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上班族久坐易流失骨質量?或許你該試試「站立辦公」,讓肌力維持在年輕狀態!

(2020-03-04/女子學/Emily Peng )

女子學編輯室:

骨骼,是決定「身體年齡」的關鍵!無論是女性或男性,老化都是從骨骼開始。很多人總覺得「骨質疏鬆」離自己還遠,但事實上經常不吃早餐、有「啤酒肚」、長時間坐辦公室等這些都可能是骨質疏鬆的好發族群,必須及早留意才行。(以下摘錄自《一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨》一書)

據說,當人處在太空的環境裡,老化的速度會比在地球上快十倍,因為太空是無重力的狀態。由於骨骼在無重力空間裡不需要支撐體重,因此只要在太空裡滯留半年,骨量就會減少 10%,等於短短一個月就流失了高齡者一年份的骨質量。

因此,當太空人需要長期滯留在太空,就必須每天利用特殊機器進行兩小時的訓練,以維持骨骼及肌肉的功能。即便如此,當他們回到有重力的地球時,還是必須經過一段時間的恢復期,否則可能連路都沒辦法好好走。〈延伸閱讀:【辦公室健康】偏頭痛總是好不了?中醫師指出 10 的常見原因,你一定都碰過〉

接下來還有更令人吃驚的事:我們在日常生活當中,也養成了如同生活在無重力空間的壞習慣,加速身體的老化。那個壞習慣就是辦公室工作這類「長期久坐」的生活型態。

比起一天坐不到 4 小時的人,每天久坐 8 到 11 小時的人會增加 15% 的死亡風險,11 小時以上更會增加到 40%。這是澳洲某個研究機構針對其國內 22 萬名 45 歲以上的男女,進行為期 3 年的追蹤調查所獲得的研究結果。

英國更是領先全球於 2011 年發布健康指南,建議將坐在辦公室的時間減少 2 到 4 小時,還必須不定時站起來或四處走一走。

最近,日本有越來越多企業引進站立辦公的工作方式,也跟這樣的世界趨勢有關係。或許是源自勤勉的民族性,根據統計,日本人坐在辦公桌前的時間遙遙領先全球,長達 7 到 9 小時,美國及澳洲大約只有 4 到 5 小時。長時間的辦公室工作不只會縮短壽命,更會提高糖尿病、癌症、心臟疾病及腦中風等疾病的風險。〈延伸閱讀:【辦公室健康】給久坐一族:簡文仁物理治療師自創腰痠背痛緩解操,坐著也可以做!〉

腳部的肌肉,與全身的代謝機能息息相關。當我們站立或走路時,腳部的肌肉收縮會將血糖及中性脂肪從血管帶進肌肉細胞轉換成肝醣,為身體提供源源不絕的能量,同時促進新陳代謝。

但是,一旦長時間久坐,新陳代謝的功能就會停滯,讓熱量無法消耗,最後累積在腹部。此外,當血液中的血糖及中性脂肪過多,血液就會變得濃稠,導致血流阻塞、繼而引發循環障礙,提高糖尿病等等的發病機率。

這種因為肌力衰退而造成的健康障礙,也是太空人最大的煩惱。無重力環境所造成的另一個問題,就是「骨量的減少」。事實上,目前已明確得知長時間的辦公室工作也會造成骨量減少的問題。

支撐身體的骼及肌肉彼此間會互相影響。近年來,研究者開始懷疑肌肉的衰退與骨力變差有很大的關係。只要骨骼還在不斷地進行活動,骨骼荷爾蒙就會持續分泌,維持全身的青春活力。骨骼荷爾蒙可以增加肌肉量,還具有促進代謝的功能。但是,一旦身體停止活動,大腦就會判斷沒有必要繼續保持年輕的狀態,從而停止骨骼荷爾蒙的分泌。〈延伸閱讀:【辦公室健康】吃對蔬菜最重要!游離型 / 酯化型葉黃素補充品,營養師建議「這樣」挑〉

如果一整天大部分的時間都坐著,骨骼荷爾蒙就會斷絕,讓骨量變得越來越少,造成肌力的衰退。最好的運動就是「多多活動」。如果是辦公室工作,最好可以每三十分鐘到一小時就休息一下,多多活動身體,這一點非常重要。在我們從椅子上站起來或是四處走動時,無論是骨骼或肌肉都會承受不少的重力,然後變得更加活性化。

要是真的沒時間休息,可以坐在椅子上做做蹬腳跟或踏步的運動。若是再搭配腳尖上下活動或伸直膝蓋抬腳等伸展小腿的運動,對於活動肌肉就更有效果。

主圖來源:Pinterest

(文章授權提供/女子學)

資料來源:https://share99.com/osteoporosis


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