三餐老是在外?營養師提供「均衡飲食 7 字訣」,讓你吃得豐富又健康

(2019-09-12/女子學)

因工作奔波忙碌,在快節奏的步調下,很多人成了三餐老是外食的「老外」。根據國民健康署健康調查,上班族在蔬菜、水果與奶類普遍攝取不足,成大醫院營養部李蕙馨營養師建議,民眾可善透過 6 項簡易的 7 字口訣,來掌握均衡飲食的基本原則。

「3 蔬 2 果」難達標 7 字訣教你聰明吃

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根據國健署「105 年工作人口健康促進現況調查」指出,台灣上班族在早餐、午餐外食的比例都超過 5 成,其中每 5 人當中僅 1 人達「三份蔬菜、兩份水果」的攝取建議量;蔬菜僅 45 歲以上女性達建議量、水果僅 45 至 64 歲成人達建議量;奶類則是各年齡層男女皆未達最低攝取建議量,甚至有 8 成以上的國人全天攝取量不到 1 杯奶。

李蕙馨營養師指出,實際門診諮詢過重或肥胖的上班族當中,僅 1 成達「三份蔬菜、兩份水果」的攝取建議量,僅 45 % 達 1 份奶類以上的攝取量。(延伸閱讀:照常快樂吃喝也能瘦!揭密 3 個日常習慣,許瑋甯、張鈞甯等女星維持窈窕體態的撇步)

善用「我的餐盤」  邁向均衡飲食目標

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李蕙馨建議民眾,善用國健署設計的「我的餐盤」,透過 6 項簡易的 7 字口訣,提醒自己在生活的實際飲食,能越來越接近均衡飲食的理想目標。(延伸閱讀:總是煩惱上班午餐要吃什麼?台北 5 家水煮便當,讓你均衡飲食無負擔!)

1. 「每天早晚一杯奶」:早晚各 1 杯 240 cc 的鮮奶或無糖優酪乳,可攝取豐富的鈣質,同時也可避免攝取過多糖。

2. 「每餐水果拳頭大」:經加工製成之果汁、果乾一方面流失膳食纖維,製作過程常常會額外加糖,因此建議攝取當季時令、未經加工之水果。

3. 「菜比水果多一點」:每餐蔬菜建議攝取量為 1/2 ~ 2/3 碗,其中深色蔬菜建議含量至少 1/3,蔬菜種類宜多樣化,如外食時可多點一份無肉燥的燙青菜、滷海帶或菜頭以補足建議攝取量。

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4. 「飯跟蔬菜一樣多」:全天至少 1/3 為未精製全穀類,可將乾豆類(紅、綠豆)或根莖類(地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等)或糙米等與白米一起煮,不僅可增加全天膳食纖維、維生素與礦物質攝取量,也可讓餐盤食物更為多樣豐富。

5. 「豆魚蛋肉一掌心」:每餐豆魚蛋肉類攝取量約 1 個掌心大小,以低飽和脂肪、低膽固醇、膳食纖維較高的豆製品為首選。此外,每週攝取 2 個掌心大小的深海魚類更勝於攝取魚油補充品。

6. 「堅果種子一茶匙」:近年來國人多從市售堅果隨手包攝取,但每包堅果隨手包為 2 至 5 天的建議攝取量,須留意避免攝取過多導致超過熱量攝取建議範圍。(延伸閱讀:拒吃這 8 種食物,懂得「擇食」助你邁向健康瘦身之路)

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本文經授權轉載自健康醫療網

(文章授權提供/女子學)

資料來源:https://share99.com/eat-out


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