從事臨床營養20年,目前擔任榮新診所營養師,有感於許多病人皆因飲食失衡影響健康,而對食農教育產生深厚興趣。相信「食醫」的重要性――最根本的健康應該從遵循四季節氣、選擇最純粹的天地食材開始。希望陪伴你在日常飲食中一步步實踐,讓食物成為我們最好的醫生,以營養治未病、遠離疾病,擁有健康活力人生!

光吃蔬果不喝水 腸道照樣大塞車

(2014-05-19/聯合報╱吳佳珍報導)

「想大但是大不出來」,坐在馬桶上真是欲哭無淚,便秘已是忙碌現代人常見的問題,長期便秘還可能導致腸道癌變,到底要怎麼吃,才能更「順暢」?

不要忽視 想上廁所的感覺

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,規律的排便習慣因人而異,有些人一天兩次,有些人兩天一次,只要是規律的,就沒有問題,尤其不要忽視「想上廁所的感覺」。

腸道蠕動快的時間約在早晨的5點到7點,但忙碌的現代人不一定有足夠的時間或心情在早晨排便。加上生活作息、飲食習慣、壓力等,導致腸道蠕動減慢,使得大便在腸道內停留過久,水分被大腸吸收,而引起大便乾硬,導致排便困難和排便次數減少,甚至三天以上沒有排便,即稱之便秘。

「改善便秘的第一步就是補充足夠水分。」蘇秀悅表示,解決便秘問題要從生活作息開始,最重要的是要攝取足夠的水分,一天至少喝2公升的水,蔬果的攝取量也要足夠。

腸道順暢 三大指標不能少

榮欣診所營養師李婉萍也表示,便秘跟水分攝取、運動量及膳食纖維最有關係。

1.水分要喝夠

李婉萍說,攝取的水分不足,即使吃了很多蔬果,仍未能促進腸道的蠕動。她建議,人體每公斤的重量至少需要30到35公克的水,以成人50公斤為例,一天需攝取1.5公升到1.7公升的水,而且每日攝取的水分,包含湯、果汁、飲料、咖啡等,至少要有一半以上是白開水,才足夠身體的需要。

2.運動要充足

即使腸道本身就會蠕動,外來的刺激也很重要,久站或久坐的人,也可能因為運動量不足,腸道蠕動緩慢,即使攝取足夠水分,仍然容易便秘。

3.膳食纖維要吃夠

蔬菜、水果、全穀根莖類等食物富含膳食纖維,建議至少要遵照「蔬果579」原則,攝取足夠的蔬果份量。李婉萍解釋,該原則的計算方式,1份水果份量約為1個拳頭大,如1顆柳丁、半根香蕉、半顆哈密瓜等;1份蔬菜約為煮熟後100公克的菜量,而且蔬菜要多於水果。

蔬果:纖維量較高的蔬果,如竹筍、香菇、地瓜葉、芥蘭菜、空心菜等帶梗的蔬菜;奇異果、橘子、香蕉、蘋果等也都是很好的選擇。

米飯:糙米膳食纖維最高,胚芽米次之,白米較低。

飲品:建議選擇高纖豆漿、優酪乳、綠茶、黑木耳等,都有助於腸道蠕動及排便。

主食不能少:主食不能太少,有些小飯量的年輕女孩,可能吃了很多蔬果,卻只吃一兩口飯,也容易因為食物整體體積太小,造成便秘。

油炸 高糖 紅肉 最傷害腸道

博仁醫院營養師彭德蘭表示,市售優酪乳含有乳酸菌、比非德氏菌、龍根氏菌等泛稱為益生菌的成分,可以在腸道內製造好菌,促進腸道蠕動、降低壞菌對腸道的影響。只是要特別注意優酪乳所含的熱量,一瓶200公克的優酪乳約有160大卡的熱量,等於5.5顆方糖,有熱量考量的人不宜多喝。另外,乳糖不耐症的人飲用優酪乳可能會造成腹瀉。

彭德蘭說,有些喝下肚的益生菌可能會被胃酸破壞,就如牛奶中也富有益生菌,但多半被胃酸破壞而未抵達腸道,發揮效果。市面上有些稱為「孢子性乳酸菌」的粉末狀益生菌,比較不易被胃酸破壞,且熱量較低,也是另一種選擇。

除了要吃對食物,還要保護腸道健康,才能有健康的腸道、順暢的排便。李婉萍表示,油炸食物、高糖分的甜點、動物性肉類,如紅肉,是最讓腸道受傷的食物。

▇蔬果579建議攝取量

兒童(12歲以下):2份水果、3份蔬菜

女性:3份水果、4份蔬菜

男性:4份水果、5份蔬菜

註:1份水果分量約為1個拳頭大;

1份蔬菜約為煮熟後100公克的菜量。

(資料來源╱台灣癌症基金會)

▇腸道保養小祕訣

●吃進去

1.多吃蔬菜水果、高纖、天然食物。

2.忌常常大魚大肉或紅肉攝取過量。

3.少吃燒烤。

4.少吃加工類食品如罐頭、泡麵等。

5.可吃一些益生菌調整腸胃道。

6.若對牛奶過敏者勿喝。

7.以飲食調整為主,若非必要少服藥物,以免傷到腸胃道黏膜。

8.定時吃飯、兩餐之間勿隔太久。

●排出來

1.便秘要先查清原因,若是大腸急躁症,情緒與飲食管理都要改善。

2.不建議自己灌腸或做大腸水療。

3.觀察自己是否規律排便。

4.建議定期做大便潛血篩檢。

諮詢╱新光醫院胃腸肝膽科主治醫師朱光恩

台安大腸直腸外科主任糠榮誠 整理╱鄭涵文



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