現職
•  榮新診所營養師
•  書田診所營養師
•  彌月坊護理之家營養師
•  育兒生活雜誌營養顧問

學歷
•  師範大學健康促進與衛生教育學系碩士
•  靜宜大學食品營養系

經歷
•  馬偕醫院營養師
•  寬福護理之家營養師
•  大園安養院營養師

專長
•  減重營養
•  新陳代謝症候群慢性病飲食治療
•  婦幼營養(孕期、坐月子、哺乳、離乳食、兒童)

飲食素養(Diet Literacy)
認識食物營養並了解個人身體需要的營養需求,選擇適合自己的養身健康計畫,營養在醫療端是以營養做疾病治療的搭配,讓血糖、血脂肪、高血壓等等更穩定,但是營養在孕期、坐月子、到兒童期是屬於預防醫學屬於營養教育,要讓父母與我們的孩子從小就能有好的營養觀念,打造健康的身體。
健康生活是一種態度是一種選擇,要融入生活美學中實踐,與大家分享健康美學的應用

孕期體重管理白皮書:後期計畫

(2017-07-14/來源:媽媽寶寶雜誌)
圖片來源:媽媽寶寶雜誌 第 316 期

撰文:于靜芳、李佩璇  

採訪諮詢:沈孟勳、賴玉釧、李婉萍、張若偉、陳淑婉、丁寧

懷孕,是女人一生最美的時刻,卻也是體重最容易失控的時期,常常一不小心,體重就直線上升,尤其易胖體質、孕前BMI超過標準的女性,或是長期惡性減肥的女性,懷孕後更要積極做好體重管理,從飲食、運動著手,預防胎兒過大導致難產之外,產後也比較容易恢復身材,本次專題邀請專業營養師、中醫師、婦產科醫師及運動教練,從各項觀點分析體重管理方法,並提供健康食譜,讓妳遠離孕期胖嘟嘟,當個健康窈窕孕媽咪!

上班族媽咪的後期計畫

避免吃過多甜食.預防體重快速攀升

李婉萍營養師表示,進入懷孕後期(29週以上),因為胎兒長大,許多上班族孕媽咪都會因此胃口大開,所以不僅要留意體重增加的狀況,更應該多吃ㄧ些對母嬰都有益的食物,攝取食物越多樣化越好,最重要的是要避免攝取過多甜食、含糖飲料,當母體攝取過多糖分時,不僅容易變胖,胎兒也會過大,容易有難產的危險!

營養素攝取有順序.幫助代謝平衡

孕媽咪通常擔心胎兒吸收到的營養不夠,因此會吃得過多,但體重本身並不是營養狀況的唯一指標,通常孕媽咪體重突然增重太快,往往是因為所選擇的食物多富含脂肪或碳水化合物等熱量,但是蛋白質、礦物質或維生素的含量卻甚低。有些體重不足的媽咪,更是缺乏各種營養素,但並不是攝取過多熱量就能改善,應針對醫師的建議做為營養攝取依據,並將體重控制得宜。

李婉萍營養師建議,若想要維持理想體重,懷孕後期除了需攝取完整的營養素,吃的順序也有方法,BMI值小於18的媽咪,可先吃澱粉、蛋白質,再吃蔬菜,至於BMI值大於24的孕媽咪,則遵照先吃蔬菜、蛋白質,最後吃澱粉的攝取原則,多吃蛋白質、少吃澱粉類,而BMI在18~24的孕媽咪,也可這樣吃來達到管理體重的效果。蛋白質可啟動消化酵素,維持身體代謝平衡,因此,過重的媽咪能掌握此方法,就能管理好體重。體重不足的媽咪,則能藉此補足缺乏的營養素,而不是空補熱量的虛胖。

嚴格限制精緻糖的攝取量!

膳食纖維,尤其是可溶性膳食纖維,可降低食物GI值,對於過胖或患有妊娠糖尿病的孕媽咪很有幫助。蕎麥、黑麥、大麥、全麥、李子、櫻桃、桃子、柚子和蘋果等,GI值較低,而白米、白麵包、白饅頭、鳳梨、香蕉、香瓜、西瓜等,GI值相對高,對於血糖控制不利,不可攝取過多!

