現職
•  榮新診所營養師
•  書田診所營養師
•  彌月坊護理之家營養師
•  育兒生活雜誌營養顧問

學歷
•  師範大學健康促進與衛生教育學系碩士
•  靜宜大學食品營養系

經歷
•  馬偕醫院營養師
•  寬福護理之家營養師
•  大園安養院營養師

專長
•  減重營養
•  新陳代謝症候群慢性病飲食治療
•  婦幼營養(孕期、坐月子、哺乳、離乳食、兒童)

飲食素養(Diet Literacy)
認識食物營養並了解個人身體需要的營養需求,選擇適合自己的養身健康計畫,營養在醫療端是以營養做疾病治療的搭配,讓血糖、血脂肪、高血壓等等更穩定,但是營養在孕期、坐月子、到兒童期是屬於預防醫學屬於營養教育,要讓父母與我們的孩子從小就能有好的營養觀念,打造健康的身體。
健康生活是一種態度是一種選擇,要融入生活美學中實踐,與大家分享健康美學的應用

辣媽養成術.孕期產後體重管理:孕期體重規劃重點

(2017-07-28/來源:媽媽寶寶雜誌 第 337 期)
孕期體重規劃重點|圖片來源:2015-03-01 媽媽寶寶雜誌 第 337 期

撰寫者:林奕如、彭曉薇 

採訪諮詢:周麗雲、李婉萍、趙函穎

產後媽媽若要達到好的減重效果,必須從孕期開始進行體重控制計畫,除了教妳怎麼計算BMI值之外,營養師還要傳授適合懷孕三階段食用的孕婦食譜,讓準媽媽吃得營養又健康!

根據孕前BMI決定妳的體重增加量

經醫師檢查確定懷孕後,媽咪都可領到一本《孕婦健康手冊》。依照手冊說明,懷孕期間體重增加以10~14公斤為宜,但這只是一個參考值。榮新診所營養師李婉萍表示,每個人高矮胖瘦各有不同,增加的體重也應視孕前狀況做適當調整,建議媽咪可用BMI值來計算,並且應注意每個月體重增加的速度。

圖片

孕期體重增加失控的因素

不少當媽咪的藝人在談話性節目分享懷孕經歷時,大多會說自己在懷孕期間只胖了不到10公斤,甚至有人在懷孕初期會因為孕吐等原因,甚至比未懷孕的體重還要輕,看到這裡,是不是讓妳又羨慕又忌妒呢?李婉萍營養師解釋,一般人在懷孕期間會增加10公斤以上體重,是很正常的現象,因藝人有上電視的需求,才不得不嚴加控制飲食,雖不至於危害到胎兒健康,但畢竟懷孕是一個充滿喜悅的人生過程,雖然應避免大吃大喝,但也不須讓自己的飲食過度節制。不過,仍有某些因素可能較容易導致準媽媽的孕期體重失控:

高齡產婦

無論男性或女性,只要隨著年齡增長,新陳代謝就會變差,所以越晚懷孕的女性,不只懷孕過程中容易變胖,也會大幅增加產後瘦身的難度。

上一胎與下一胎時間近

為確保瘦得健康又有效率,減重的時間至少要耗費半年以上,但如果媽咪於產後6個月內又懷了下一胎,在還沒減重完成的狀況下,又必須開始累積體重,要達到瘦身的終極目標便顯得遙遙無期。

陷入一人吃兩人補的迷思

有些準媽媽擔心胎兒養分不足,經常會陷入「一人吃、兩人補」的迷思,只要一出現飢餓的感覺,就會馬上吃點心、喝果汁;不過,李婉萍營養師指出,胎兒的生命力並非大家所想的這麼脆弱,所以其實不建議準媽媽「少量多餐」。她解釋:「雖然孕婦攝取的食物量不多,但如果熱量過高,反而容易囤積脂肪。綜合以上觀點,希望準媽媽能遵循『定時定量』的飲食方式,餓了並不代表要馬上吃東西,就算真的一時嘴饞無法忍耐,也應攝取熱量低且營養密度高的食品,例如奇異果等。」

