從事臨床營養20年,目前擔任榮新診所營養師,有感於許多病人皆因飲食失衡影響健康,而對食農教育產生深厚興趣。相信「食醫」的重要性――最根本的健康應該從遵循四季節氣、選擇最純粹的天地食材開始。希望陪伴你在日常飲食中一步步實踐,讓食物成為我們最好的醫生,以營養治未病、遠離疾病,擁有健康活力人生!

只靠運動,無法抵消長時間久坐的傷害!

(2020-03-13/來源:李婉萍的營養天地)

一位妙齡女子來到門診諮詢減重問題,非常困擾地表示自己以前沒有運動習慣,為了瘦身已經固定每週兩次到健身房報到,「剛開始體重是有減掉一些,但最近什麼動靜都沒有……」
當我請她描述一整天的生活型態時,發現除了每個禮拜的健身房運動之外,她從早上開車、在辦公室電腦前工作、下了班吃晚餐看電視滑手機到睡覺之前,幾乎都是坐著;也因為和家人同住關係,做家事的頻率也很低。於是,我列出幾個容易實踐的小技巧,增加她平日活動的時間。
「什麼!?所以只有運動還不夠嗎?」
單單運動健身,無法消弭久坐傷害
是的!運動當然有它幫助鍛鍊身體跟促進健康的作用,但也因為過去許多專家或研究大多提倡運動的好處,以至於大家普遍以為只要有運動就足夠了。事實上,像是站立和行走這一類強度較低、稱不上是運動的日常活動,和我們身體的新陳代謝作用密切相關,在熱量的消耗上,比起那些中高強度的運動來得更多。有研究指出,即使每週進行兩個半小時的中度或劇烈運動,也不能消弭長時間坐姿帶來的負面影響。而專研肥胖預防、久坐行為與健康的師大副教授廖邕也提到目前證據發現:每天連續坐著超過30分鐘的次數和總時間越多,所形成的健康風險也越高。
長時間坐著不動,健康危機多
「坐太久不就是頂多腰酸背痛而已嗎?」不只是這樣喔!除了降低血液循環和骨骼強度以外,已經有很多研究表明,久坐行為和肥胖,以及心血管疾病、癌症、死亡等,都有高度的正相關性。在一項澳洲針對45歲以上成人的久坐研究中發現,即使有進行充足運動或有激烈運動習慣,坐太久仍然會增加死亡的危險性。另外一項對加拿大一萬七千名成年人進行為期12年的研究則指出,就算是在控制了年齡、吸煙和運動等變數,大部分時間都坐在椅子上的人,死亡的可能性比坐得最少的人高出50%。
即使是輕度活動,堅持做也大有助益
越來越多的醫學研究證明,只要選擇站起來、少坐多動,就能為我們的身體帶來顯而易見的好處。有項針對第二型糖尿病患者的研究報告談到,減少久坐有助於控制胰島素水平並降低罹病風險;甚至國外研究也發現必須長時間躺著洗腎的透析病人,平常若能多活動、避免長時間維持坐姿,整體的生活品質與照護效果,都會比較良好。
在我的門診裡,也可看到不少「減少久坐、增加活動」的正面實例,像是曾有糖尿病友在諮詢後,回家開始每天利用電視廣告時間站起身做簡單抬膝踏步的動作,下一次門診即可看到血糖的改善;也有病人在晚飯後跟著家人一起抓寶,因而有了多走動的機會,血糖同樣也明顯下降;還有經常出國工作、太過忙碌實在沒時間運動的病患,只能盡量在飯店房間空檔休息時以原地跳躍方式增加活動量,一年後瘦下五公斤。
而上面的例子也顛覆了以前常說運動要連續進行半小時以上,才能達到效果的看法。如果只是為了維持健康的生活型態,而非基於鍛鍊身體的目的,每天在不同時間裡「有空就做」的分段活動,也很可觀。我在師大讀研究所修習廖邕老師的課時,他便提到近年研究認為:無論是連續活動或分段式的活動,對於心血管疾病都有預防效果,也就是說在八小時內連續走三十分鐘,跟八小時內每次走3分鐘累積20次,皆能達到同等的健康作用;並且對於活動狀態較低的人來說,做一點點就能產生極大的健康效益。
簡單易做小技巧,時時落實「起而行」
要增加日常的輕度活動實在不難,但「有意識」的提醒自己並堅持很重要!要達到最佳健康狀態,只要每坐30分鐘就換成站立姿,起身活動1~2分鐘即可,以下提供幾個我在門診中衛教常提醒病人且自己也會做的健康撇步:
1. 利用多喝水的習慣,可以用一個大瓶子裝好每天需要攝取的量(2000~2500c.c.)並喝完,藉著起身上廁所增加活動量。
2. 絕大多數人一看電視就變成沙發馬鈴薯,別忘了趁著廣告時間起來走動或是簡單做些伸展。
3. 需要長時間使用電腦的人,請善用電腦升降裝置或站立工作桌變換姿勢,站著工作也有助提升注意力。
4. 講電話或滑手機時換成站立姿勢吧!或者是需要跟同事討論工作時,站起身來走到對方的座位溝通,而不是透過通訊軟體。
5. 難免會發生因工作入神而不小心坐太久的狀況,這時候利用像是Break Reminder、HabitMinder等APP軟體,透過設定就能自動提醒每隔一段時間站起來動一下囉!
6. 想確實逐步地增加每天活動的步數,隨身攜帶計步器追蹤,會越走越有成就感喔!
運動可以讓我們的體態、體能達到良好狀態,但生活中的身體活動也一樣重要,試著在自己每天日常必定得做的事情上換個做法,可能比必須匆忙或大老遠跑到健身房運動,更容易持久,也會更有效果。
★以下「IPAQ台灣活動量調查」,大家不妨檢視一下,你的身體活動量足夠嗎?
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=876&pid=4900 
(包含長短版問卷)

參考資料

1. 只靠運動無法抵銷長時間久坐的危害
Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM; Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe; Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10.
2. 長時間坐著健康危機多
de Rezende LF, Rey-López JP, Matsudo VK, do Carmo Luiz O. Sedentary behavior and health outcomes among older adults: a systematic review. BMC Public Health. 2014 Apr 9;14:333. doi: 10.1186/1471-2458-14-333
Owen N. Sedentary behavior: understanding and influencing adults' prolonged sitting time. Prev Med. 2012 Dec;55(6):535-9.
3. 輕度活動對於健康仍有幫助
Ku PW, Hamer M, Liao Y, Hsueh MC, Chen LJ. Device-measured light-intensity physical activity and mortality: A meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2019 Sep 23. doi: 10.1111/sms.13557.

【本文獲李婉萍的營養天地授權刊登,原文標題:只靠運動,無法抵消長時間久坐的傷害!比起健身,「少坐、多動」更是降低罹病風險、維繫健康的關鍵,歡迎追蹤李婉萍的營養天地FaceBook


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