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別跟心臟過不去!高敏敏營養師提出「3 少碰 3 多吃」的護心飲食,揮別心血管疾病的威脅

(2020-03-31/女子學/Flora Lin)

心血管疾病是「無情」的疾病,憾事發生時常讓家人來不及道別!

世界衛生組織(World Health Organization)指出心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年都造成全球約 1,770 萬人死亡,占全球總死亡人數 31%。而在台灣衛生福利部 106 年死因統計,心臟病是第二號殺手,平均每 26 分鐘就有 1 人死於心臟病,近年來受氣候變遷的影響,極熱、極冷的氣候型態也是誘發因子!因此,高敏敏營養師呼籲大家平時就應預防保健心臟血管,可別輕忽心血管疾病的威脅!

護心飲食:首重「降低血壓」及「降血脂」

高敏敏營養師說明,針對維護心臟健康的飲食,要遵循「3 少碰 3 多吃」的飲食原則。

少高油

油膩飲食會使血脂、膽固醇上升,進而影響血管健康,也會使體重增加;尤其天氣一冷,吃下高油脂的食物更是撫慰人心,千萬要特別注意。

少高鹽

天冷大家容易大啖麻辣鍋、酸菜白肉鍋,同時也把含有重鹽的配料、湯底與調味醬吃下肚;而高鈉容易使血壓上升、血管迅速老化,建議每天鈉攝取量不宜超過 2400 毫克,相當於 6 克的鹽。

少飲酒

尤其氣溫變化大的季節,更須謹慎飲酒,因為酒精不僅熱量高(1cc=7 大卡)更會促使血管收縮、加重心臟負擔。(延伸閱讀:外食族缺少維生素易嘴破?選對保健品,補充飲食缺乏的營養素)

補充足夠高纖食材

食物纖維類似血管清道夫,不僅可以吸附脂肪和有毒物質,藉由糞便排出體外,還可以抑制肝臟和其他組織合成膽固醇。攝取高纖維食物有助降低血中膽固醇含量,建議每天攝取 25~35 公克的膳食纖維;日常飲食中建議可以選擇紅藜、燕麥、葉菜類、蘋果、芭樂等膳食纖維含量較高的食物。

高敏敏營養師補充,高纖食物通常脂肪、熱量都很低,完全符合預防心血管疾病的飲食標準。如黑木耳、薏仁、芹菜、海帶等,也都是屬於高纖類的好心食物,大部份的好心食物均含有大量纖維素及抗氧化物,可降低壞的膽固醇、降低血壓、穩定血糖、防止血液凝結,達到保護心血管的效果。(延伸閱讀:黃惠如老師的慢老飲食學:善用減肥常備菜,吃得營養健康又享瘦!)

對於有三高問題、體重控制的人來說都是很好的選擇。而抗氧化成分可以防止血液凝集造成栓塞,如山楂中的黃酮等;菠菜富含鉀可以加速體內鈉的代謝,幫助保持血管壁彈性。

補充 Omega-3 脂肪酸

高敏敏營養師建議,可用健康油脂取代飽和脂肪,如:富含不飽和脂肪酸的深海魚油、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等魚類,有助降低「壞的膽固醇」和三酸甘油酯。並具有降低心臟病發作的風險、預防心臟病復發等功能。

日常烹調可以植物油取代飽和脂肪、反式脂肪,並減少飽和脂肪酸食物的攝取,如:牛油、豬油、奶油、內臟脂肪等都應少吃,以免增加心血管疾病、肥胖的風險。含有不飽和脂肪酸的黑芝麻、杏仁等種子類食物,則提供優質的油脂來源,可以防止血管老化。(延伸閱讀:選擇天然無添加食品:高敏敏營養師分享「自煮生活」小撇步,有機、吃得到原味更健康!)

補充水分

冬天因較少出汗,不易口渴,常使人忘記補充水分,導致體內血液濃度過高,對心血管健康有不良影響,是不可忽視的隱藏地雷。根據衛福部建議,成人一天須至少喝足 2000 cc 的水,即使秋冬也須喝足水量,以保持血流通暢。

(文章授權提供/女子學)

資料來源:https://share99.com/heart-care-and-diet

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