未配合適度運動

飲食調整的確能讓準媽媽在懷孕期間管理好體重與身形,但有些部位的脂肪細胞仍須依賴運動才能被消滅,例如腹部、大腿兩側、腰部等,否則很難修飾出完美的肌肉線條。

{page}

體重管理計畫:懷孕初期篇

懷孕初期通常不會增重太多,反而有些媽咪會因為害喜而導致體重變輕,但建議也別因此不吃,畢竟空腹太久也是加重孕吐的因素之一,建議可食用含有葉酸及蛋白質的蔬菜或蛋類,除了可補充懷孕初期所需營養素之外,這些食材的口感也不至於太重。

飲食量不需特別增加

懷孕初期為胚胎器官分化的關鍵時期,母體會因應懷孕而產生許多荷爾蒙,此時期尚不需要太多熱量來提供成長,一般來說以增加2公斤為限,且必須「選對食材」,所以建議維持與懷孕前一樣的食量,並開始調整飲食,漸漸把平常愛吃的「三高」(高油、高糖、高鹽)食物戒掉,例如:糖果、點心、麵包、飲料、滷味、加工食品等,避免造成內分泌失調,但有些媽咪食用澱粉類之後可舒緩孕吐,所以偶爾食用也無傷大雅;藥物、咖啡因食物及照X光等也須避免,以防止胚胎出現異狀。這個階段應攝取的重點營養為葉酸、維生素B6與碘,將有利於胚胎的中樞、神經系統、基礎代謝等發展,還能緩和準媽媽的孕吐症狀。

精選食材

葉酸:合成DNA&降低神經缺損率

深綠色蔬菜(例如:菠菜、蘆筍、過貓)、蛋黃、菇類、小米、糙米、堅果、黃豆製品等。

維生素B6:安定神經&遺傳物質合成

南瓜、燕麥、豬肉、肝臟類(例如:雞胗)、黃豆製品、糙米。

碘:影響基礎代謝&神經肌肉功能

海藻類及海鮮類,例如:海帶、貝類、魚類、蝦子、螃蟹。

初期怎麼動

懷孕初期是胚胎較不穩定的時期,除非以往曾有運動習慣,否則建議準媽媽應以散步及慢跑為主。周麗雲醫師表示,若「為了散步而散步」,或許會讓準媽媽感到有壓力,所以不妨利用去買餐點、到鄰居家串門子或買菜的機會,以步行代替坐公車,就能在比較輕鬆的狀態下動一動身體。

至於慢跑,如果懷孕前沒有運動習慣,慢跑頻率應從「一天15分鐘,一週2~3次」開始做起,逐漸增加到「一天30分鐘,一週4次以上」,慢跑前後都要謹記熱身,並隨時補充水分,預防脫水;若準媽媽至運動中心踩跑步機,建議從最慢的速度開始,再慢慢加強至自己能承受的速度,最重要的是,務必注意環境通風是否良好,最好開一點空調,以免體溫過高,因為懷孕初期正值胚胎發育,如果孕婦體溫高於攝氏39度,可能會導致胎兒神經受損。

周麗雲醫師叮嚀,如果在懷孕初期有孕吐、食欲不振等情形,準媽媽就不用勉強自己一定要運動,應等身體狀況良好時再嘗試。

初期怎麼吃

毛豆蔬菜蛋餅

補充蛋白質:雞蛋含有豐富的DHA及卵磷脂,能健腦益智,對寶寶的神經系統與身體發育有很大的好處。

材料(1 人份):

雞蛋1個、毛豆1大匙、高麗菜20公克、低筋麵粉2大匙

調味料:鹽、白胡椒粉適量

做法

1.雞蛋打入碗中,加入調味料、低筋麵粉及適量水,攪拌成濃稠的麵糊。

2.高麗菜洗淨並切絲,與毛豆分別放入滾水燙熟後,撈起、瀝乾。

3.鍋中倒少許油潤鍋,倒入做法1的麵糊,再放入做法2的所有材料,煎至麵糊熟透即可。

{page}

體重管理計畫:懷孕中期篇

進入懷孕中期,準媽媽較能適應荷爾蒙的變化,加上胎兒成長速度越來越快,因此,不少準媽媽的胃口會突然變好,有時候一餐甚至要吃兩大碗飯才會有飽足感;從這時候開始,就要隨時拉響體重管理計畫的警報,避免一失足成千古恨!建議攝取熱量較低的肉類(例如魚肉、雞肉)做為蛋白質來源,並多運動、多喝水,才能同時避免泌尿道感染。

