從事臨床營養20年,目前擔任榮新診所營養師,有感於許多病人皆因飲食失衡影響健康,而對食農教育產生深厚興趣。相信「食醫」的重要性――最根本的健康應該從遵循四季節氣、選擇最純粹的天地食材開始。希望陪伴你在日常飲食中一步步實踐,讓食物成為我們最好的醫生,以營養治未病、遠離疾病,擁有健康活力人生!

減重用對方法,先靠飲食瘦下八成!

(2018-01-19/營養師李婉萍/撰寫)

除了對身材在意的人會想要減重,為了健康想要遠離代謝症候群(空腹血糖、血壓、膽固醇、三酸甘油酯和腹部脂肪過高),減重絕對是第一要務!

提到減肥,很多人第一個想到的是:「我有在運動啊!」或是「沒時間運動,減不下來啦」。減重的成功的確要靠飲食和運動的合作,但飲食占了減重是否成功的「八成」之多,要是沒有好好檢視吃下肚的東西,光靠運動會瘦得很辛苦。

減肥目標?每週0.5~1公斤就很棒

開始減重前,會設定目標,一般會用BMI來推算自己的健康體重,以成年人而言,正常的範圍是BMI指數18~24。有些人對身材的要求比較高,希望更纖細一點,千萬記得別讓BMI小於18,否則對健康有害。統計顯示BMI太低和太高的兩個族群和,BMI正常的人相比,死亡率都是增加的!

至於有些已經達到代謝症候群數值,體重在80以上,甚至破百的人,若以BMI算出的健康體重為目標,會覺得太過困難,這時不必太嚴格,先以減下體重的5%~10%當作第一關,以90公斤的人為例,只要先少掉4~9公斤的體重,抽血檢查就會發現空腹血糖、血壓、膽固醇、三酸甘油酯都會有明顯的下降,對改善代謝症候群有很大的助益。

瘦身要多快?體重控制是一輩子的功課,若要積極減重的話,每週減少0.5~1公斤,能夠維持下去直到目標體重,就已經是非常厲害了!千萬不要著急~

(BMI算法請見國健署網站:http://health99.hpa.gov.tw/OnlinkHealth/Onlink_BMI.aspx)

你的基礎代謝率,決定吃多少、吃什麼!

減重不就是餓肚子嗎?錯!吃得夠、吃得飽才能瘦!為什麼呢?因為人類假使整天就算躺著不動只有呼吸,身體為了維持最基礎的功能,仍然需要熱量維持,這就稱為「基礎代謝熱量」,每個人因身高、體重、年齡、性別及運動量不同,要攝取的基礎代謝熱量也不同。如果減肥只是挨餓的話,沒有吃到身體需要的基礎代謝量,吃少餓肚子反而胖得更快!

了解自己的基礎代謝熱量後,就要選擇正確的食物,最簡單的方法,就是把每餐的食物分成六等分,其中蔬菜要有3份、優質蛋白質2份、澱粉主食1份,至於一份是多少,可以依照每個人的食量和基礎代謝而定,想像自己每餐吃七~八分飽,會需要多少的蔬菜、蛋白質以及主食來搭配,就能輕易抓出來。

以一般成人女性的食量舉例,如果去小吃攤用餐,小碗陽春麵(不喝湯)、兩片豆干和一顆滷蛋,加上一盤燙青菜(不淋肉燥),就是很標準3:2:1的一餐!

(基礎代謝算法,可到國健署網站的「熱量計算機」,輸入資料即可直接算出來:http://obesity.hpa.gov.tw/TC/DayHeatCalculate.aspx)

減重嘴饞時,這些小點心助一臂之力

最後,雖然知道減重時不能吃高糖、高油和重口味的零食點心,但飲食管控時總會有餐和餐之間嘴饞或肚子餓的時候,這時可以吃些嬰兒米餅、毛豆、一把堅果、無糖豆漿、水煮蛋等,都是很好的低熱量小點心。此外,減肥不見得要吃很清淡,糖和鹽要少,但蔥、薑、蒜和薑黃、生辣椒等辛香料可以適量的加入飲食,能增進血液循環和身體代謝,對減重是有幫助的喔!

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