糖尿病患者人數之多,令我感到膽顫心驚。這麼說或許有點極端,但糖尿病說不定真的會毀滅日本,必須要抱持這種危機感。

因為,糖尿病會損害體內血管,提高腦梗塞、腦出血的風險,成為血管型失智症的成因。一旦被診斷出有糖尿病,治療方式就是患者本身須控制自己的生活方式。正規一點來說,最好就是多運動、飲食中盡量避免攝取醣類。但對於4、50多歲那些工作、人生正處於最忙碌的人而言,平時光是應付工作、育兒就快喘不過氣來了,這我很了解,所以我不太會要他們「找時間多運動」。我也知道他們有時候吃飯時間不固定,應酬喝酒少不了,吃高卡路里、高醣類的飲食機會也比其他人多。

正因為如此,所以我建議至少一天中先有一餐限制醣類攝取即可。

早餐不要吃麵包,改吃納豆、沙拉、雞蛋,或沙拉、起司、香腸。
午餐不要吃白飯,改吃薑汁豬肉、高麗菜、蔬菜湯。
晚餐不要吃義大利麵、比薩,改吃以肉、魚為主的菜色。
喝酒不要喝啤酒、日本酒,改喝高球(Highball,威士忌:蘇打水=1:3)、燒酒。

大家可以配合自己的生活習慣,決定三餐中的哪一餐不攝取醣類。但要注意,如果完全斷醣,站在培養「一生好用的頭腦」觀點來說,反而是反效果。葡萄糖(醣類)是腦的能量來源。比方說,當我們認真讀書或在辦公桌前努力工作,明明只是坐著不動,肚子也會餓。這種空腹感就是由腦部發出、要求補充葡萄糖的訊號。

換句話說,醣類是腦部必需的營養素,但也不需要太多,適度的量就足夠了。我們一天通常攝取兩百五十公克的醣類,只要注意控制在一百五十到兩百公克就夠了。想要控制在這樣的量,最簡單的方法就是一天有一餐限制醣類攝取。

(文章授權提供/良醫健康網)

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