長肌肉,多吃菠菜及含支鏈胺基酸食物就對了

(2018-04-06/草根影響力新視野/鍾方)
長肌肉,多吃菠菜及含支鏈胺基酸食物就對了

贅肉生成。卜派吃的菠菜真的可以長肌肉?

提到肌肉瞬間增強,請問誰是第一名男主角?《大力水手》卡通的主角卜派(Popeye)絕對當之無愧,每當卜派被滿臉腮鬍、身材魁梧的情敵布魯托(Bluto)擊垮,甚至打到東倒西歪傷得不輕時,只要馬上吃下菠菜罐頭,卜派的全身肌肉立刻增壯,力量大到可以直接KO布魯托壯漢。

卡通情節是虛擬故事,回到現實世界,我們要問的是常吃菠菜真的可以長肌肉?依照營養素對人體的作用,會長肌肉、增強肌耐力的是蛋白質,菠菜富含維生素、礦物質、植化素,主要參與生理機能的調節,如造血、維持血糖、血壓恆定作用,以及促進細胞新陳代謝等,類似幫助機械運作的潤滑劑,蛋白質含量並不豐富,吃菠菜應該不會增強肌肉。

不過根據科學家老鼠實驗研究,菠菜中含有硝酸鹽(NO3-),老鼠飲用含有菠菜裡面的硝酸鹽水,經常使用到的快縮肌(fast-twitch muscles)纖維紋理格外密緻,至於慢縮肌(low-twitch muscles)纖維紋理沒有差別。另外發現硝酸鹽會刺激肌肉分泌2種蛋白質,對於促進鈣質儲存及釋放有交互作用,使得肌肉愈趨緊實,達到增強肌耐力,降低

多吃支鏈胺基酸食物肌肉有力

其實長肌肉最重要的營養素是優良蛋白質,特別是支鏈胺基酸含量豐富的食物。什麼是優良蛋白質?必須從人體需要的胺基酸說起,構成蛋白質的基本構造單位是胺基酸,目前約有20種不同型態的胺基酸,可以依據各個組織、結構需求、比例的不同,組合而成身體需要的蛋白質樣貌,其中有11種是由身體自然合成,稱為非必需胺基酸,其他9種必須透過食物攝取而來,稱之為必需胺基酸,只要蛋白質食物中的胺基酸種類完整、數量充沛、比例適當,就是優良蛋白質,經飲食攝取後,可以快速被身體利用。

那麼支鏈胺基酸對於長肌肉究竟有什麼幫助?支鏈胺基酸(BCAAs)與其他胺基酸結構不同,可以說是「結構特別的一群胺基酸」,是三種必需胺基酸的統稱,分別是白胺酸(leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、纈胺酸(Valine)。支鏈胺基酸在體內的比例不低,介於30~45%,是骨骼肌胺基酸的主要成分,更重要的是,我們所吃的蛋白質食物,經消化、分解為胺基酸後,大部分都是經由肝臟代謝後,再供身體利用,可是支鏈胺基酸卻不同,多數是由骨骼肌代謝,肝臟代謝比例反而很少,也就是說,當身體活動力強,比如運動、搬重物時,有能量缺乏時,會優先分解骨骼肌中支鏈胺基酸做為能量給身體使用,所以從飲食中多攝取含有支鏈胺基酸的食物,就會生成肌肉。

哪些食物的支鏈胺基酸含量最高?大豆及其製品(豆腐、豆干、豆花等)、魚類(鯛魚、虱目魚、秋刀魚、白帶魚、鯖魚、鮭魚)、肉類(羊肉、牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉)、奶類(牛奶、羊奶、乳酪、奶粉)的支鏈胺基酸都很豐富,可以採均衡飲食方式攝取。有些健身人士、運動員、身體虛弱者也會直接補充支鏈胺基酸飲品或保健品,但因不同型態的支鏈胺基酸補充劑濃度不同,補充前仍需請教及聽取營養專業人士的建議使用,才能達到相輔相成效果。


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