老人家飲食該少肉多菜嗎?

(2018-06-08 草根影響力新視野/鍾方)
老人家飲食該少肉多菜嗎?

有位在醫院任職的營養師推崇衛生部長期以來對三高、肥胖族群的飲食原則宣導,因為「少肉多菜」的吃法已深入中年族群,在他的營養門診,有不少七、八十歲的老病人在五、六十歲的年紀,擔心多肉少菜的飲食得到三高、中風機率大增,所以改成少油、多纖維的飲食,每天吃6、7盤蔬果(約6、7百公克),偶爾吃一、兩片魚肉,烹調蔬菜多半是水煮,淋上少許的油調味。

老人家少肉多菜不好嗎?

營養師焦慮恐會營養缺乏

事實上,他的推崇是帶著焦慮,因為步入七、八十歲老人家的生理特性已經改變了,會有牙齒脫落,咀嚼不易、味蕾嗅覺改變,覺得菜不好吃、消化功能衰退,吃不太下種種的生理變化,如果仍然比照之前少肉多菜的飲食原則,絕對會有營養缺乏的問題,加上蔬菜纖維多,容易飽脹,致使老人家必須優先吃的醣類,蛋白質的在吃不下的狀況下無法充分攝取,所以開始鼓勵老人家要改變飲食習慣,豆、魚、肉、奶、蛋這類蛋白質食物要多吃一點,蔬菜、水果適量吃。

蛋白質食物是銀髮族飲食要角

少吃或吃不夠容易釀成肌少症

蛋白質食物在老人家飲食中扮演重要角色,缺不得。當身體裡面的蛋白質不夠,容易釀成肌少症,提高三高、不良於行、骨折、認知障礙等疾病風險,所以老人家必須改變過去少肉多菜的飲食習慣,同時增加蛋白質攝取量,才能避免肌肉症的發生。

什麼是肌少症,與少吃肉有關係嗎?常會有人提出這個問題。從字義解釋,肌是指骨骼肌肉,少是指骨骼肌肉減少,造成肌肉功能衰退,或許你曾看過老人家羸弱的畫面,小腿瘦得像竹竿或鳥仔腳,步態不穩、走路越來越慢,還有人是從椅子上起身很費力,或是沒有辦法轉開瓶蓋、擰乾毛巾,有可能是肌肉量不足引起的功能問題。

肌肉流失越老越趨嚴重

留肌需攝取足量蛋白質

人體肌肉約佔體重的30~50%,在身體自然老化下會跟著流失,30歲以後,肌肉會一點一滴流失,一些研究指出,每10年約減少8%,不妨自己計算一下,一位女性30歲那年,身上肌肉組織若是20公斤,到了70歲,會減少4.8公斤肌肉組織,剩下約15公斤,年紀愈大,速度愈快。

肌肉流失是自然老化現象,為什麼又和少吃肉有關?原因是蛋白質為構成肌肉與內分泌腺主要材料,老年人要維持肌肉量,只要每天吃進足夠的蛋白質,每公斤體重需要1.2~1.5公克蛋白質,是不用過分擔心肌肉流失。肉類蛋白質含量豐富,是優質蛋白質,無論豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、魚肉,所含的蛋白質都容易被身體吸收及利用,少吃肉的話,對於留肌、增肌都是嚴峻考驗。當然除了肉類以外,豆、蛋、奶類也都是優質蛋白質,不吃肉或少吃的人,足量補充這類食物,一樣可以降低肌肉流失。

吃得下最重要

巧思提高食慾

只是老人家因生理變化的關係,常有吃不下困擾,所以在料理蛋白質食物時要多放點心思,肉類要用絞肉或切絲,易於他們的咀嚼。因味覺鈍化,常覺得食物沒味道,可以多用些有氣味的辛香料提味,如九層塔、蔥、蒜、八角、花椒,也可以將鳳梨、檸檬等水果入菜,提高老人家的食慾。烹調方式少用油炸,蒸、燉煮、焗烤比較適合老人家食用。許多老人對於加工食物情有獨鍾,很愛醬瓜、醬筍配稀飯吃,但就少了蛋白質,不妨煎顆嫩荷包蛋,或添一塊滷豆腐、切兩塊滷豆干,可增加他們攝取蛋白質的份量。



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