現職
•  榮新診所營養師
•  書田診所營養師
•  彌月坊護理之家營養師
•  育兒生活雜誌營養顧問

學歷
•  師範大學健康促進與衛生教育學系碩士
•  靜宜大學食品營養系

經歷
•  馬偕醫院營養師
•  寬福護理之家營養師
•  大園安養院營養師

專長
•  減重營養
•  新陳代謝症候群慢性病飲食治療
•  婦幼營養(孕期、坐月子、哺乳、離乳食、兒童)

飲食素養(Diet Literacy)
認識食物營養並了解個人身體需要的營養需求,選擇適合自己的養身健康計畫,營養在醫療端是以營養做疾病治療的搭配,讓血糖、血脂肪、高血壓等等更穩定,但是營養在孕期、坐月子、到兒童期是屬於預防醫學屬於營養教育,要讓父母與我們的孩子從小就能有好的營養觀念,打造健康的身體。
健康生活是一種態度是一種選擇,要融入生活美學中實踐,與大家分享健康美學的應用

營養師催奶食譜大公開

(2017-07-17/來源:媽媽寶寶雜誌)
圖片來源:媽媽寶寶

撰寫者:于靜芳

採訪諮詢:李婉萍

圖片來源:媽媽寶寶、《坐月子調理保健食譜》

母乳具有極珍貴的營養素,不僅能讓寶寶獲得完整且豐富的養分,更可提升寶寶的免疫力。此每個媽咪都希望能夠親自哺餵母乳,但是卻在哺餵的過程中苦惱於「乳汁不足」的問題,《媽媽寶寶》邀請榮欣診所營養師李婉萍,與大家分享她的催奶食譜以及成功哺乳的經驗,其實,媽咪只要吃對食物,加上調整哺餵的方法,就能順利促進乳汁的分泌,餵母乳一點都不困難!

產後第2週是催乳關鍵期

身為3個孩子的母親,而且每一胎都是餵母乳,榮欣診所營養師李婉萍認為,每個媽咪都能有成功的哺乳經驗,也許過程中可能會碰上奶水不足或是乳腺炎的問題,但是透過飲食、按摩,一定能慢慢解決困難。尤其產後第2週的食療調理為催乳關鍵期,在這個階段中,大多數產婦的傷口復原較穩定,搭配正確的食療原則,才能儘快恢復健康。李婉萍營養師表示,這個時期同時也是泌乳激素最旺盛的階段,因此,攝取具有催乳作用的食物,像她當時也常吃豬腳、青木瓜、海鮮等食材,皆可促進分泌充足乳汁,而孕期子宮受壓迫,容易腰痠背痛,可多吃杜仲、豬腰,有助保護筋骨。在第二週中,除了食補外,同時也可調整食材比例,搭配蔬菜水果的食用量,還能預防產後便秘。   

產後媽咪最在意的兩件事

母乳是上天賜予寶寶最好的食物,能增強寶寶抵抗力,容易消化吸收,但是很多媽咪在哺乳過程中,會出現母乳不足的情況,這時候就得展開追奶大作戰!

怎麼吃才能成功追奶?

很多媽咪會問,要怎麼吃才能持續追奶,又不發福呢?李婉萍營養師表示,傳統坐月子常吃的麻油雞和花生豬腳,都是很好的發奶料理,但熱量偏高,原本體型豐腴或體重過重的媽咪,雖然哺乳消耗的熱量較多,但是哺乳次數或泌乳量不足,再以高熱量補湯來追奶,會因為熱量攝取過剩而使體重不減反增,建議若吃麻油雞的話,應以一餐一小碗的量即可,雞皮可撕掉,或是以發奶功效的中藥茶飲或較清淡的魚湯代替。