每日可增加300大卡熱量

隨著胚胎穩定與孕吐緩解,準媽媽的食欲會開始變好,所以每天可增加約300大卡熱量,懷孕中期平均建議增重約5公斤(或是每週0.3~0.5公斤),除了加強初期所需的葉酸、碘及維生素B群之外,蛋白質、蔬菜水果、鐵質、DHA及鈣質等也須均衡攝取;不過,必須注意「過猶不及」的道理,例如:維生素A的攝取量應避免攝取過量,因過多的維生素A恐有致畸胎疑慮,攝取過量維生素C也會造成胎兒出生後,無法適應低濃度環境而出現相對缺乏的現象。

李婉萍營養師表示,食欲變佳固然是一件好事,但不少嘴饞的準媽媽容易從此時開始增加過多體重,尤其對「三高」食品的抗拒幾乎為零,她提醒:「如果真的想吃一點零嘴,儘量選擇全麥、低熱量的雜糧麵包或餅乾,雖然不比奶酥麵包、甜甜圈、特調飲料來的美味,但後者使用了許多果糖、鮮奶油、酪蛋白、動物油脂等食材,除了會影響產後瘦身進度,也會造成心血管負擔。」

精選食材

1.蛋白質:增進肌肉發育

低脂鮮奶、黃豆與黑豆製品、魚類、雞肉、牛肉、豬肉等。

2.鈣質:預防抽筋&強化骨骼

牛奶、優酪乳、帶骨魚類(例如:沙丁魚、小魚乾)、紫菜、豆干、芝麻、豆腐、芥藍菜等深綠色蔬菜。

3.魚油:預防血栓&幫助腦部發育

深海魚類,例如:鮭魚、秋刀魚、鮪魚,每週攝取約8~9兩,可分兩次攝取。

中期怎麼動

到了懷孕中期,胎兒發展漸趨穩定,準媽媽可以嘗試的運動種類及強度,也隨著變多,此時除了散步和慢跑以外,游泳、爬山、飛輪和瑜伽,都是可以進行的運動。不過,此時期因受體內分泌的荷爾蒙影響,導致準媽媽的韌帶變得較鬆、有彈性,如果突然間進行太過劇烈的活動,容易引起韌帶和肌肉等部位受傷,所以在運動之前一定要做足5~10分鐘的暖身體操。

周麗雲醫師表示,懷孕中期的準媽媽可以每天快走或慢跑30分鐘,讓心跳速度慢慢增加至每分鐘140下為限,但這是比較量化的做法,通常無法實際測得數據;因此,如果在快走期間,仍然能與他人維持正常談話,避免過度喘息,基本上都有達到一定的心跳強度。

若準媽媽擔心在生產過程中使不出力,希望在產前先儲備體力,從懷孕中期開始,就可以藉由飛輪和瑜伽來加強背部及腹部耐力,或是將寶特瓶裝滿水,兩手來回舉起、放下,藉此訓練手臂和肩膀的肌肉。

中期怎麼吃

青斑帶皮魚排

預防便祕:青斑魚含有優質的蛋白質及不飽和脂肪酸,可幫助胎兒腦部發育,強化身體肌肉。

材料(2 人份)

青斑魚1片、香菇2朵

調味料

清酒100c.c.、醬油100c.c.、砂糖60公克、水200c.c.