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易胃酸逆流.遵守少量多餐原則

李婉萍營養師表示,不少上班族媽咪都非常地敬業,生產前一天可能都還在崗位上,無形的工作壓力,加上胎兒壓迫到胃部,容易造成上班族媽咪胃酸逆流、心口灼熱,建議媽咪們遵守「少量多餐」的原則,就可以得到緩解,也比較不會發胖,進食時細嚼慢嚥,可以吃得剛剛好。

最好也不要食用油膩和油炸食品,以及曾引起過消化問題的其他食品,尤其是上班族人手一杯的「咖啡」,不僅咖啡因含量高,會影響胎兒心律和呼吸,也容易引起胃酸逆流,要儘量避免,1天最多1杯。許多媽咪胃酸逆流、心口灼熱,以為少吃或吐後不再進食,身體會舒服一些,其實並不一定;建議上班族媽咪買些紅豆湯、生菜沙拉斗健康點心,肚子餓了就吃一些,儘量攝取到完整營養素及熱量,若有不適現象,少量多餐外,吃完飯可以散散步,舒緩症狀。

天然高纖飲食.改善便秘、增加飽足感

孕媽咪便秘的情形多發生在懷孕後期,尤其上班族媽咪容易緊張、疲勞,更容易有便秘症狀,主要是因為胎兒成長壓迫到消化道,以及腹部肌肉彈性減低所致,大量飲水,多吃有益菌或攝取能增加高膳食纖維的食物,例如水果、蔬菜、燕麥片、無糖優格及優酪乳等皆可防止便秘,適當攝取天然蔬果、高纖食物,可增加飽足感,比較不容易感覺肚子餓,還能增加營養素在腸道吸收的機會,進而胎兒也能吸收到養分。

全職媽咪的後期計畫

三餐規律飲食.幫助胎兒吸收營養

李婉萍營養師表示,懷孕後期的家庭主婦媽咪容易因水腫、痠痛而有失眠的問題,因此,早上經常晚起,錯過了早餐,下午就容易一次進食過多,或是沒有定時定量用餐,導致三餐不均衡,若熱量不足,蛋白質會被用做孕媽咪所需的熱量,而不會作用於生成胎兒的新組織,無論是體重過輕或過重的媽咪,都要記得三餐規律飲食,熱量才不會暴衝或不足,進而影響到胎兒吸收營養!

體重控制這樣吃.多補充礦物質及維生素

懷孕週數的增加,胎兒的需求量也大增,家庭主婦媽咪容易缺乏營養素,尤其後期最缺乏鐵質、鈣質,李婉萍營養師表示,每天三餐可補充含鐵質的食物,如菠菜、豬肉、豬肝等,透過食物的自然吸收最好,也可以多吃一些核桃、杏仁等天然堅果,或是杏仁小魚干零食,達到補充礦物質、維生素及亞麻酸的作用,不僅可以調節血脂,還能降低妊娠糖尿病的風險,但須注意不可過量,每日以20顆為限,並且不要購買含鹽量過高或加工過的零食,以免增加身體負擔。

李婉萍營養師表示,媽咪在家時,常常容易亂吃洋芋片、餅乾等零食,熱量高又不健康,想控制體重,建議若肚子餓可煮蒟蒻麵,加入冷凍蝦、蛋及金針菇,不僅熱量低、纖維高,又能補充足夠的營養素,也可利用海苔將小黃瓜、蒟蒻絲捲起來,當成點心食用,營養又美味,取代高熱量的零食。

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食欲不振.運用「喝」來補充營養素

李婉萍營養師表示,懷孕後期的全職媽咪也容易有食欲不振的問題,這時建議可以透過「喝」來補充熱量,像柳橙汁、甘蔗汁等新鮮的果汁,或是下午可補充牛奶、米漿、杏仁漿、媽媽奶粉,來補充所需的營養素,尤其進入後期,胎兒生長速度加快,骨骼鈣化達高峰,很容易造成媽咪缺乏鈣質,引起小腿抽筋等症狀,一杯240c.c的牛奶含有300mg的鈣,建議孕媽咪每日飲用2~3杯牛奶,來補充營養素。

中醫觀點:控制體重可多吃膠質食物

張若偉醫師表示,到了懷孕後期,體重會到達高峰,整體懷孕的體重建議不要超過15公斤,因為增加的重量包含胎兒,約重3公斤,扣除掉增大的子宮和、胎盤及羊水,約4公斤,剩下的就是媽媽的重量,也就是說懷孕期間超過7公斤後,多出來的重量就是媽咪身上的脂肪了。

