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改善失眠 這個步驟不可少

(2018-07-16/來源:國家網路醫藥)
來源:國家網路醫藥

作者/安澈雨 文章出處/摘錄自橙實文化《3週啟動青春關鍵》

「年紀越大,會越來越睡得不好,都不知道上次熟睡是什麼時候的事了」。因失眠就醫的60歲男性,最近退休之後決定要把以前熬夜的時間補回來,要盡情休息。然而到了晚上睡覺的時候,總是拿起手機來看,滑了好一陣子才能勉強睡兩三個小時,眼睛就又睜開了,相當痛苦。這位男性看起來相當疲累,外貌也許因此才比實際年齡看起來還老,甚至有點憂鬱症傾向。

睡不好或破壞睡眠節奏的各種症狀,統稱「睡眠障礙」。即便躺著也難以入睡或無法熟睡;容易醒來、睡眠時間縮短的失眠,是常見的睡眠障礙。早上起床也不覺得睡了一頓好覺,整天無精打采、睡了又睡也感受不到放鬆,都是睡眠障礙的症狀。

常見的還有海外旅行時因為時差而日夜顛倒,夜晚翻來覆去、早上昏昏欲睡的現象,也是暫時性的睡眠障礙。而這位男性的荷爾蒙數值,有一半的荷爾蒙出現不足或失衡,其中又以褪黑激素低下最為嚴重。

失眠與褪黑激素之間的密切關係

替病人診療時,會遇見各式各樣的睡眠障礙患者,特別是更年期的男女以及處於第二更年期的老年人,正面臨許多睡眠障礙。以前也有這樣的患者,但是最近人數快速增加, 年齡層也變得更廣。

甚至曾經治療過一位男高中生,隨著年級不斷升高,學業成績則漸漸退步,經常有睡眠障礙。第二性徵比起同齡人也不明顯 雖然是高中生,但看起來像稚嫩的國中生。檢查這名患者的荷爾蒙狀態之後,果然褪黑激素數值相當低。

最近不分男女老少,患者人數快速增加,年齡層也變得更廣,究竟是為什麼呢?

「以前可以在固定的時間入睡和起床,可是最近夜間的睡眠時間漸漸縮短,早晨才會有睡意;但是早上又沒辦法晚起,結果就是一天睡不到幾個小時」。

這位 40 多歲的女性因此來就醫,檢查後發現褪黑激素數值確實比同齡人來得低。只要是苦於失眠或暫時有睡眠障礙的人,大部分都會發現褪黑激素數值低下。

為什麼褪黑激素數值低的話會無法入睡?褪黑激素是由腦中的松果體分泌的荷爾蒙,可以調節生理時鐘,有助於高品質的睡眠、提升免疫力,扮演預防疾病的角色。

只要年紀一大,體內荷爾蒙的分泌量就會縮減至一半,褪黑激素也不例外。很多年紀較大的老人家說都有「上了年紀, 就愈睡愈少」這症狀。褪黑激素對於老年層的失眠和睡眠障礙,比其他年齡層的影響更大。

上了年紀之後,生理時鐘的改變是睡眠時間縮短的主因。活動力和體力都不如年輕時候,進行戶外活動或好好曬太陽的日子也不多。身體每天需要的睡眠自然就會減少;睡眠量縮減,褪黑激素就分泌得少,睡眠時間短也就無法好好熟睡,褪黑激素更加不能好好分泌。面對這樣的惡性循環,褪黑激素和睡眠量都漸漸縮減。

褪黑激素只在黑暗時分泌。太陽下山、天色變黑的時候,周遭光線要低於一般亮度,這時松果體才會分泌褪黑激素。這時若有任何原因導致褪黑激素無法好好分泌,就會影響睡眠。

為什麼要關燈才能一夜好眠?