李婉萍營養師進一步表示,如果要刺激乳汁的分泌,需要補充每日標準的熱量,尤其需要豐富的蛋白質、水分以及適量的油脂,像是魚、雞肉、海鮮、蛋及牛奶等,而黃豆製品,像是豆腐、豆漿也都是哺乳媽咪需要多攝取的食材。怕胖的媽咪可選擇攝取白肉來補充蛋白質,而綠色蔬菜、豬肝、豬腰等富含鐵質及葉酸的食物,像紅莧菜中的鐵含量十分豐富,且因懷孕時胎兒吸收母體的鐵質、生產時大量失血以及產後餵母乳,都會大量消耗鐵質,所以容易出現貧血的情況,因此補充富含鐵的紅莧菜,也是產後媽咪氣血恢復不可或缺的元素,可搭配適量麻油或四物烹調,讓媽咪補血豐胸。

追奶小秘訣:勤擠奶、保持心情愉快

要維持奶量的充沛,晚上就算寶寶沒有因為餓而需要餵奶,但此時泌乳激素最旺盛,起床擠奶有助維持奶量。除了補充發奶食物,最重要的是要維持心情愉快,不要給自己過大壓力,才能保持奶水源源不絕。

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吃豬腰時要注意什麼?

豬腰營養豐富,可益腎補血,但吃太多會使體內囤積過多的脂肪,豬腰中的膽固醇含量偏高,不要每天都吃,以免攝取過量導致膽固醇過高。

如何計算應攝取多少熱量?

李婉萍養師表示,產後餵母乳雖可消耗較多熱量,但若無節制地吃高熱量補品,不僅無法減掉懷孕時多出的體重,還會越補越胖,甚至出現高膽固醇、高尿酸的現象,飲食控制得宜及吃得正確,是產後媽咪的重要課題,如何判斷哺乳媽咪應攝取多少熱量,才能同時催乳又補身呢?按照步驟算出應攝取熱量,才能避免攝取過多或不足,有利母體和寶寶健康!

 Step1 計算懷孕前的身體的質量指數【體重÷身高(公尺)2】

例如:身高160公分,體重55公斤→55÷1.62=21.4

 Step2 BMI值參考範圍

BMI<18  有點過瘦囉!

BMI 18~24 身材很標準!

BMI 24~27  有點過重囉!

BMI>27 太胖啦!該減肥啦!

 Step3 維持基礎代謝率所需熱量:

 

懷孕前體重X 27~30=每日所需熱量,若想嚴格控制熱量,將孕前體重X 27;熱量控制略鬆,將孕前體重X 30。

範例:

A媽媽:

產前身高160公分、體重40公斤→BMI15.6(過瘦)

產後希望維持BMI18~24,理想體重應為46公斤~61.4公斤

每日攝取熱量:46X27~30=1,242~1,380大卡

哺乳媽咪可額外補充500大卡:應攝取1,742~1,880大卡

B媽媽:

產前身高160公分、體重75公斤→BMI 29(過胖)

產後希望維持BMI 24時,理想體重應為61.4公斤

每日攝取熱量:61.4X27=1,657.8大卡

哺乳媽咪可額外補充500大卡:應攝取2,157.8大卡

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食譜篇

紅豆山藥飯(2人份)

調養Point:解毒消腫+健胃整腸

營養價值:

● 熱量 525.7大卡

● 醣類 99.3克

● 蛋白質 23.1克

● 脂肪 4克

● 膳食纖維 8.9克

材料:薏仁、白米、山藥各40克,紅豆60克

做法:

1 所有食材洗淨瀝乾;紅豆泡水6小時;薏仁泡水3小時;山藥去皮、切塊。

2 將白米、紅豆、薏仁、山藥和水150c.c.放入電鍋內鍋,再放進電鍋中。

3 外鍋加1杯水,開關跳起後燜10分鐘,拌勻即可食用。

營養重點:

紅豆健脾利水、解毒消腫;山藥能強健脾胃,促進消化;薏仁有利水滲濕、清熱健脾的功能。此道飯食可健胃整腸、消除水腫。

圖片

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紅白雙蔬炒腰花(2人份)

調養Point:益腎補血+促進腸道功能

營養價值

● 熱量 407大卡

● 醣類 24.4克

● 蛋白質 48.6克

● 脂肪 12.8克

● 膳食纖維 3.2克

材料:豬腰400克,馬鈴薯100克,薑20克,紅蘿蔔60克

調味料:苦茶油1小匙,鹽1/4小匙

做法:

1 所有食材洗淨瀝乾;豬腰剖開,剔除白筋,再泡水2小時後切花;馬鈴薯、紅蘿蔔去皮切塊;薑切片。

2 湯鍋加水煮滾,將豬腰略燙備用。

3 炒鍋加苦茶油爆香薑片,放入馬鈴薯、紅蘿蔔炒熟。

4 最後加入豬腰、鹽及100c.c.的水,以小火煮5分鐘即可。

營養重點:

豬腰富含蛋白質、維生素和礦物質,可益腎補血;紅蘿蔔能活血補血、健胃和中、消痔通便;馬鈴薯可健脾益氣、滋補強壯。

營養師提醒:

炒豬腰前,最好先放入滾水中快速汆燙後再炒,入鍋炒的時間也不宜過久,豬腰炒過久容易出水,體積會因縮水而變小,豬腰會變得較硬,失去軟嫩的口感。

圖片

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芝麻拌紅莧菜(2人份)

調養Point:補血益氣+預防貧血

營養價值:

● 熱量 210.29大卡

● 醣類 8.26克

● 蛋白質 8.2克

● 脂肪 16.05克

● 膳食纖維 6.3克

材料:紅莧菜200克,薑20克,白芝麻15克,高湯45c.c.

調味料:橄欖油1/2大匙,鹽1/4小匙

做法:

1 紅莧菜洗淨、切段,入滾水燙5秒鐘撈起沖涼,瀝乾裝盤;薑切片。

2 熱油鍋,放入薑片,以小火炒香,再倒入高湯,煮滾後,澆淋在紅莧菜上。

3 做法2的成品放入電鍋中,外鍋加1杯水,蒸至開關跳起,撒上白芝麻即可食用。

營養重點:

紅莧菜具補血益氣的功效,豐富的鈣含量能維持骨骼健康;白芝麻低脂、低熱量,但營養價值高。此道料理可改善貧血,增強抵抗力。

營養師提醒:

燙蔬菜時要注意時間的控制,不可過久,汆燙後馬上撈出,放入冷水中降溫,以維持蔬菜的鮮度;燙好的蔬菜可加點油,能保持蔬菜光澤不變色,又能隔絕空氣避免氧化,減少維生素C的流失。

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黃豆花生湯(2人份)

調養Point:通乳補脾+改善貧血

營養價值:

● 熱量 496大卡

● 醣類 41.6克

● 蛋白質 33.5克

● 脂肪 25.3克

● 膳食纖維 16.4克

材料:黃豆、花生各50克,通草10克,水3杯、冰糖1大匙

做法:

1 黃豆、花生、通草洗淨。

2 所有材料放入燉鍋中,煮至花生熟軟。

3 最後加入冰糖調勻即可。

營養重點:

黃豆富含蛋白質、卵磷脂和多種維生素;花生可養血補脾;通草可清熱通乳,十分適合貧血和乳汁不足的產婦食用。

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杜仲枸杞茶(2人份)

調養Point:強筋健骨+修復組織

營養價值:

● 熱量 35大卡

● 醣類 7.2克

● 蛋白質 1.2克

● 脂肪 0克

● 膳食纖維 1.4克

材料:丹參、杜仲各20克,枸杞10克,水3杯

做法

1 丹參、杜仲打碎,放進紗布袋裡。

2 取一乾淨湯鍋,倒入3杯水煮滾。

3 將紗布袋與枸杞放入保溫杯中,沖入3杯滾水,加蓋燜20分鐘,即可飲用。

營養重點:

丹參可促進產婦體內組織修復;杜仲含杜仲膠、生物鹼,能強健筋骨;枸杞有補虛、止渴和明目之效。此茶飲可改善產婦腰背痠痛的現象。

圖片

出處:2013-08-01 媽媽寶寶雜誌 第 318 期

http://www.mombaby.com.tw/article-2464-0.html#


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