做法

1.香菇洗淨後,加水泡軟;調味料拌勻成醬汁備用。

2.將青斑魚洗淨,與香菇一起入鍋,加入醬汁大火煮滾,並轉中火,煮至剩下少許湯汁。

3.以湯匙反覆將鍋中醬汁澆淋在魚面上至收汁,最後把魚片盛盤,淋入剩餘湯汁即可取出。

{page}

體重管理計畫:懷孕後期篇

終於進入生產倒數時刻,為因應孕婦血液量增加與胎兒發展,鐵質需求量變得比前兩個階段還要多,如果鐵質攝取不足,準媽媽便容易感到疲倦,抵抗力甚至會降低,所以懷孕後期也是孕期三階段當中,能夠增重較多的時期;但隨著肚子漸漸變大,運動強度反而會變弱。

多吃瘦肉與蔬果

懷孕後期是胎兒成長最迅速、體重也增加最快的時期,每日可再多攝取300大卡熱量(等於比懷孕初期一天多攝取600大卡),此階段平均建議增重約6公斤。為因應生產時的失血,準媽媽應集中食用營養價值高且補血的食材,例如牛肉與豬肉的瘦肉部位,同時可搭配維生素C一起攝取,效果會更好。

過多脂肪累積在體內時,可能會造成產道變得狹窄,胎兒也有罹患巨嬰症的風險,所以應全面禁止過度精緻的食物,但還是可以適量攝取簡單精緻的食品補充熱量,例如:白吐司、白飯、白麵等;此外,由於準媽媽的肚子漸漸變大,應以活動量不大且集中訓練下半身肌肉的運動為主,才能在最安全的狀態下維持身形,為生產時刻做好準備。

精選食材

1.鐵質:補血&預防頭暈

蛋黃、肝臟類、紅肉類(例如:牛肉、豬肉)、麥片、紅豆、黑芝麻、深綠色蔬菜。

2.維生素C:幫助鐵質吸收&抗氧化

番茄、柑橘類、木瓜、甜椒、小黃瓜、花椰菜、芭樂等。

3.膳食纖維:預防便祕&幫助腸道好菌生長

菇類、奇異果、芭樂、鳳梨、百香果、所有豆類以及全穀根莖類(例如:燕麥、牛蒡、地瓜、糙米等)。

後期怎麼動

到了懷孕後期,準媽媽的肚子會越來越大,反應能力也不如之前來的好,

運動類型應以靜態為佳,且為了有助於生產時的肌肉運用,建議以能夠集中訓練背部和大腿肌肉的運動為主,例如飛輪有氧和瑜伽,但慢跑就必須儘量避免。

懷孕第37週之後,準媽媽也可以利用蹲坐或加強爬樓梯的頻率,強化下半身的骨骼和肌肉,或是進行一些蹲坐運動,幫助骨盆肌肉擴張。不過,到了懷孕中後期,在運動過程中務必要避免平躺太久,因為隨著胎兒變大,在平躺時,子宮會因重力而往背部的方向下壓,導致下肢循環變差,血液無法有效回流至心臟,躺太久可能會出現頭暈等現象。

後期怎麼吃

番茄牛肉湯

抗氧化防癌:因蕃茄含有豐富的抗氧化物質,因此成為防癌的明星食品;牛肉則可補充鐵質,對快要生產的媽咪來說,可達到補血效果。

材料(2 人份)

番茄1個、牛腩160公克、洋蔥1/4顆、薑1小塊

調味料

鹽少許、米酒1小匙、胡椒粉1/4小匙

做法

1.薑洗淨、切片;番茄表皮畫十字,汆燙後剝除外皮,與洋蔥均切成塊狀。

2.牛腩放入滾水中加入一半薑片汆燙,再把牛腩撈出、洗淨,切成可放入一口的大小,與番茄、洋蔥及剩餘薑片均放入內鍋燉煮。

3.將水加入鍋內(需蓋過食材),再加一點米酒,外鍋倒2杯水後蒸煮至開關跳起,最後加入胡椒粉及鹽,燜煮30分鐘即完成。

參考資料:《養胎不養肉‧瘦孕坐月子》(二魚文化)、《卡路里瘦身是場世紀大陷阱:澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法,2個月狂瘦13公斤!》(三采文化)孕期食譜/台灣廣廈出版社提供 

出處:2015-03-01 媽媽寶寶雜誌 第 337 期

http://www.mombaby.com.tw/article-3713-0.html


聯絡方式

Copyright © 2016 Healthnews. All Rights Reserved