張若偉醫師進一步指出,孕媽咪的體重會在20週後快速增加,尤其是最後的兩個月,快速增加的體重往往導致嚴重妊娠紋的產生,一旦產生就很難消除。所以平時要鍛練腹肌、勤擦妊娠霜,飲食上儘量補充膠質食物,不僅可以預防妊娠紋,也能控制體重,日常生活中的膠質食物,例如黑白木耳、海帶、紅鳳菜、珊瑚菜、海參、海蜇皮、秋葵、干貝、蒟蒻等,都是優質的膠質選擇!體重不足、體質虛弱的媽咪,可選擇何首烏、黑芝麻,不僅能強筋骨、烏髮,亦有明耳目之作用,能增強媽咪體力,幫助胎兒發育,適合懷孕後期及產前的調養。

後期好孕甜湯這樣做!

品名:何首烏芝麻糊(4人份)

材  料:何首烏10公克、黑芝麻粉8湯匙、黑糖4湯匙、糙米粉2湯匙。

作  法:

何首烏稍沖洗放入不銹鋼鍋內,加入2杯水,用小火煮待水分減少至半量,取其煎汁。

將黑糖加入4杯熱開水用小火煮勻加入(1)的煎汁混合。

將黑芝麻粉及糙米粉放入(2)中用小火煮,攪拌至糊狀即可。

懷孕後期的運動計畫

增加生產體力.運動須持之以恆

很多媽咪到了懷孕後期,往往都顧及胎兒安全而停止做運動,其實,孕婦運動對於懷孕各個階段的健康,以及孕媽咪產後恢復身材,都具有不錯的功效,尤其懷孕後期,胎兒的體重也會增加,導致胃酸逆流、便祕、下肢水腫、腰痠背痛等不適症狀,適當的運動不僅可幫助腸胃蠕動,促進排便與排氣,減輕脹氣與便秘問題,並能增進體內血液循環及新陳代謝,減輕孕期水腫的現象,以達到減緩痠痛的作用,並為孕媽咪儲備足夠的生產體力。

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幫助順產的孕婦瑜伽.適合上班族媽咪

陳淑婉教練表示,孕婦瑜伽的好處多,不僅可以增強體力和肌肉張力,同時也可提高肌肉組織的柔韌度,並能促進血液循環及新陳代謝,減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感,增強心肺功能,且孕婦瑜伽的動作比較緩慢,伸展和強健身體有助於分娩前打開骨盆,幫助孕媽咪順產,並減少併發症、加速產後身材恢復!建議上班族媽咪可在下班後上瑜伽課,一星期兩堂,在專業瑜伽老師的同意和督導下運動,透過呼氣、吸氣的調息作用,能幫助肋骨伸展及加強胸腔與背部肌肉的彈性,讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆、調節血壓,且有益於改善睡眠,保持良好體態!

有益身心的健康操.適合全職媽咪

陳淑婉教練表示,懷孕期間的健康操,主要是希望能夠緩和孕媽咪不安的情緒,並減少生產時的陣痛,同時增加產道肌肉的強韌性,幫助順產,很適合家庭主婦媽咪運用家中空間進行,

方便又健康。美國婦科學會建議,孕媽咪運動時的心跳不應超過每分鐘140下,身體體溫不應超過攝氏38度,另外,從事健康操,建議穿著寬鬆衣服,在地上放軟墊後再進行,可在睡覺前或早餐前進行健康操,每日20分鐘,以孕媽咪不感到吃力為限。

腰部健康操

功效:

適合懷孕後期進行,能減少腰部痠痛及生產時產生的腹壓,增加會陰部彈性,有利於順產。

步驟:

雙手扶住椅背,慢慢地吸氣至全滿後,閉氣5秒。

手臂用力,將身體重心集中在椅背,踮起腳尖,使身體抬高、腰部挺直。

再慢慢地吐氣,手臂放鬆、雙腳跟緩緩地踏回地面即可。每天進行5次。

練習Tips:

每個動作中,儘量讓背部及腰部保持挺直,不可駝背或前傾,以免壓迫腹部,手臂用力的同時,肩膀要放鬆,如發現聳肩,就是施力點錯誤。

出處:2013-06-10 媽媽寶寶雜誌 第 316 期

http://www.mombaby.com.tw/article-1314-0.html


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