褪黑激素並不是到了晚上就會自然分泌,而是要等褪黑激素分泌,身體才知道現在是晚上並入睡。褪黑激素的工作就是向身體發送「現在是晚上了,快睡覺吧」的信號。

萬一房間在晚上12點還燈火通明的話會怎麼樣?體內都有個生理時鐘,「光」 是刺激這個時鐘最強烈的因素。就算閉上眼睛,光還是會透過眼皮照到視網膜;視網膜一照到光,生理時鐘就會告訴身體這是活動時間,松果體也會認為現在是白天,使褪黑激素無法正常分泌。

由於褪黑激素無法分泌,腦和身體就無法接收到「快睡覺」的訊號;就算我們知道現在是半夜12點,但身體會誤認為現在是白天,因此毫無睡眠準備。若將房間開得燈火通明地睡覺,松果體無法在明亮的光線下正常分泌褪黑激素, 就會睡不好;就算睡了很久,隔天還是會很疲累,免疫功能會因此下降,容易因此而影響健康。

除了生長荷爾蒙,還有許多荷爾蒙會在入睡時分泌;若是無法正常分泌,會造成荷爾蒙失調,加速老化且萬病纏身。褪黑激素是支配人類睡眠的夜晚荷爾蒙,也是預防疾病的荷爾蒙。若想睡得好,一定要好好分泌褪黑激素,所以關燈營造黑暗的環境相當重要。

藍光會趕走睡意

雖然在夜晚工作或活動,都和睡眠障礙的成因有關,但最大的問題是燈光;特別是從電視、電腦、手機等電子產品畫面發出的「藍光」,會干擾生理時鐘,妨礙褪黑激素正常分泌。大多數現代人總是曝露在藍光下,過著早晚不分的生活,干擾了褪黑激素分泌,容易產生睡眠障礙。

除了荷爾蒙功能減退的中、老年層,失眠的年輕族群也一下子增加了。因為每天晚上暴露在人工光線下,造成荷爾蒙失調,而罹患各種疾病也是很正常的事。

夜生活有害健康

睡眠障礙雖是上了年紀、荷爾蒙分泌減半、導致荷爾蒙失調才產生的;但現代人生活在日夜不分的環境中,也是主要的影響來源。

本來人類長久以來的生活是白天照射太陽,夜晚在黑暗中睡覺,這樣的形式植入我們體內,荷爾蒙系統也是照著這樣的節奏運行。發明人工照明後,夜晚就像白天一樣光亮,人類開始在夜晚活動的歷史也不到100年。這樣說來,身體正承受著人類進化史上前所未有的巨大壓力。

都市人活用夜間工作或是享受夜生活,取而代之的卻是丟失了身體休息和充電的時間,為人體帶來許多致命影響,特別是荷爾蒙的健康。

喜歡吃宵夜會擾亂荷爾蒙
荷爾蒙混亂還會發生一個代表性的症狀,就是宵夜症候群。很多人都有食用宵夜的習慣,這是指一天該攝取的卡路里,超過一半是在夜間攝取。會在夜晚攝取飲食的人,有人是餓到要吃東西才能入睡;不過,宵夜是讓身體產生負擔的一種飲食習慣。

若是健康的身體,一到夜晚就很自然地能接受不進食並入睡。副交感神經是在夜晚活躍,比起消耗體內卡路里和能量,反而會偏向維持、降低等構成代謝。 就如同宵夜症候群,若在晚上攝取過多卡路里,會令血糖迅速升高並累積脂肪,結果造成肥胖、糖尿病、代謝症候群。

除了成人,孩子的生活也堪憂。最近小學生超過 11 點上床的情形也很常見。 例如很晚了還要去上補習班、甚至還有父母為了讓孩子念書而食用提神營養品。若持續這樣的生活,成長期孩子需在睡眠中才能旺盛分泌的荷爾蒙不足, 骨骼、肌肉將發育不完全,不會長高,免疫力也會下降,提升罹患各種疾病的機率, 因此必須格外注意。


 


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